Keto Diet - Keto Eat & Fit

A ketogén étrendet cukorbetegek kezelésére tervezték, de néhány orvos úgy döntött, hogy fogyás céljából kipróbálja. Megtudjuk, ki alkalmazkodik és hogyan lehet veszélyes egy ilyen étrend, hogyan válasszon termékeket és készítsen menüt.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén vagy ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Az ilyen étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet, javíthatja a közérzetet és fogyhat az anyagcsere megváltoztatásával.

Az étrend megváltozása a ketózis állapotához vezet, amely anyagcsere során a szervezet üzemanyagot kap állati eredetű élelmiszerekből. A ketontestek válnak a fő energiaforrássá: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-vajsav. Ezek olyan anyagok, amelyeket a máj a test zsírszövetéből állít elő, és a zsír elfogyasztása. A keton testek a belső szerveket, az izomszövetet és az agyat táplálják glükóz helyett.

A keto-folyamat böjtöléssel kiváltható, de a keto-étrend lehetővé teszi, hogy belépjen ebbe az állapotba, és folyamatosan ragaszkodjon hozzá mindenféle egészségügyi kockázat nélkül.

A ketózis jelei:

Aceton vagy gyümölcsös rossz lehelet;
megnövekedett ketontest a vérben, a vizeletben és a légzésben;
csökkent étvágy és éhség;
Erővesztés, amelyet néhány nap múlva a normális egészség és a fokozott agytevékenység helyettesíthet;
Gasztrointesztinális zavar, szomjúság és gyakori vizelés;
Fogyás;
Ingerlékenység;
álmatlanság.

A ketózis a szervezet természetes anyagcsere-állapota, amelyben a test zsírjai és zsírszövetei a glükóz helyett a fő energiaforrássá válnak.

Diéta típusok:

Normál: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát a teljes kalóriabevitelből;
Ciklikus: öt nap keto váltakozik, két nap magas szénhidráttartalmú ételek
Cél: alkalmas sportolók számára;
magas fehérjetartalmú: az elemek arányában különbözik a standard verziótól (60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát).

A legtöbb kutatás és szakértői cikk a standard és a magas fehérjetartalmú terápiákra összpontosít. A kerékpározást és a tájfutást kevésbé tanulmányozzák és ajánlják sportolóknak és testépítőknek.

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A test energiáját glükóz helyett állati eredetű élelmiszerekből nyeri. Ez a diéta segíthet a vércukorszint és az inzulinszint csökkentésében, valamint a fogyásban.

Kerülendő ételek

A ketogén étrend nem nevezhető szénhidrátmentesnek: napi mennyisége az étrend 5% -a vagy 20-50 gramm termék.

A ketózis állapotának elindításához és fenntartásához azonban el kell távolítania vagy csökkentenie kell a menüből a magas szénhidráttartalmú ételek mennyiségét:

Gabonafélék és keményítőtartalmú ételek: rizs, tészta, pehely, burgonya;
Cukorral édesített ételek és italok: üdítők, gyümölcslevek, pékáruk stb.
bármilyen gyümölcs, kivéve a bogyókat;
Bab és bab;
Diéta és alacsony zsírtartalmú ételek;
Cukor és egészségtelen zsírokat tartalmazó szószok és ízek;
alkohol.

Az étrendbe beépítendő ételek

A ketogén étrendben szereplő főbb élelmiszerek:

Hús: steakek, kolbászok, szalonna, csirke és pulyka;
Halak: lazac, tonhal, makréla;
Tenger gyümölcsei;
Tojás;
Vaj és tejföl;
Sajt: cheddar, kecske, tejszín, mozzarella vagy kéksajt;
Diófélék és magvak;
Olíva-, kókusz- és avokádóolajok;
friss avokádó és guacamole;
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöldség, paradicsom, hagyma, paprika;
Fűszerek: só, bors, fűszerek és gyógynövények.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek alkalmasak a ketogén étrendre:

0% szénhidrát: marhahús, bárány, csirke, tojás, sertéshús (beleértve a szalonnát is), szárított hús, lazac, szardínia, pisztráng, vaj, olívaolaj, kókusz és avokádó, víz, kávé, tea.
0-5%: máj, kagyló, garnélarák, tonhal, homár, tőkehal, paradicsom, karfiol, uborka, spárga, gomba, sajt, tejföl, joghurt (beleértve a görög joghurtot is).
5-10%: brokkoli, hagyma, kelbimbó, kelkáposzta, padlizsán, paprika, zöldbab, avokádó, olajbogyó, eper.
10-15%: grapefruit, sárgabarack, dió.
15-25%: mandula, földimogyoró.

