Ketogén diéta karcsúbb; egészségesebb szénhidrát nélkül
Egyre többen követik az extrém alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet - a keto diétát. Hogyan működik a ketogén étrend, hogyan segít a fogyásban, milyen hátrányai vannak, és hogy megfelelő-e az Ön számára, plusz mintanapok és receptek.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Olajbogyó szalonnával, vajas kávé, mogyoróvajas csésze vagy mascarpone és avokádó, amennyire a szem ellát - a ketogén étrendet követők ne féljenek az étkezési zsíroktól.
Jó hír: nem is kell. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája programozza a testet arra, hogy energiát merítsen a saját zsírtartalékaiból.
Mielőtt azonban a test átállna a zsírégető módra, a ketózisra, elmúlik néhány kényelmetlen méregtelenítő nap. Utána több energia vonzza, alig éhség és gyorsabb fogyás.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik a keto étrend, annak előnyei és hátrányai, valamint hogy mely ételekre támaszkodhat.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend gyakorlatilag az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon szigorú változata. Normális étrend mellett a szervezet a szállított szénhidrátokat energiaszolgáltatóként használja.
A keto diétával viszont a test átáll a zsíranyagcserére.
A ketogén étrend célja: ketózis
A vércukorszint és az energiaellátás fenntartása érdekében a szervezet általában szénhidrátokat folyamatosan glükózzá metabolizál.
Ha több szénhidrát nem kerül a szervezetbe, a test saját zsírraktárait a májban úgynevezett ketonokká (vagy ketontestekké) alakítja.
A szervezet böjt állapotban van, és kénytelen lebontani a zsírt.
Ketogén diéta az epilepszia kezelésére
Újra és újra vitatott viták folynak a magas zsírtartalmú étrendről. Az olyan betegségek esetében, mint az epilepszia és az Alzheimer-kór, a szénhidrátok leválasztása hasznosnak bizonyult.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenteni tudta az epilepsziás rohamok számát és súlyosságát, különösen az epilepsziában szenvedő gyermekeknél, akiknél a gyógyszeres kezelés sikertelen volt.
Bár a patofiziológiai hátteret még nem tisztázták, a tudósok a következő hipotézist gyanítják: Az agyban fellépő, rohamokat okozó hipoglikémia alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ritkábban fordul elő.
A ketogén étrend így működik
"A zsír elleni küzdelem zsírral" - ez a keto rajongók mottója. Az étrendben a szénhidrátok aránya gyökeresen csökken - a zsírarány viszont jelentősen megnő.
A német táplálkozási társaság által ajánlott „normális” táplálkozási formában a makrotápanyagok eloszlásának körülbelül 50% szénhidrátnak, 30% zsírnak és 20% fehérjének kell lennie.
Ez más a ketogén étrenddel: a szénhidrátok csak 5, a fehérje 20 és a zsír teljes 75 százalékot tesznek ki.
A testet úgy képezik ki, hogy energiatermelés céljából átalakítsa az úgynevezett ketontesteket, amelyek aztán „helyettesítő glükózként” szolgálnak.
5 százalék szénhidrát - ez elég kevés. Pontosabban: nagyon kevés. Az összeg azonban nem általánosítható, mivel ez személyenként változik.
A ketogén anyagcserébe való bekerülés érdekében a ketogén étrend indításakor nem szabad 20-30 grammnál több szénhidrátot fogyasztani.
Fiatal, sportos, jó anyagcserével rendelkező embereknél ez a határ napi 50 gramm is lehet.
Nemcsak a szénhidrátok mennyiségére, hanem a fehérje mennyiségére is nagy figyelmet kell fordítania a nap folyamán.
Ha túl sok fehérjét eszel, a benne lévő aminosavak glükózzá alakulnak - ami viszont gátolja a ketontestek képződését.
Így ellenőrizheti, hogy részt vesz-e a ketogén anyagcserében
Különböző módszerek használhatók annak ellenőrzésére, hogy a test részt vesz-e a ketogén anyagcserében:
- Vérvizsgálat
A vérben lévő ketonszint ketonmérővel mérhető. A vércukorvizsgálathoz hasonló módon működik.
Ez a módszer nagyon pontos, de egy idő után drágábbá válik, mert a mérőeszköz és a mérőszalag drága. - Vizelet minta
A ketontestek a vizeletben is kimutathatók. Az úgynevezett Ketostix segítségével könnyen meghatározható, hogy a szervezet mikor termel ketonokat. A módszer azonban valamivel kevésbé pontos, mint a vérvizsgálat. - Légzési teszt
Az acetonok (egy ketontest, amelyet a test nem képes feldolgozni és a levegőben elűz) tartalma légzőkészülékkel mérhető a levegőben.
Alternatív megoldás: lélegezzen be a tölcséres kézbe, és érezze a saját leheletének szagát. Ha ketózisban szenved, nagyon édes illata van.
A glükózról a zsíranyagcserére való átálláskor a fémes utóíz is előfordul a szájban. - érzés
Tele van energiának, kevésbé éhes, jól alszik és koncentrált? Gratulálok, üdvözlöm a ketózisban.
Hány kalória megengedett?
Ez az energiafogyasztástól és a kapcsolódó kalóriaigénytől függ. Ha a ketogén diétával szeretne fogyni, akkor 15 százalék körüli kalóriadeficitre kell törekednie.
Például egy napi 2000 kalóriaigényű ember esetében 1700 kilokalória van benne.
Itt számítsa ki az energiaigényét
Meddig tart a keto diéta?
A keto diétával a szervezet megváltoztatja az anyagcseréjét. Körülbelül három-négy nap szükséges, mire átáll a ketózisra.
Miután a test ketózisban van, az étrend elméletileg életmódként folytatható, amíg csak kívánják.
Különböző hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketogén étrend hosszú távon is alkalmazható. Még egy év után sem nőtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata a tesztalanyokban.
Éppen ellenkezőleg: Az eredmények arra utalnak, hogy a keto diéta különösen alkalmas a túlsúlyos emberek számára a fogyás elősegítésére, a vér lipid- és vércukorszintjének javítására.
Vannak azonban olyan hangok is, amelyek figyelmeztetnek a keto diéta örök betartására. Azt javasolják, hogy tartsanak szüneteket a kettő között, hogy a test ne felejtse el a glükóz anyagcseréjét.
Akik hosszú ideig ketogén étrendet kívánnak követni, azoknak nagyon oda kell figyelniük ételeik minőségére. A sült szalonna és hasonlók ketogén hatásúak, de nem tartalmaznak értékes zsírokat vagy tápanyagokat.
Ezek az ételek megengedettek és tiltottak
Ketogén étrend esetén az energiaigényét csak a szénhidrátok 5% -ának, a fehérjék 25% -ának és a zsírok 75% -ának kell fedeznie.
Elvileg bármilyen ételt elfogyaszthat, ha betartja a megfelelő tápanyag-elosztást. Egyes ételek azonban jobban megfelelnek a keto étrendnek, mint mások.
A fő szénhidrátforrás a zöldség legyen, mivel alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, de vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.
A maradék szénhidrátot magok, diófélék, tofu, tejtermékek vagy alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és csokoládé képezik, amelyek keserűbb, mint 85% -a.
A ketogén étrend középpontjában természetesen a zsírok állnak. Az egészséges zsírokat kell előnyben részesíteni.
Kerülni kell a transz-zsírsavakat, a magasan feldolgozott, zsíros ételeket és a kedvezőtlen zsírsavprofilokkal rendelkező olajokat, például a napraforgóolajat, a mogyoróolajat vagy a margarint - gyulladásos hatással bírnak.
Javasoljuk hidegen sajtolt olívaolaj, len- és dióolaj, kenderolaj, avokádó, kakaóvaj, chia mag vagy lenmag, valamint kókuszolaj, vaj, ghí és MCT olaj.
A zsíros hal, hús, tojás, tejsavófehérje, szója és alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek megfelelő fehérjeforrások.
A ketogén étrendben szereplő gyümölcs csak akkor lehetséges, ha alacsony a fruktózszintje. Ide tartoznak a citrom, a szeder, a Gauve, a málna és az áfonya - de csak mértékkel.
A banán, eper, szilva és alma több szénhidrátot tartalmaz, ezért nem túl alkalmas.
A magas szénhidráttartalmú ételek szintén nem megengedettek ketogén diétán: cukor, tészta, kenyér, rizs. Kerülje a hüvelyeseket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a burgonyát és a szemeket, például a zabpehelyet makrotápanyagok miatt.
Az üdítők, gyümölcslevek és más cukros italok, például az energiaitalok szintén nem megfelelőek.
A cukoralkohol-eritrit kedvelt édesítőszer a keto rajongók körében, mivel a cukorhoz hasonló édességű, de alig tartalmaz kalóriát és szénhidrátmentes.
Nettó szénhidrát: Így számolhatja helyesen a szénhidrátokat
Aki a keto étrendet nézi, valószínűleg belebotlott a "nettó szénhidrátok" kifejezésbe. Leírja azokat a szénhidrátokat, amelyek hatással vannak a vércukorszintre - ide tartozik a cukor és a keményítő.
A rost és a cukoralkoholok szintén szénhidrátok, de nincsenek hatással a vércukorszintre. Éppen ezért csak a nettó szénhidrátokat veszik figyelembe a ketogén étrendben.
Kiszámíthatja a nettó szénhidrátot, ha az élelmiszer teljes szénhidráttartalmából kivonja a rost- vagy cukoralkohol-tartalmat. Ez azt jelenti, hogy ha egy étel 10 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, de 5 gramm rost, akkor a napi keto számításhoz csak 5 gramm szénhidrátot ad hozzá.
Az Európai Unióban, Ausztráliában, Új-Zélandon és Mexikóban mindig megtalálhatja a nettó szénhidrát-információkat az összes összetevő-listán - még akkor is, ha azokat "csak" szénhidrátként jelölik. Az USA-ban vagy Kanadában viszont még ki kell számolni a nettó szénhidrátokat.
Ha feltételezzük, hogy a fitneszrúd 17 gramm összes szénhidrátot, 9 gramm rostot és 6 gramm cukoralkoholot tartalmaz, a napi szénhidrátbevitelhez csak két gramm szénhidrátot számítana.
Kinek megfelelő a diéta?
Kipróbálhatja a keto étrendet, ha "át akarja képezni" az anyagcserét és meg akarja győzni magát a ketózis előnyeiről.
A keto diéta segíthet a fogyásban is. A szénhidrátok szigorú lemondása és a fehérjebevitel minimalizálása úgy programozza át az anyagcserét, hogy a zsírokat használja fel fő energiaforrásként, például étkezési zsírokból, valamint a gyomor, a fenék és a test.
Működik, de az elején nagy fegyelmet és hatalmas erőfeszítéseket igényel. Az étkezés megtervezése, az étel mérlegelése és a makroelosztás szigorú betartása - ez nem mindenkinek való.
Gyakorlat és izomépítés ketogén étrenddel
Egyes triatlonisták és maratoni futók a ketogén étrend hatásait használják fel arra, hogy jobban és hatékonyabban készüljenek fel versenyeikre.
Az előkészítés során teljesen megváltoztatja étrendjét, és edzi testét, hogy energiát nyerjen a zsírraktárakból.
A verseny során a sportolók visszatérnek a magas szénhidráttartalmú étrendre. Ez gyors energiát ad a testnek cukor formájában, de továbbra is a zsíranyagcserén fut, és ezért ellenáll a hosszú terheléseknek. Különböző tanulmányok kimutatták ezt a hatást.
A kemény versenyfelkészülés szakaszában a keto étrend teljesítménynövelő hatású lehet.
Keto diéta vegetáriánusok vagy vegánok számára
Ha ketogén étrendet szeretne enni, akkor nem feltétlenül kell támaszkodnia szalonnára, steakre és tojásra. Ez a diéta azonban kissé megkönnyíti, mert nagyobb az ételválaszték.
A vegetáriánusok továbbra is zsíros tejtermékekhez, tejszínhöz, ghíhez és vajhoz folyamodhatnak.
A keto diéta szintén vegán. A fehérjéket ezután főleg fehérjében gazdag zöldségekből, diófélékből, magvakból és szójaból vagy csillagfürtből nyerik, a tejszínt kókusztej, a tejet pedig cukrozatlan mandula- vagy kendertej váltja.
Segít-e a ketogén étrend a rákos betegeknél is?
Néhány éve a szénhidrátok és a cukor kerülése azt a hipotézist eredményezte, hogy a ketogén étrend is hozzájárulhat a rákos betegek gyógyulásához.
A feltételezés alapja, hogy a rákos sejtek energiájukat elsősorban a cukrok erjesztésével nyerik.
A ketogén étrend nélkülözné a sejteket minden tápanyagbázistól, és úgyszólván hagyná "éhezni" - a test aztán visszaesik a zsírtartalékokra, hogy energiát termeljen.
Ez csökkentené a szervezet gyulladásos folyamatait, amelyek a rákos daganatokat hajtják.
Az erről az elméletről szóló kezdeti tanulmányok reményt adnak, de erről hiányoznak a magas színvonalú, bizonyítékokon alapuló tanulmányok. Az eddig publikált kutatások egereken végzett kísérletekhez kapcsolódnak - kérdéses, hogy ezek az eredmények mennyire terjedhetnek át az emberekre.
A német ráktársaság ezért óvatos: "A jelenlegi adatok alapján az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend nem ajánlható kiegészítő terápiaként, és általában daganatos betegek számára."
Folytatódik: "Jelenleg nincsenek olyan humán vizsgálatok, amelyek azt bizonyítanák, hogy a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozhatja vagy csökkentheti az emberekben a daganat növekedését vagy áttétjét, vagy javíthatja a kemo- és/vagy sugárterápia hatékonyságát."
A ketogén étrend előnyei és hátrányai
A ketogén étrendnek számos pozitív hatása lehet, ha helyesen és megfelelő ételekkel végzik. Van azonban néhány hátránya is.
A keto diéta előnyei
- kevesebb a koncentráció ingadozása, mivel az alacsony szénhidrátbevitel és a megnövekedett fehérjebevitel miatt az inzulinszint állandó marad
- a jó, telített zsírsavak, például diófélékből és zsíros halakból, javítják az állóképességet
- kevesebb vágy az alacsony inzulinszekréció miatt. Az általános éhségérzet is csökken
- javult a vércukorszint az egyszerű cukrok szénhidráthiánya miatt
- Fogyás
- A ketogén étrend gyulladáscsökkentő hatású, így többek között az arcszín javulását és egyéb panaszokat is elősegíti
A Keto-diéta hátrányai
-
Különösen az átmeneti szakaszban súlyos fáradtság, fejfájás, gyenge koncentráció és emésztési problémák jelentkezhetnek. Az egyik úgynevezett keto-influenzáról vagy keto-influenzáról beszél. Ennek a szakasznak azonban néhány nap múlva vége.
A ketózisban, a zsíranyagcserében a test több ketontestet ürít ki a szájon keresztül. Ezek túlérett gyümölcsszagot okoznak, és kellemetlen rossz leheletet okoznak.
Ha helytelenül végezzük, akkor a mikroelemek és a vitaminok alultápláltságához vezethet, mivel sokféle gyümölcs és zöldség kerülhető el.
A diéta különösen az elején megköveteli, hogy aprólékosan kövesse nyomon az étkezés mennyiségét, hogy ne lépje túl a megadott szénhidrátmennyiséget. Ez elég kimerítő és különösen nehéz, ha étkezik.
Ketogén étrend: három mintanap és receptek
A következő mintanapok képet adnak arról, hogyan lehetne strukturálni az ételeket a keto diétán. Sok keto-rajongó étrendjét az időszakos böjtöléssel is kombinálja, hogy még nagyobb sikereket érjen el.