Keto és súlyzós edzés - izomépítés ketóval - TKD és CKD
"Nincs teljesítmény szénhidrát nélkül" - ezt hallja újra és újra. A hirdetések azt hirdetik, hogy a glükóz támogatja az agy teljesítményét, és hogy az edzőteremben történő szállításhoz cukor szükséges. De az igazság más, miután a test alkalmazkodott és megtanulta használni a ketonokat energiaként, készen áll a legjobb teljesítményre, mint még soha.
De miért a zsír jobb energiaforrás, mint a szénhidrát? Egész egyszerűen a testének ad cukrot, amely üzemanyagként használja fel, de amint a glikogén raktár és a hozzáadott cukor elfogy, újra kell tölteni. Elfáradunk, sántítunk és szükségünk van kellékekre. De ha megtanítottuk a testünket arra, hogy a szénhidrátok helyett energiát használjon a zsírra, mindig van saját raktárunk, és szükség esetén segíthetünk itt.
Mindenki bizonyos mennyiségű zsírt hordoz magával, ezért testünknek folyamatos energiaellátást kínálunk, nincs több mélypont, nincs cukor összeomlás, hosszan tartó és hatékony energia.
áttekintés
Nos, az állóképesség szempontjából a zsír alkalmazkodása áll fent, de mi a helyzet az izomépítéssel? Nincs szükségünk szénhidrátokra az izmokhoz? Nyilvánvaló, hogy nem ... természetesen az izmok több "pumpálódnak" a szénhidrátokból, és nagyobbnak tűnnek, de ez csak a glikogénraktárakban található víz. Az izomépítés a ketózisban száraz izomtömeget és alacsonyabb testzsírszázalékot ígér. Tehát a ketogén diéta ideális a sovány izomtömeg tiszta felépítéséhez, még akkor is, ha a fejlődés lassabbnak tűnik a vízvisszatartás és a testzsír hiánya miatt.
Ha a cél már nem a fogyás, hanem a súlygyarapodás, akkor a táplálkozás minden formájához hasonlóan kalóriatöbbletben kell edzeni, és itt a makrotápanyagok kis finomhangolása is érvényes. Az izmok elegendő fehérjével való ellátása érdekében a fehérje százalékot kb. 1,2 g/testtömeg-kilogrammra kell növelni (vagy 1,2 g/font sovány testtömegre kivonva a testzsír százalékot).
Még akkor is, ha azon a véleményen vagyok (Figyelem: Bro Science), hogy nem szükséges szénhidrátokat beépíteni a testmozgásba, egyesek szerint a ketogén étrend alatt elérik a határaikat, és módosított változattal jobban elérhetik céljaikat. . Itt a TKD - Célzott Ketogén Diéta/Ciklusos Ketogén Diéta és a CKD - Ciklusos Ketogén Diéta/Ciklusos Ketogén Diéta.
Milyen típusú keto létezik?
A ketogén étrendnek alapvetően négy különböző változata van, ezek a következők:
Normál keto diéta
A klasszikus változat, amelynek fő célja az egészségesebb élet és a fogyás. Itt csökkentik a szénhidrátok mennyiségét és növelik a zsírbevitelt, a ketózis kiváltása céljából. A fehérjéket rögzített mennyiségben fogyasztják annak érdekében, hogy a test számára fontos tápanyagokat biztosítsanak, és támogassák az izomépítést, illetve hogy elkerüljék az izom lebontását a kalóriahiányban.
Terápiás ketogén étrend
A terápiás ketogén étrendet különféle betegségek kezelésére használják. A cél itt több zsír és sokkal kevesebb fehérje a nagyon magas ketonszint elérése érdekében; ezt tápanyagok is támogatják.
Célzott ketogén étrend - A célzott ketogén étrend
Itt is a szokásos módon csökken a szénhidrátok mennyisége, de az edzés köré beépül a célzott szénhidrátbevitel.
Ciklikus ketogén étrend - A ciklikus ketogén étrend
A szokásos étrendhez hasonlóan a szénhidrátokat is nagyrészt kerülik, de vannak úgynevezett utánpótlások, amelyek olyan napok, amikor a szénhidrátkészletek feltöltődnek.
Közelebbről megvizsgáljuk a „ciklikus” és „célzott” ketogén étrendeket, mivel a terápiás változatot csak orvosi felügyelet mellett szabad végrehajtani. Még akkor is, ha nincs elegendő tanulmány a keto módosítások tényleges előnyeiről, ez természetesen támogathatja egyiket vagy másikat, legyen az fizikailag vagy mentálisan.
TKD - A célzott ketogén étrend
Ahogy a neve is sugallja, a szénhidrátok kifejezetten beépülnek az edzés köré. A szénhidrátok betanításával az edzésablakban rövid időre növelhető a teljesítmény, anélkül, hogy hosszú ideig megszakítanánk a ketózis állapotát. Mivel az izmok ebben a szénhidrátfázisban jobban megterhelődnek, mint amikor pihennek, a glikogén gyorsabban felszívódhat.
Bár nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a szénhidrátok csökkenése jelentős hatással lenne a súlyzós edzés teljesítményére, sokan az intenzitás és az erő növekedéséről számolnak be edzés közben a célzott szénhidrátbevitel révén.
Az edzés előtti szénhidrátbevitel, más néven edzés előtti szénhidrát, célja a teljesítmény támogatása és az izmok elegendő glikogénnel történő ellátása a következő edzéshez. Ez majdnem a visszavonás a közelgő képzésre, nem a mostani. A test fel van készülve a nyomon követési tréningre, például másnapra, és a glikogénkészleteket előre feltöltik.
De egy dolog fontos: a célzott ketogén étrend nem egy tonna pizza, tészta, hamburger és sütemény ingyenes jegye. Hasonlóképpen, ha fogyni szeretne, vegye figyelembe a szénhidrátokból bevitt kalóriák mennyiségét, és csökkentse azokon a napokon a zsír mennyiségét.
Azonban azoknak, akiknek nincsenek problémáik a súlyzós edzéssel vagy a ketózisos versenysporttal, akik rendszeresen nem érik el fizikai határaikat, nincs szükségük újratáplálásra, és károsíthatják a ketózist.
Hogyan használhatom a TKD-t?
Az edzést kb. 30 perccel az edzés előtt kell elvégeznie, mert így a test egy nehéz edzés után gyorsan visszatérhet a ketózishoz. Az edzés intenzitásától függően 25 és 50 g közötti mennyiségű további szénhidrát ajánlott. Ha nagyobb mennyiségű (több mint 50 g) szénhidrátot mer használni, akkor célszerű lenne felosztani a mennyiséget, és a mennyiség első felét 30 perccel edzés előtt, a második részt az edzés elején vagy közben venni.
A magas GI (glikémiás index) szénhidrátok mindig ajánlottak, mert a test gyorsabban felszívódik, de ez nem igazán számít. Személy szerint szőlőcukorból és glükózból készült termékeket ajánlanék, például a drogériából származó sima szőlőcukor port. Más magas fruktózértékű szénhidrátforrások nem töltik be az izmokat, de a máj glikogénraktárai így nem képesek elérni a TKD célját.
Nagyon gyorsan elkészíthet magának egy egyszerű, de hatékony edzés előtti keveréket. Ehhez vesz egy nagy csésze kávét, 1 evőkanál MCT olajat vagy kókuszolajat és 15-30g szőlőcukrot.
Az edzés után legalább 2 órát kell várni zsíros ételekkel, mivel a hozzáadott szénhidrátokat először fel kell használni, és az elfogyasztott zsírt egyébként csak tároljuk.
Kinek kellene kipróbálni a TKD-t?
