Ketogén diéta, Hogyan lehet fogyni szénhidrátok fogyasztása nélkül Eredeti kiegészítők BLOG

Heti 2 font fogyás megerőltető testmozgás nélkül. Csábítóan hangzik? Ezt az értékesítő cégek garantálják ketogén diétás termékek. De egy ilyen gyors fogyás az előnyös az egészségre? Nézd meg a ketogén étrenddel kapcsolatos kockázatok, igazságok és mítoszok!

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend olyan étrend, amelynek a alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsírtartalmú. Míg racionális étrendben fogyasztunk 45 - 55% szénhidrát, 15 - 20% fehérje és legfeljebb 30% zsír, diétás keto lehetővé teszi csak 5% szénhidrátok. A zsírok 75% -ot képviselnek a teljes bevitt energiától. [1] [2]

Ennek a diétának a lényege az a testet zsírégetésre kényszeríti, mert a testben van egy alacsony szénhidrátmennyiség. Ezek általában, átalakul glükózzá, amelyet ezután a testben szállítanak és különösen fontos a az agy működésének támogatása. [1] [2] [13]

Mi a ketózis?

Ha a test abbahagyja a szénhidrátok energiafelhasználását, és ehelyett felhasználja zsírok helyettesítőjeként, nevezett anyagcsere-jelenség ketózis. Azt a folyamatot nevezzük, amelynek során a test lassan belép ebbe az állapotba ketogenezis. [32] A ketózis lényege a képződés ketonok, szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben szolgálnak helyettesíti a cukrokat. Ha azonban a ketonok gyorsan termelődnek a szervezetben és felhalmozódik a vérben és a vizeletben, ez oda vezethet ketoacidosis.[6] [7] Ez egy olyan folyamatra utal, amelyben előfordulnak a máj működésének változásai és más fontos szervek, ahol az energia általában szénhidrátokból származik, ami a meghibásodásuk. [2] [6] [7] [13]

A ketózis állapotába többféleképpen kerülhet. Ide tartoznak például:

A ketogén étrend hatásai

Az elmúlt években a ketogén étrendben a a népszerűség jelentős növekedése. A fő ok az, hogy közben folyik a jelentős fogyás. Mint említettük, a szervezetben elfogy a szükséges szénhidrát, és a glükózt már nem alakítja energiává, és így a alternatív energiaforrás, amely zsír. [2] [3] [13]

A ketogén étrend hatása azonban mellékhatásként fedezték fel. A ketogén étrendet több mint 100 éve használják az orvosi területen. Hatásait 1911-ben rögzítették, amikor először alkalmazták epilepszia kezelésére. [4] Ezt követően kiderült, hogy a keto diétát folytató betegek a kezelés alatt lefogytak. Ez a ketogén étrend népszerűségéhez vezetett a gyors módszer a fogyáshoz.

Fokozatosan felfedezték varázsát, hírességeit és profi sportolóit is Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian és LeBron James, amely a fogyókúra, a testsúly fenntartása és a sportteljesítmény javítása érdekében étrendként népszerűsíti a keto diétát. A ketogén étrend stílusát azonban csak azért szedik étrendjükbe rövid időintervallumok. [5]

A ketogén étrend típusai

Többféle ketogén étrendet ismerünk. Nagyban különböznek a makrotápanyagok bevitelének arányától függően. Ezek tartalmazzák:

szokásos ketogén étrend (DKS) - alacsony szénhidráttartalmú (5–10%), átlagos fehérjetartalmú (20%) és magas lipidtartalmú (70–75%) étrend.
ciklikus ketogén étrend (DKC) - étrend, amely váltakozik azok között a napokban, amikor alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, és azok között, amelyekben magas a szénhidráttartalom. Példa: 5 nap alacsony szénhidráttartalmú étrend és 2 nap magas szénhidráttartalmú étrend.
célzott ketogén étrend (TKD) - edzés vagy edzésnap alatt kövesse a magas szénhidráttartalmú étrendet, a nem edzésnapokon pedig kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
fehérjében gazdag ketogén étrend - hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de magasabb a fehérjetartalma (35% fehérje, 60% zsír, 5-10% szénhidrát). [28]

Ajánlott Kövesd a ciklikus ketogén étrend, amelyben a magas szénhidrátbevitel váltakozik az alacsony szénhidrátfogyasztással. Ez az étkezés leggyakoribb módja, az alacsony szénhidráttartalmú. [28]

A ketogén étrend menüje

Mivel a ketogén étrend lehetővé teszi a bevitelt szénhidrát csak 5% és legfeljebb 75% zsír, A keto diéta követése problémát jelenthet. Kellene zárja ki étrendjéből a magas szénhidráttartalmú ételeketi, például:

hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
mogyoró
gyümölcsök
Tejtermékek
rizs
frissítők
édesség
alkohol
sütemények és kenyér

A termékek, amelyek megengedett a keto étrendben, tartalmazza magas zsír- és fehérjetartalmú ételek, úgymint:

hús - csirke, pulyka, marhahús
felett
alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - paradicsom, padlizsán, spárga, brokkoli, karfiol, leveles zöldségek, avokádó
tojás
sajt
teljes tej és édes sajt
tök és szezámmag
diófélék és 100% mogyoróvaj természetes [29]

Remek módszer a megszerzésére tele érzés a ketogén étrendben a bevitele tejsavó fehérje. Nem csak az kiváló hatások a súlycsökkentésben, de a jóllakottság érzetét is nyújtja. Javasoljuk, hogy tiszta savófehérje ízek nélkül. Az ilyen fehérjék körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaznak 30 g fehérje mennyiségben.

A ketogén étrend előnyei

A ketogén étrendnek hosszú története van és ezért számos tanulmány vizsgálta annak hatásait. Ezek elsősorban tanulmányok a fogyás hatása, az epilepszia és más anyagcsere-betegségek kezelésének Ezeket az előnyöket a következő sorokban fogjuk megvitatni.

1. Keto diéta és fogyás

A ketogén étrend népszerűségének fő oka a fogyásra gyakorolt hatásáról. A ketogén étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatása jelentős és rövid időn belül megjelennek. [8] Amikor a tested abbahagyja a cukrok energiává történő átalakítását, és ehelyett elkezdi lebontani a zsírokat, a számok a skálán gyorsan csökkenni fognak. Veszíthetsz heti 2 kilogrammig. [8]

8 hetes vizsgálatban egy férfi csoport vett részt egy programban, amely ketogén étrendet tartalmazott. 2 csoportra osztották őket - az egyik csoport a keto étrendet kapta, a másiknak kiegyensúlyozott, normális étrendet kellett fogyasztania. A vizsgálat eredménye a alacsonyabb súlygyarapodás a csoportban ketogén étrend a normál étrendhez képest. [30]

A szervezet ketogén étrendjének első heteiben különösen a vizet eltávolítják. Ez azt jelenti, hogy miután abbahagyja a ketogén étrendet és újra elkezdi a szénhidrát fogyasztását, számíthat rá ismét a súlygyarapodáshoz és előfordulhat yo-yo effektus. [8] [9] [10] [13]

Rövid időszak, ketogén étrend azonban lehet a hatékonyan hogy gyorsan fogyjon. Ha sokáig fogja követni ezt a diétát, nagyon káros lehet a szervezetre. [6] Többek között előfordulhat az ún influenza keto, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. [13]

2. Keto diéta és az epilepszia tüneteinek enyhítése

Kezdetben a ketogén étrendet alkalmazták epilepszia kezelése. Számos tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta nagyon hatékony a válság enyhítésére és ellenőrzésére epilepszia okozta, de nem gyógyítja meg ezt a betegséget. Bizonyos esetekben e diéta követése epilepsziás rohamokban ugyanaz, mint a betegeknél epilepszia elleni gyógyszerek. [11] [13]

Egy tanulmányban 103 gyermekkel végeztek kutatásokat a keto diéta rohamokra gyakorolt hatásáról. 3 hónapon belül egy gyermekcsoport követte a szigorú ketogén étrend, a másik csoport pedig nem. Az epilepsziás rohamok átlagos százalékos aránya a ketogén étrendben sokkal alacsonyabb volt, mint a második csoportban. Regisztráltak kevesebb válság, csaknem 75%. A kutatás nem ment tovább mellékhatások amelyet a ketogén étrend nagy mértékben, ill székrekedés, energiahiány és éhség. [12] A ketogén étrendet csak az anyagcserezavarok kezelésében szabad betartani tapasztalt orvos felügyelete alatt.[32]

3. Ketogén étrend és 2-es típusú cukorbetegség

2-es típusú diabétesz olyan állapot, amely befolyásolja a vércukorszint szabályozását. Az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint, az inzulin működésének romlása és az elhízás jellemzi. [14]

