Ketogén diéta 101 A táplálkozási útmutató a keto használatának megkezdéséhez - Riseon

Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:

  • A 3 biohackelési útmutató kezdeni
  • Új cikkek és infografikák hetente
  • Hírek termékekről és ajánlatokról

A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.

Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.

Mi a célod?

NEVELJ VELÜNK!

Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat

  • Biohackelés
  • fitnesz
  • megértés
  • alvás
  • Egészség
  • táplálás
  • Több

diéta

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek a zsírszövet tartós lebontása mellett egyéb előnyei is vannak, sokoldalú előnyök hogy a javult egészség [1] hogyan hozza magával.

A ketogén diéta segíthet az embereknek a cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór elleni küzdelemben is [2,3,4,5].

Ez a cikk a következőket tartalmazza: a tudományos alapoktól kezdve egy konkrét keto táplálkozási tervig mindent, amit tudnia kell az ilyen típusú étrendről, és mit kell figyelembe vennie, ha ketogén étrendet szeretne enni.

Meghatározás: Ketogén diéta Mi a ketogén diéta?

A ketogén vagy keto diéta alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend, amelyben a szénhidrátokat kiváló minőségű zsírokkal helyettesítik. Ennek során a test metabolikus állapotba változik, az úgynevezett ketózis.

Amint ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékony módszert fejleszt ki a zsírokból történő energiatermelésre. A májban a zsírsavak úgynevezett ketonokká alakulnak át, így az energia végül az agyba is eljuthat [6,7].

A ketogén diéták csökkenthetik a vércukorszintet, valamint az inzulinszintet a szervezetben, és az említett ketonokkal kapcsolatban több pozitív hatást válthatnak ki az egészségére [6,8,9,10,11].

ketogén

Szerezd meg a keto ételek infografikáját. Mind a 170 keto étel egy pillanat alatt.

A ketogén étrend különböző típusai

Vannak különböző A megvalósítás változatai:

  • Normál ketogén étrend (SKD): Ez a változat nagyon kis mennyiségű szénhidrátot, közepes mennyiségű fehérjét és nagy mennyiségű zsírt jelent. Az étrend általában 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll.
  • Ciklikus ketogén étrend (ZKD): Ezzel a diétával ciklikusan halad az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú időszakok között. Példaként említhetjük az alacsony szénhidráttartalmú 5 napot, majd a magas szénhidráttartalmú 2 napot.
  • Célzott ketogén étrend (GKD): Ez a változat lehetővé teszi, hogy szénhidrátokat vegyen be intenzív edzések előtt és után. Ezeken az időkön kívül a normál alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes adatok érvényesek.
  • Magas fehérjetartalmú ketogén étrend (PKD): Ez a változat nagyon hasonlít az SKD-hez - de több fehérjét tartalmaz. Az arány 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

E négy változat közül eddig csak az SKD-t és a PKD-t vizsgálták intenzíven. A ZKD vagy GKD variánsok összetettebbek, és elsősorban testépítők és extrém vagy versenyző sportolók használják őket.

A cikkben szereplő információk főként a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, de általában átvihetők a többi változatba.

A ketogén étrend segít a fogyásban

táplálkozási

A ketogén étrend elsősorban hatékony út, A súly csökkentése érdekében valamint az elhízásból eredő betegségek kockázati tényezőinek minimalizálása érdekében [8,9,10,11,12,13].

Tanulmányok azt is megerősítik, hogy a ketogén étrend megfelelőbb, mint a hagyományos étrend, amely a zsírszövet mennyiségének csökkentésére összpontosít [2,14,15].

A ketogén étrend is segít az éhségérzeted gyengült, ami azt jelenti, hogy a legtöbb felhasználó eltekinthet a kalóriák számlálásától és nyomon követésétől [15]. Ez a hatás segít a szakaszos böjt megvalósításában, mivel megkönnyíti a reggeli vagy egy másik étkezés elhagyását.

Számtalan oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az összes többi étrendet. Ennek egyik oka a megnövekedett fehérjebevitel, amely számos előnnyel jár [14,16,17]

A ketogén étrend egészségügyi előnyeit tekintve a ketontestek számának növekedése, az alacsonyabb vércukorszint és a javult inzulinérzékenység is szerepet játszik [18,19,20,21,22,23].

A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén étrendet eredetileg neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésére fejlesztették ki. A vizsgálatok ezután az emberek számára számos más előnyöket mutattak ki az idők során:

  • Szívbetegség. A ketogén étrend pozitívan befolyásolhatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL szint, a vérnyomás és a vércukorszint [24,25]
  • rák. Az étrendet jelenleg szakaszos böjtöléssel együtt alkalmazzák a legkülönbözőbb rákok leküzdésére és a daganatok növekedésének lassítására [4, 26, 27, 28]
    Alzheimer-kór. A ketogén étrend megfékezheti az Alzheimer-kór tüneteit, és lassíthatja a betegség előrehaladását [5,29,30]
  • Parkinson-kór. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta a Parkinson-kór tüneteit is képes volt észrevehetően csökkenteni [31]
  • pattanás. Az alacsonyabb inzulinszint, csökkentett mennyiségű cukor és feldolgozott ételek kombinációja segíthet a testének a pattanások elleni küzdelemben

Ételek, melyeket fogyókúra közben érdemes enni

diéta

A ketózis mielőbbi bejutásához étrendjének nagy részét a következő ételekre kell összpontosítania:

  • Tojás: Győződjön meg arról, hogy a peték legelő tyúkokból származnak.
  • hús: Csirke, pulyka, steak, sonka, kolbász és más vörös hús.
  • Olajos hal: A lazac, a tonhal, a makréla és a pisztráng optimális.
  • sajt: Mindenfajta sajt, amelyet iparilag nem dolgoztak fel.
  • vaj: Keressen vajat a legelő tehenekről (Kerrygold).
  • Diófélék és magvak: Dió, chia mag, tökmag vagy mandula.
  • Egészséges olajok: Főleg kókuszolaj, avokádóolaj vagy extra szűz olívaolaj.
  • Avokádó: Egész avokádó vagy friss guacamole.
  • Fűszerek: Sót, borsot, valamint egyéb gyógynövényeket és fűszereket kell használnia.
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Paradicsom, hagyma és a legtöbb zöld színű zöldség.

