Keto diéta (ketogén) - napi menü kezdőknek 2020
Több mint 20 tanulmány készült a keto étrendről, és bebizonyosodott, hogy ez hatékony módja az egészséges fogyásnak.
Keto diéta számos előnye van a szervezet számára, megelőzve a rákot, a cukorbetegséget, az epilepsziát és az Alzheimer-kórt.
Az egészséges életmód elfogadása vagy a legjobb választás eleinte kihívást jelenthet, különösen akkor, ha a régi rutin elpusztított bennünket. Ez magában foglalja az új szokások megtanulását és a már nem hasznos régiek megtanulását.
Eddig nagyon sok ember vette át a ketogén étrendet új életmódként, és tanúvallomásuk arról szól, hogy minden megváltozott ennek az életmódnak az elfogadásával.
Hogyan működik a Keto diéta?
A ketogén étrendet elsősorban az alacsony szénhidrátbevitel, a mérsékelt fehérjebevitel és sok egészséges zsír jellemzi.
1920-ban az étrendet epilepsziás betegek számára írták fel. Abban az időben, amikor megfigyelték, hogy a zsírégetésre, a vércukorszintre és a koleszterinszintre is pozitív hatást gyakorol, az éhségérzetet is kontrollálja.
Bár a sport jelentősen hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a táplálkozás befolyásolja leginkább testünk változásait. Az ételeket azonban a szervezet is másképp metabolizálja, ezért jó 200 gramm gyümölcsöt választani 200 gramm keksz helyett.
Kapcsolódó hozzászólások
A ketogén étrend alapja 75% zsír, 20% fehérje és körülbelül 5% szénhidrát. Bár megijesztheti ezt az arányt, az egészséges zsírokról szól.
A vércukorszint csökken, csakúgy, mint az inzulinszint. Csökkenti az étvágyat, mert a zsírok jóllaknak, sok embernek világos gondolkodása van az alacsony vércukorszint miatt.
Hogyan lehet fogyni a Keto diétával?
A szénhidrátok mennyiségének drasztikus csökkentésével és zsírokkal történő helyettesítésével a szervezet egy "ketózis" nevű anyagcsere folyamatba lép. Ezen a ponton a keto étrendnek köszönhetően a test sokkal hatékonyabban égeti el a kalóriákat, energiává alakítva azokat.
Nagyon hatékony a fogyáshoz. Sőt, "kiváló" étrendnek hívják, amelyet az orvosok gyakran ajánlanak. Ez nem foglalja magában az elfogyasztott kalória kiszámítását, ezért nem kell aggódnia emiatt.
A diéta két szakaszban működik, az első a támadás, a második a fenntartás. A 3 fő étkezést 4 étkezés váltja fel, az első szakasz két hétig tart.
A keto diéta fenntartásának szakasza 4 étkezéssel is jár, csak te fogyaszthatsz több kalóriát, ez körülbelül egy hónapot vesz igénybe.
A keto diéta során a lehető legtöbb vizet kell fogyasztania, mert ez segíti az anyagcserét a kalóriaégetésben, és nem felejtheti el a sportot, mert segít megolvasztani a zsírszövetet.
Mit fogyasztanak a Keto Diéta?
A keto diéta néhány kulcsfontosságú, magas zsírtartalmú étel körül forog, például: hús (marhahús, sonka, szalonna, csirke vagy pulyka), magas zsírtartalmú hal (lazac, tonhal), tojás, vaj, sajt (sajt, mozzarella), egészséges olajok (olíva-, kókusz- és avokádóolaj), avokádó és zöldségek (paradicsom, hagyma, paprika).
Só, bors és különféle fűszerek fogyasztását is ösztönzik, amelyek jobb ízt adnak az ételeknek.
Ez egy változatos étrend, amelynek nincs szigorú terve, a receptek az Ön ízlésétől és készségétől függenek a konyhában. Amíg az étel be van állítva, csak annyit kell tennie, hogy kreativitását munkába állítsa és egészséges és ízletes ételeket készítsen. Kerülni kell a szénhidrátokat és a fehérjét, valamint a zsírokat.
Amit nem fogyasztanak a Keto diéta?
A diéta során nem szabad főleg szénhidrátban gazdag ételeket, valamint magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.
A "tiltott ételek" ebben a határában bevezettük: cukortermékeket (savanyú gyümölcslé, turmix hozzáadott cukorral, fagylalt, sütemény, cukorka), keményítőket (rizs, tészta), gyümölcsöket (az eper és a bogyós gyümölcs kivételével), bab, csicseriborsó, lencse, burgonya, sárgarépa és minden alacsony zsírtartalmú termék (feldolgozott élelmiszerek).
Hozzáadunk olyan fűszereket is, amelyek cukrot, majonézt vagy feldolgozott olajokat, alkoholt és cukormentes termékeket tartalmaznak, de tartalmaznak édesítőszereket.
Milyen egészséges ételeket fogyaszthat a Keto Diet?
A ketogén étrend felhívja a felelősségérzetedet. A harapnivalók az étkezések között megengedettek, de mennyiségüknek a lehető legkisebbnek kell lennie, hogy ne befolyásolja nagyban a fogyás folyamatát.
A "nassolnivalók" közé a következő termékek tartozhatnak: olajbogyó, dió (mandula, mogyoró, kesudió) és magvak (chia, napraforgómag, tök), avokádó, főtt tojás, paprika.
Ehet néhány darab görög sajtot vagy joghurtot is.
Az anyagcseréd elősegítése érdekében zsírégetést vezethet be egy étrend-kiegészítővel, amelynek célja a kalóriák energiává alakítása. Nagyon sok ilyen termék van a piacon, de ki kell választania azt, amelyik a leggyorsabb eredményt ígéri.
Hogyan kell tartani a Keto diétát az étteremben?
Az étrendből gyorsan életmód válhat, ami azt jelenti, hogy nem nehéz integrálni a normális életvitelbe.
Az étteremben húsételeket, salátákat, omlettet, különféle sajtételeket és sült vagy grillezett halakat rendelhet. Kerülje a pizzát, a tésztát és a magas szénhidráttartalmú termékeket, amennyire csak lehetséges.
A ketogén étrend ugyan nem ajánlott, de nem a maradandó diéta kiküszöbölését jelenti, hanem a lehető legritkább fogyasztást. Ha csokoládé croissant-nak vagy egy szelet pizzának érzi magát, megengedett enni, de ezt a viselkedést nem javasoljuk.
Ügyeljen arra, hogy a tányéron lévő edények ne tartalmazzanak napraforgóolajat vagy feldolgozott olajokat, és hogy a sómennyiség kicsi.
Milyen előnyei vannak a Keto Diet-nek?
Tekintettel arra, hogy a ketogén étrend eszköz volt az epilepsziában szenvedő betegek rohamainak megakadályozására, ez az egészségre is biztonságos, ráadásul rendkívül hasznos a test általános állapotának és létfontosságú funkcióinak javításához és fenntartásához.
Számos tanulmány kimutatta a ketogén étrend hatását a szívműködés normalizálásában, a stroke megelőzésében, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében.
Az étrendet különböző típusú rákos betegek számára ajánlották, mert képes megállítani a daganat kialakulását.
Ez természetesen hasznos az Alzheimer-kórban és az epilepsziában szenvedők számára is.
Melyek a Keto Diet hátrányai?
Még akkor is, ha a ketogén étrend egészséges, van néhány hátránya a szervezet számára.
Mivel egyes ételek kizárva vannak, megfoszthatja testét bizonyos tápanyagoktól a pótolhatatlan ételektől, például gyümölcsöktől vagy teljes kiőrlésű gabonáktól. A test számára létfontosságú, hogy különféle ételeket tartalmazzon, hogy a különféle tápanyagok előnyeit élvezhesse.
Előfordulhat az úgynevezett "keto-hideg", vagyis a szénhidrátok drasztikus kizárásának hatása, amikor rosszul érezheti magát, és fokozottan ingerlékeny lehet.
Hogyan néznek ki a Keto Diet receptjei?
Nagyon sok recept kipróbálható, függetlenül az elkészítés mértékétől vagy a kulináris képességektől.
A lángfőzést nem igénylő ételek közé tartozunk: saláta sárgarépával, kelkáposzta, paradicsom, uborka és olívaolaj, füstölt lazac avokádóval, saláta olajbogyóval, tonhal, hagyma és citromlé, egy tányér pulykaszalonna, paradicsom, mozzarella és paradicsom, avokádó krémsajttal, lazacgal és marhahús tartárral töltött.
Mindezek a receptek kevesebb, mint 10 perc alatt elkészülnek, de ha több időd van, próbáld ki a következőket: omlett gombával, brie sajttal sült gombával, garnélával töltött tojás, bárányborda ízesített vajjal, saláta kecskesajt és balzsamolaj, buggyantott tojás lazacsal és salátával, rákhús avokádóval és főtt tojással, kókuszolaj. A diéta napi körülbelül 30% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
Hogy néz ki a Keto Diet egyszerű bevásárló listája?
A ketogén étrend megvásárlásakor először azt gondolhatja, hogy meglehetősen egyszerű megvásárolni a szükséges ételeket. Ne feledje azonban, hogy sok étel feldolgozott, keményítőt, cukrot és sok tartósítószert tartalmaz, amelyek nem tesznek jót a testének.
Amikor vásárolni megy, türelmesen fel kell fegyvereznie magát, és el kell olvasnia a termék hátoldalán, ha a fentiek tartalmazzák, és ha vannak, tegye vissza a polcra.
A ketogén étrend-listának tartalmaznia kell bármilyen típusú tengeri halat, spenótot, padlizsánt, gombát, brokkolit, salátát, káposztát, kelkáposztát, karfiolt, citromot, paradicsomot, epret, málnát és áfonyát.
A megvásárolt húsnak csirkének, pulykának, marhahúsnak, sertéshúsnak vagy báránynak kell lennie.
Ajánlásaink azoknak, akik követik a Keto Diétát
Az alábbiakban néhány ételötletet olvashat, amelyek a keto diéta során fogyaszthatók, alacsony szénhidrát-, valamint zsír- és fehérje-tartalommal.
Omlett 2 tojásból, szalonnából és hagymából
Quinoa saláta brokkolival
Banános kenyér dióval (recept liszt nélkül)
Quinoa saláta brokkolival, mint az 1. napon
Sült marhahús karfiollal és sárgarépával kókuszolajjal
Tojás, lazac és avokádó segítségével
Csirke és mozzarella saláta és kókuszolaj
Hideg tál szalonnával, sajttal, olajbogyóval, paradicsommal és uborkával
2 főtt tojás, csirkés sonka, eper és kávé
Saláta tonhalral és uborkával, plusz krémsajttal töltött paprika, plusz kókuszolaj
Chia mag puding fahéjjal és cukormentes kávéval
Tojás saláta uborkával, paradicsommal és kelkáposzta
Olasz kolbász brokkolival
Burrito marhahússal, sajttal és guacamollal
Cukkini spagetti kecskesajttal és pesto szósszal
2 sült tojás, vaj és sertés sonka
Hummus uborkával és sárgarépával
Csirkemell spenóttal és brokkolival
Ketogén diéták - fenntartása
A ketogén étrend fenntartása során kerülje a feldolgozott termékek, a cukor és a sok olaj fogyasztását. A gyorséttermeknek kellemes emlékké kell válniuk, de semmiképpen ne harapjanak bele a gyorsétterem-láncoktól vásárolt shaorma vagy magas kalóriatartalmú szendvicsbe.
Mint az elején mondtam, a sport is fontos, de a legfontosabb az, hogy mit eszünk. Alakunk és testünk minél fitten tartása érdekében egészséges étrendet kell követnünk, olyan termékekkel, amelyek gyorsan metabolizálódnak.
Ha néhány könnyű gyakorlatot is bevezet, ez nagyon hasznos lesz az ideális súly megtartásához.
Ketogén diéta - Gyakran feltett kérdések:
Milyen ellenjavallatok vannak a Keto diétának?
A ketogén étrendet nem követhetik hidrogén-piruvát-hiányban szenvedők, porfíriában szenvedők vagy anyagcserezavarral küzdők.
Ha egy személy nem képes metabolizálni a zsírsavakat ketózis kialakulásához, akkor szénhidrátokat is tartalmazó étrenden kell alapulnia.
Ha egy ilyen ember diétázik, a teste arra kényszerül, hogy energiatermelés céljából fehérje, és nem zsírlerakódásokat fogyasszon, ami végzetes.
A "ketogén étrend" terhesség alatt tartható?
A diétát nem ajánlott terhes nőknek betartani, bár vannak olyan hangok, amelyek szerint ez nem befolyásolhatja a magzatot. Egy terhes nőnek azonban vitaminokban, vasban, folsavban, fehérjében és ásványi anyagokban gazdag ételekre van szüksége, és az étrend nem nyújt ilyen típusú tápanyagokat, mert kiküszöböli a gyermek normális és harmonikus fejlődésének fontos kategóriáját: gyümölcsök.
A ketogén diéta szoptatás alatt követhető?
Amikor a test megtanulja a zsír felhasználását az energia biztosítására, kissé rosszul érezheti magát, zavart, szédül. Ez befolyásolhatja az anya állapotát, mivel nehézségei lehetnek az újszülött nevelésével.
Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az étrend befolyásolná az anya által a csecsemő táplálásához termelt tejet, de ne feledje, hogy a keto étrend nem tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, amelyek fontosak a tej magas minősége szempontjából.
Keto diéta - vélemények a fórumról
Ioana Marinescu: „Azért kezdtem a keto diétát, mert eléggé bűnösnek éreztem magam, hogy sok kenyeret ettem. Eleinte rosszul éreztem magam, mert hirtelen csökkentettem a szénhidrátot, de most remekül érzem magam. Fogytam 6 kg-ot, és az életmódom nagyon megváltozott. ”
Liliana Matei: „Megtartottam a keto diétát, és az életem gyökeresen megváltozott. Most már értem, hogy mit jelent az energia, sokkal felelősségteljesebben eszem, és sok vizet iszom. A keto diétával 5 kg-ot fogytam, és most aktív életmódot folytatok: edzőterembe járok, sportolok és sokat főzök. ”