A szendvicseknél a szakemberek tenger gyümölcseit, sajtot, olajbogyót, húst, kemény tojást, diót, bogyókat, étcsokoládét, valamint a reggeliből, ebédből és vacsorából megmaradt ételek kis adagját fogyasztják.

Heti menü naponta

Reggeli: szalonna, tojás, paradicsom.
Ebéd: Csirke saláta feta sajttal és olívaolajjal.
Vacsora: lazac és spárga olajban.

Reggeli: omlett kecskesajttal, paradicsommal, bazsalikommal.
Ebéd: mandula tej, mogyoróvaj és kakaó koktél édesítőszerrel.
Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

Reggeli: Keto shake, például mogyoróvajjal vagy eperrel.
Ebéd: garnélarák saláta avokádóval és olívaolajjal.
Vacsora: sertésborda brokkolival, salátával és parmezánnal.

Reggeli: omlett avokádóval, mártással, kaliforniai paprikával, hagymával és fűszerekkel.
Ebéd: dió, zeller salsával és friss guacamole.
Vacsora: csirkepesto krémsajttal és friss zöldségekkel.

Reggeli: joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és édesítőszerrel.
Ebéd: marhahús kókuszolajban, zöldségekkel.
Vacsora: hamburger zsemle nélkül szalonnával, sajttal és tojással.

Reggeli: gomba omlett sonkával és sajttal.
Ebéd: sonka, sajt, dió.
Vacsora: fehér hal, tojás és spenót kókuszolajban.

Reggeli: rántotta szalonnával és gombával.
Ebéd: Hamburger salsa-val, sajttal és guacamollal.
Vacsora: steak, saláta, tojás.

A természetes ételek alkalmasak a ketogén étrendre: hús, hal, vaj, tojás, sajt, gomba, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, diófélék és magvak.

A fogyás hatékonysága ketogén étrenddel

Egyedül egyetlen étrendnek nincs hosszú távú hatása a fogyásra, és káros lehet az egészségre. Átmeneti fogyás után az emberek visszatérnek korábbi állapotukba, és néha többet gyógyulnak meg, mint az étrend megváltoztatása előtt. Biztonságos és hatékony módszer a kívánt súly elérésére, valamint az egészség és az erőnlét fenntartására szakértők segítségével a napi életmód és étrend kiválasztásában.

Szakértők megerősítik, hogy a ketogén étrend 2,2-szer hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú fogyókúra. A súlycsökkenés oka:

növeli a fehérje mennyiségét az étrendben;
csökkent étvágy;
Az étkezési szokások változása;
energiát zsírból kap glükóz helyett;
gyors zsírégetés;
javult az anyagcsere az inzulin iránti fokozott érzékenység miatt.

A ketogén kezelés nem igényel állandó kalóriaszámlálást, teltségérzetet kelt, felgyorsítja a zsírégetés folyamatát és megakadályozza a zsírképződést.

A ketogén étrend ártalma

2018-ban Maciej Banach lengyel professzor cikket ismertetett az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyeiről az Európai Kardiológiai Társaság kongresszusán. Tanulmányok kimutatták, hogy egy 24 000 résztvevőből álló kontrollcsoportban azok, akik kövér és alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, 50% -kal, 51% -kal és 35% -kal magasabbak voltak a szívbetegség, agyvérzés és a rák miatt való halál kockázatának. szénhidrátok.