Ha már rendelkezik tapasztalattal a súlyzós edzésben vagy az általános sportban, és legalább 12 hete ketogén, akkor próbálja ki a TKD-t. Egy korábbi kísérlet visszaeshet, mert a rövid időn belül megnövekedett szénhidrátbevitel révén rövid időre elrepülhet a ketózisból, de a lehető leghamarabb, vagy akár közvetlenül az intenzív edzés után visszatérhet a ketózisba (különösen, ha teste már zsírhoz igazodik).
A cél itt az: adj a szervezetnek éppen annyi szénhidrátot, hogy elegendő glikogén álljon rendelkezésre edzés közben, mert így izomépítésre van lehetőség anélkül, hogy újra zsírozódna.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az edzés előtt vagy alatt bevitt szénhidrátok (bizonyos körülmények között) nincsenek negatív hatással a ketózisra. Ennek ellenére mások szerint a szénhidrátok átmenetileg kifújják ketózisból. Mivel azonban a vércukor az edzés során közvetlenül az izmokba vándorol, az edzés után az inzulinszintnek ismét csökkennie kell, és a ketózis visszatérhet. Az edzés utáni utolsó kardió edzés szintén hasznos a gyors visszatéréshez a ketózisba.
CKD - A ciklikus ketogén diéta
A ciklikus ketogén étrend (CKD) további lépés minden olyan erős sportoló számára, akik elérték a fennsíkjukat, és akik már nem tudnak kijönni olyan kis adagokkal, mint a TKD. Ez inkább a hivatásos testépítők számára alkalmas, mert a nagy edzésmennyiség alapként jelentősen hozzájárul a diéta sikeréhez. Tehát, ha még mindig az edzés kezdete előtt áll, vagy túl sokáig nem volt ketózisban, akkor azt tanácsolom, hogy ne lépjen be a CKD-be, mivel az újratöltés nagy mennyiségű szénhidrátot eredményez, ezért csak akkor szükséges, ha ketózisban szenved eléri a határokat, és a célzott ketogén étrend (TKD) már nem elegendő.
A TKD-hez hasonlóan a CKD célja a ketogén étrend egészségügyi és zsírégető előnyeinek fenntartása, valamint az edzés teljesítményének növelése. A TKD-vel szembeni nagy különbség az, hogy a szénhidrátok nem épülnek be az edzés köré.
A CKD-ben két ciklus van, az 1. ciklusban kerüljük a szénhidrátokat és ketózisban vagyunk, a 2. ciklus rövid, 1-2 napos időszakból áll, amely alatt az úgynevezett újratöltés zajlik az izom-glikogén készlet feltöltésére nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával.
A ciklikus ketogén étrend működéséhez minden újratöltés előtt az izmokban lévő glikogén-készleteket teljesen ki kell üríteni. Még egyszer hangsúlyozandó, hogy a CKD nem alkalmas az Ön számára, ha még csak az izomépítés elején jár, és még nem nyújtja azt a teljesítményt, amely a memória teljes kiürítéséhez szükséges. Röviden fogalmazva: A rendszeres nagy intenzitású képzés a CKD előfeltétele.
A CKD-ben váltakozunk a ketogén napok és a nagyon megnövekedett szénhidrátbevitelű napok között. A CKD leggyakoribb módja 5-6 napos ketózis és 1-2 nap szénhidrátokkal töltött nap. Mivel "csak" 5-6 napunk van a következő szénhidrátig, nagy edzésmennyiségre van szükség, különben az izomglikogén raktárak még nem üresek. Természetesen az időszakok másként is megtervezhetők, így a hosszabb időszakok (ketózisban 10-12 nap) vagy a rövidebb időszakok bizonyultak sikeresnek. Szerintem a 7 napos hét egyszerűen praktikus számítást kínál, így a hétvégén többé-kevésbé "normálisan" ehetsz anélkül, hogy oda kellene figyelned a ketózisra.
A szénhidrátterhelés napjain a szervezet anyagcseréje egy ideig kikapcsolja a ketózist és feltölti az izmok glikogénkészleteit, hogy felkészülhessen a közelgő edzésciklus nagy intenzitására.