Ezekben a táplálkozási összetevőkben és a ketogén étrendben lévő egyéb élelmiszerekben részletesebb magyarázat található a ketogén étrend 15 legjobb ételeiről.

Kerülendő ételek

Röviden, kerülni kell minden olyan ételt, amely túl magas szénhidrát- vagy túl sok cukrot tartalmaz. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén diéta alatt egyáltalán nem szabad enni, vagy ritkán enni:

  • alkohol: A legtöbb alkoholtartalmú ital szénhidrátmennyisége percek alatt kiszabadíthatja a ketózisból.
  • Cukros ételek: Gyümölcslé, turmixok, sütemények, fagylalt, édességek stb.
  • Egészségtelen zsírok: Csökkentse a majonézt és a feldolgozott olajokat.
  • gyümölcs: Nincs gyümölcs, kivéve kis mennyiségű bogyót (pl. Eper)
  • Bab vagy hüvelyesek: Vesebab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gabona vagy keményítő: Gabonaalapú termékek, rizs, tészta, müzli stb.
  • Gumó vagy gyökérzöldség: Burgonya, sárgarépa stb.

Egészséges ketogén snackek

Ha étkezés közben éhes lesz - ami előfordulhat veled az első napokban -, íme néhány ketogén snackek a kettő között:

  • sajt
  • Egy marék dió vagy mag
  • Egy vagy két főtt vagy sült tojás
  • Étcsokoládé (> 90%)
  • Eper tejszínnel
  • Zeller guacamollal
  • Avokádó sült szalonnával
  • Nagy zsírtartalmú joghurt, kakaóporral és dióvajjal keverve
  • Sajt olajbogyóval
  • Paradicsom és mozzarella

Lehetséges mellékhatások Mellékhatások és minimalizálásuk

A ketogén étrend részeként, bár alapvetően biztonságos az egészséges emberek számára, vannak olyan mellékhatások, amelyeket gyakran keto influenzának neveznek.

A ketoinfluenza tünetei: alacsony energia, túlzott éhség, gyenge fizikai teljesítmény és alkalmi alvási problémák. Ezek azonban csak a váltást követő első napokban jelennek meg, majd idővel elmúlnak.

Ennek oka az, hogy a tested az elmúlt években megszokta a szénhidrátokat, és ellenáll annak a ténynek, hogy már nem kapja meg azokat. Ezen mellékhatások ellensúlyozása érdekében egy hétig normál szénhidráttartalmú étrendet kell követnie, mielőtt a szénhidrátokat szinte teljesen kizárná az étrendből.

A ketogén étrend megzavarhatja a folyadék- és ásványianyag-egyensúlyt is. Tehát nem árt, ha egy kicsit több sót használunk az edényekben, ill megfelelő ásványi anyagokat vegyen be étrend-kiegészítők formájában.

Az ásványi anyagok esetében próbáljon ki napi 3000–4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot a ketoinfluenza mellékhatásainak minimalizálása érdekében.

A ketoinfluenza tünetei egyértelmű jelek annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e. Itt többet megtudhat a ketózisok számának más módjairól a ketózis során.

Különösen fontos az elején, Táplálásig enni, és nem számolni a kalóriákat. Mivel a ketogén étrend mellett úgy fogy, hogy kevesebbet kell enni.

Megfelelő étrend-kiegészítők Kiegészítők ketogén étrendhez

Alapvetően nincs szüksége étrend-kiegészítőkre ehhez a diétához, de itt-ott ezek segíthetnek Önnek és testének a gyorsabb fogyásban vagy a jobb teljesítmény elérésében.

  • MCT olaj. Egyszerűen adjon hozzá egy MCT olajat egy italhoz, golyóálló kávéhoz vagy joghurthoz, és produktívabbnak érzi magát. Ezzel a ketózis is gyorsabban bekerül.
  • koffein. A koffein pozitív hatással lehet energiájára, teljesítményére és a zsírszövet lebontására.
    Tejsavó fehérje. Fél vagy egy kanál tejsavófehérje por használatával növelje a napi fehérje mennyiségét.
  • Kreatin. Különösen a ketogén étrend alatt végzett intenzív edzések kapcsán a kreatin több energiát és erőt biztosít az edzés során.
  • Ásványok. Mint már említettük, vegyen be sót és más ásványi anyagokat, például káliumot vagy magnéziumot.

Összegzés A ketogén étrend nagyszerű - de nem mindenki számára

A ketogén étrend összes egészségügyi és energetikai előnye mellett nem alkalmas minden ember számára, vagy inkább minden életmódra.

Testépítők vagy olyan emberek, akik rövid idő alatt szeretnének sok izomzatot felépíteni, ritkán választják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Mindenki másnak, aki egészségesen étkezik, Fogyjon el, vagy több energiát szeretne a mindennapi életben a megfelelő ételek felhasználásával, a ketogén étrendnek mindenképpen van értelme.

A táplálkozástudománynak kevés olyan területe van, amelyet jól kutattak, mint a ketogén étrend zsírbontásra gyakorolt ​​pozitív hatása és az azt használók energiaszintje.

Hivatkozások

Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények