Kétnapos böjt A teljes kezdő útmutató
2 napos böjt: A kétnapos böjt a szakaszos böjt egyik módja.
Ezzel a diétával minden másnap böjtöl, de a böjt nélküli napokon azt eszik, amit akar.
Ennek az étrendnek a legelterjedtebb változata a „módosított” böjt, amely körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat böjti napokon.
A kétnapos koplalás elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit.
Itt van egy részletes kétnapos koplalási útmutató kezdőknek.
Hogyan kell elvégezni a kétnapos böjtöt
Az alternatív böjt szakaszos böjt megközelítés.
Az alapötlet az, hogy egyik nap böjtölj, a másikat pedig azt eszel, amit csak akarsz.
Így csak az idő felét kell korlátoznia.
A böjt napján annyi kalóriamentes italt fogyaszthat, amennyit csak akar. Ilyenek például:
- a víz
- cukrozatlan kávé
- tea
Ha módosított váltakozó éhomi megközelítést követ, akkor az éhezési napokon körülbelül 500 kalóriát is elfogyaszthat, ami az energiaigényének 20-25% -a.
Ennek az étrendnek a legnépszerűbb változatát Dr. Varady Krista "Minden másnapi étrendnek" nevezi, aki az alternatív koplalással kapcsolatos tanulmányok nagy részét elvégezte.
Az egészségre és a fogyásra gyakorolt előnyök azonosaknak tűnnek, függetlenül attól, hogy az éhező napi kalóriákat ebéd vagy vacsora mellett fogyasztják-e, vagy egész nap kis étkezésként fogyasztják.
Vannak, akik más napi étrendet könnyebben betartanak, mint más típusú étrendek.
Ugyanakkor egy egyéves tanulmány megállapította, hogy az alternatív napi böjt (ahol a kalóriabevitel a böjt napokon az energiaigény 25% -ára csökkent) betartása nem volt nagyobb, mint a korlátozás.
A legtöbb kétnapos éhgyomri vizsgálat a módosított változatot használta, 500 kalóriával az éhezési napokon. Ezt sokkal tartósabbnak tekintik, mint a teljes böjtöt a böjt napokon, de ugyanolyan hatékony.
Ebben a cikkben a "kétnapos böjt" kifejezés általában a módosított megközelítésre vonatkozik, kb. 500 kalóriával az éhezési napokon.
Váltakozó böjt és fogyás
Bár a kétnapos böjt hasznos lehet a fogyás elősegítésében, tanulmányok szerint ez a fajta kalória-korlátozás nem hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos napi kalória-korlátozás.
A túlsúlyos és elhízott felnőttek tanulmányai azt mutatják, hogy a kétnapos koplalás segíthet a testsúly 3-8% -ának elvesztésében 2-12 hét alatt.
Kutatások szerint ez a módszer semmivel sem jobb, mint a hagyományos napi kalóriakorlátozás a fogyás elősegítésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kétnapos koplalás és a napi kalóriakorlátozás hatékonyan csökkenti az elhízott emberek káros hasi zsír- és gyulladásos markereit is.
Míg a kétnapos böjt zsírhullás-előnnyel járhat, a legújabb kutatások szerint a fogyás elősegítésében vagy az izomtömeg fenntartásában nem hatékonyabb, mint a hagyományos kalória-korlátozás.
Ezen túlmenően, a többi kalóriakorlátozáshoz hasonlóan, a kétnapos böjt ideje alatt a súlycsökkenés megnövekedhet, ha fokozott fizikai aktivitással kombinálják.
Például a kétnapos böjt és az állóképesség kombinálása kétszeres súlycsökkenést eredményezhet, mint önmagában a kétnapos böjt, és a súlycsökkenés hatszorosa, mint önmagában az állóképesség.
Ami a diétás sminket illeti, a kétnapos koplalás ugyanolyan hatásosnak tűnik, akár magas, akár alacsony zsírtartalmú étrend esetén.
Váltakozó böjt és éhség
A böjt éhségre gyakorolt hatása meglehetősen következetlen.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhség a böjt napján végül csökken, mások szerint az éhség változatlan marad.
A kutatások azonban egyetértenek abban, hogy a böjtnapokon módosított kétnapos böjt 500 kalóriával sokkal elviselhetőbb, mint a böjtnapokon teljes böjt.
Tanulmány, amely összehasonlította a kétnapos éhezést a kalóriakorlátozással, és megállapította, hogy 24 hetes követés után növeli az agyi eredetű neurotróf faktor szintjét.
Ez egy fehérje, amely szerepet játszik az energiamérlegben és a testtömeg fenntartásában.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az éhezés hosszú távú változásokat indukálhat ebben a fehérjében, és ez elősegítheti a fogyás jobb fenntartását.
Egy másik megfontolandó tényező a kompenzációs éhség, amely a hagyományos napi kalóriakorlátozás közös hátránya.
A kompenzációs éhség az éhségszint növekedésére utal a kalóriakorlátozásra reagálva, ami miatt az emberek a kelleténél többet esznek, amikor végre engednek maguknak enni.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kétnapos böjt nem tűnik úgy, hogy növeli a kompenzációs éhséget.
Valójában sokan, akik kipróbálják a módosított kétnapos böjtöt, arról számolnak be, hogy az éhségük az első 2 hét után csökken. Egy idő után néhányan szinte fáradhatatlannak tartják a böjt napokat.
Az éhségre gyakorolt hatás azonban az egyének között nagy valószínűséggel eltér.
2 napos böjt: váltakozó böjt és testösszetétel
A kétnapos koplalás egyedülálló hatással van a testösszetételre, mind az étrend, mind a testsúly-fenntartási időszak alatt.
A hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrendet és a kétnapos éhgyomrot összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy ezek hatékonyak a súly és a zsírtömeg csökkentésében is.