2020 januárjában a Nemzetközi Felelős Orvostudományi Bizottság javasolta az alacsony szénhidráttartalmú étrend - beleértve a ketogén étrendet - törlését a 2020–2025-ös amerikai étrendi irányelvekből. Az orvosok jelezték, hogy egy ilyen étrend növeli a szívbetegségek kockázatát.

A ketózisnak vannak olyan mellékhatásai is, amelyekről tudnia kell.

Az állapot általános romlása, amely az étrend változásával következik be, és több napig tart. Tünetek:

fizikai fáradtság,
Fejfájás és szédülés,
csökkent éberség és teljesítmény
éhes,
Alvászavar,
ingerlékenység,
Emésztési zavar
fokozott szomjúság
gyakori vizelés
Izomgörcsök,
Szívdobogás.

Az első hetekben szigorúan be kell tartani az étrendet, hogy megszokja a testet az új rendszerben. Ha a ketoinfluenza tünetei vannak, fontos, hogy elfogyassza a telit és naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasszon, lehetőleg olyat, amely elektrolitokat tartalmaz. A szakértők azt javasolják, hogy az étrendbe vegyék be az MCT-olajokat (kókusz- és pálmaolajból származó zsírsavakat), ásványi anyagokat (só, szóda, magnézium), koffeint, kreatint, tejsavófehérjét és magas rosttartalmú ételeket. Csökkentenie kell a fizikai aktivitást is.

Kockázati csoport: Bárki, aki ketogén étrendet követ.

Ketoacidosis

A ketózis egy természetes fiziológiai rendszer, amely a test számára szükséges mennyiségű ketontestet termeli. A ketoacidózis kóros állapot, amikor a glükóz- és ketontest szintje túl magas, ami kómához és halálhoz vezethet. A ketoacidózist okozhatja cukorbetegség, elhúzódó koplalás vagy az étrendben lévő zsír mennyiségének növekedésére adott válasz.

Kockázati csoport: I. és II. Típusú cukorbetegek, 1–13 éves gyermekek, szoptató anyák.

Vesekövek

Vizsgálatok kimutatták, hogy a ketogén étrend a betegek 6,7% -ában vesekövet okozhat.

Kockázati csoport: epilepsziás gyermekek.

Ketogén étrend cukorbetegség esetén

A tudósok megerősítették a ketogén kezelés előnyeit a II. Típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Az egyik esetben a betegek 95% -a csökkentette vagy abbahagyta a gyógyszeres kezelést, míg a magas szénhidráttartalmú étrendben résztvevők 62% -a. Egy másik esetben a vizsgálatban résztvevők 75% -ának megnövekedett inzulinérzékenysége volt.

Tanulmányokat is folytatnak a ketózis lehetséges alkalmazásáról a rákos sejtek képződésének leküzdésére, a pattanások, a gyermekkori epilepszia, a szív- és agybetegségek, a Parkinson-kór és az Alzheimer-szindróma kezelésére. A felhalmozott tudományos anyag azonban még mindig nem elegendő az ésszerű következtetéshez.

A ketogén étrendet hatékonyan alkalmazták a II-es típusú cukorbetegség kezelésében. Ellenkező esetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend orvosi előnyei további kutatásokat igényelnek.

Orvos véleménye

Néhány kérdést feltettünk Evgeniya Maevskaya orvostudományi jelöltnek, gasztroenterológusnak és táplálkozási szakembernek.

Jó vagy rossz a ketogén étrend?

"Minden az adagról szól." Ezt a táplálkozási stratégiát ma egyetlen globális táplálkozási közösség sem ismeri el, ezért a hivatalos orvoslás nem javasolhatja.

Az ilyen típusú étrend mellett az étrend energiaintenzitását a zsírok több mint 80% -a biztosítja, míg a szénhidrátfogyasztás napi 20 g-ra vagy 50 g-ra korlátozódik, ami lágyabb és kissé jobban tolerálható. Valójában a ketogén étrend legtöbbször alacsony szénhidráttartalmú (és a ketózisra való áttérés társul hozzá), és gyakran magas a fehérjetartalma. Az ilyen típusú étrendben a fehérje mellett a szervezetben a telített zsírok is dominálnak, beleértve a transzzsírokat is.

Gyakran előfordul, hogy a legtöbb keto-diétázónak kezdetben nincs világos megértése arról, hogy milyen ételek elfogadhatók a keto-diéta számára, de többé-kevésbé egyértelmű, hogy mit kell kerülni. Ezért húskészítményeket használnak, amelynek következményei vannak.

Ez rosthiányhoz vezethet, amely csak a szénhidráttartalmú ételekben található meg. A vízben oldódó vitaminok, például a C, az ásványi anyagok hiánya lehetséges. Ezeket az ételeket aligha lehet biztonságosnak tekinteni. És rendkívül nehéz teljesíteni egy életen át, és végül is csak ezzel az opcióval lehet stabil súlyt biztosítani, ha fogyásról beszélünk.

Milyen következményei és veszélyei vannak a ketogén étrendnek?

A kezdeti fogyás valóban lenyűgöző lehet, még mielőtt a test ketózisba kerülne, és nem kezdi el zsírral égetni a vizet. 1 g szénhidrát négyszer több folyadékot tartalmaz a szervezetben, mint a fehérje, és az első dolog, amit észrevesz, a test térfogatának csökkenése. Ha valóban sok a túlsúly, akkor az eredmény eleinte biztató.

De érdemes megjegyezni, hogy minden visszatér, ha az étrend ugyanaz. És nem minden olyan rózsás. Íme néhány negatív következmény:

általános gyengeség, fáradtság a beállítás során;
Hipoglikémia;
Rossz lehelet és izzadságszag (a húsételek bősége miatt);
Székletzavarok (székrekedés vagy hasmenésre való hajlam);
Hányinger;
A hasnyálmirigy és az epehólyag betegségei, különösen, ha az epekő betegség bármely szakaszban jelen van;
Gyomor diszpepszia;
Vesekövek (hosszú távú tapadáshoz) és diszfunkció;
a lipidprofil lehetséges romlása az aterogén felé;
Súlygyarapodás a szokásos vegyes étkezésre váltáskor.

Ezt az étkezési stratégiát a csontritkulás és az agytevékenység károsodásának fokozott kockázatával is társítom.

Számos mérvadó külföldi tanulmány létezik, amelyeket a kardiológusok ismernek a legjobban. Ezek azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata jelentősen megnő, ha az étrendben lévő szénhidrátokat zsírral és fehérjével helyettesítik a súly3, 5-5% csökkentése érdekében. . . Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott étrend egyszerű megváltoztatása növelheti a stroke és a szívroham kockázatát.

Ha egy személy nem rendelkezik a fenti jogsértésekkel, akkor érdemes kipróbálni a ketogén étrendet és értékelni a hatásokat.

Hasonló stratégia, de csak a ketózis bevezetése nélkül és a szénhidrát arány jelentős csökkenésével (pontosan az egyszerű szénhidrátok csökkentésével), ajánlott a káros szénhidrát anyagcserében szenvedő betegeknél alkalmazni, például amikor a glükóz vagy az inzulin szint emelkedik. A testtérfogat csökkentésének első eredményei ihlették, így mindig könnyebb továbblépni.

Lehet, hogy csak nem eszel édességet és egyszerű szénhidrátot? Segít csökkenteni a cukrot és fogyni ketózis nélkül is?

Figyelembe véve a leghatékonyabb és leghosszabb távú táplálkozási stratégiák adatait, valamint saját tapasztalataimat, azt mondhatom, hogy ha abbahagyja az édesség fogyasztását, akkor valóban lefogyhat: a cukros ételek nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem az étvágyat is serkentik.

Nem valószínű azonban, hogy a legtöbben megőrzik a hatást, és visszatérnek a leadott fontok. Az ember mindig azt akarja, ami tiltott, és pillanatnyi gyengeségében megengedi és túlfogyasztja.

Egy ilyen, korántsem alacsony szénhidráttartalmú, de csak egyszerű cukrot tartalmazó étrend fogyáshoz vezethet, és ennek eredményeként normalizálja a vércukorszintet.