Az inzulin szolgál amikor glükózt juttat a szervezetbe. De cukorbetegeknél az inzulintermelés nem működik megfelelően, befolyásolja a szervezet képességét a szénhidrátok hatékony felhasználására és növeli a vércukorszintet. Az étrend alacsonyabb szénhidrátfogyasztása segíthet a cukor eltávolítása a vérből, így csökken az inzulinigény. Egy tanulmány megállapította, hogy a a cukorbetegeknél az inzulinérzékenység akár 75% -kal is javul. [15]

elhízottság ez egy mellékhatás, amely a cukorbetegségben szenvedőket is érinti. A ketogén diéta ebben az esetben is segíthet, lehetővé téve a cukorbetegek számára hogy elveszítse a felesleges kilókat. [14] [16]

A ketogén étrend hátrányai

Amikor a tested a zsírokat energiaforrásként kezdi használni, akkor a ketózis állapot és számos anyagcsere-változáson megy keresztül. De közülük sokan jelen vannak kellemetlen kockázatok. A ketogén étrend az biztonságos az egészséges emberek számára, de megjelenhetnek különféle mellékhatások amikor a test alkalmazkodik az alacsony szénhidrátbevitelhez. Vessen egy pillantást a leggyakoribb hatásaira ketogén étrend.

1. Kevesebb izomtömeg és jo-jo hatás

A szénhidrátok nagyon fontosak a izomtömeg növelése, mert részben glikogénné alakulnak, amely az izmokban lerakódik és segíti őket növekedni és regenerálódni. Amikor a test belép a ketózisba, kezdje el veszíteni a felhalmozódott szénhidrátokat és az izmokban, és ezáltal csökkenti az izomtömeget. [17]

A 8 hetes vizsgálat, vizsgálták a ketogén étrend izomfejlődésre gyakorolt hatása fiatal férfiaknál 30 éves korig. A férfiak két csoportra oszlottak, egy csoportra, amely ketogén étrendet követett, és egy csoportra, amelynek normál étrendje volt. A vizsgálat eredménye azt találta, hogy a keto diéta csoport több kilót fogyott, de nem volt képes izomtömeget építeni valamint az a csoport, amely normális szénhidrátbevitelt kapott. [9]

Ha befejezi a ketogén étrendet, eltarthat egy ideig, amíg a teste ezt elvégzi képes újjáépíteni az izomtömeget. A ketogén diéta során fogyasztott egyet nagy mennyiségű zsír és a szénhidrátok izomnövekedés céljából történő felhasználása előtt ki kell üríteni őket a szervezetből. [17] Ezeknek a változásoknak következményei és eltérései lehetnek anyagcsere sebesség.[18]

2. Influenza-keto

Néhány nap vagy hét után sem a tested nem gyógyulhat meg a ketózisból és megszokja az alacsony szénhidrátbevitelt. A fő tünetek a A ketózis hosszan tartó állapota ketogén influenza, ami nyilvánvalóan hasonlít a szokásos influenzára. Kíséri láz, hányinger, hányás, fejfájás és fáradtság. [19] Ennek eredménye a tünetek átmeneti egyensúlyhiány energiaforrások, inzulin és ásványi anyagok a szervezetben. [1]

3. Rossz lehelet

A ketózis gyakori mellékhatása rossz lehelet, ami azért következik be, mert a ketonok eltávolitani a testet légzéssel és vizelettel. Ha ketogén étrendet követ, akkor ezt észreveheti a leheletnek édes illata van. Ketonok is okozzák aceton, benzofenon és acetofenon. [20]

A mellékhatások továbbra is fennállnak mindaddig, amíg a tested ketózis állapotban van, és ezért lehetetlen természetes módon megszabadulni tőlük. Használatával csökkentheti őket cukormentes rágógumi amelyet a ketogén étrend megenged. Azt is ajánlott betartani hidratációs rendszer és időnként öblítse le a száját tiszta vízzel. [21]

4. Vitaminok, ásványi anyagok hiánya és fáradtságérzés

Ketogén étrend tiltja a gyümölcsök és bizonyos zöldségek fogyasztását. Számos elemet tartalmaznak vitaminok és ásványi anyagok, amelynek alacsony bevitele lehet több mellékhatás. A keto étrend során a tested elkezdi a szénhidrátok, a víz és a glikogén eltávolítását, és olyan elektrolitokat is elveszít, mint pl nátrium, kálium és magnézium. [22]

A szénhidrátbevitel hirtelen csökkenése, amely sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, ahhoz vezethet az energiaszint csökkentése. Néhány ember, aki követte a keto diétát, azt mondta, érezte fáradtság és zavartság. [22] E hátrányok elkerülése érdekében ajánlott ásványi- és vitaminkészletek feltöltése táplálék-kiegészítők révén.