Ketogén étrend - előnyei, hátrányai és a siker esélyei
A ketogén étrend egy speciális étrend, amelyben a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken, ugyanakkor megnő a zsírbevitel. A ketogén étrendben elfogyasztott szénhidrátok száma egyedileg beállítható, de általában 20 és 50 gramm szénhidrát között van. Ennek megfelelően a zsír a napi elfogyasztott kalóriák körülbelül 80% -át teszi ki. A ketogén étrendben teljesen kerülik az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, rizs, burgonya és gyümölcs. Ehelyett a tejtermékek, a tojás, a hal, a hús és a dió kerül előtérbe az étrendben.
Az anyagcserére gyakorolt hatások
Az agy megfelelő működéséhez a vércukorszintet állandó szinten kell tartani, amelyet elegendő szénhidrátellátással lehet elérni glikogén formájában.
A glikogén a monoszacharidok (egyszerű cukrok) csoportjába tartozik, és csak szénhidrátok bevitelével képződhet, majd felhasználható. Ha a testet már nem látják el szénhidrátokkal, vagy kevesebb, mint napi 50 gramm, akkor vissza kell esniük glikogénraktáraikba.
Ha ezeket felhasználják, akkor a test többé-kevésbé arra kényszerül, hogy saját szénhidrátokat állítson elő. Egy anyagcsere-folyamat során bizonyos enzimek aktiválódnak, amelyek a sejtek zsírégetéséhez kapcsolódnak.
A test a keletkező zsírsavakból alkot Keton testek, amelyek a glikogén alternatíváját jelentik. A test most a zsírt használja energiaforrásként, és gyorsan lebontja a felesleges testzsírt. Ezt az állapotot ketózisnak is nevezik.
A ketózis előnyei:
- Kevesebb éhségérzet miatt ketogén étrend, ami nagyon zsírnehez, az emésztési folyamat lelassul.
- A vércukorszint javul: a vércukorszint folyamatosan pozitív marad, mivel nem fogyasztanak olyan szénhidrátokat, amelyek fel tudnák hajtani.
- A fogyás könnyebb: Bár kalóriadeficit van, nincs étvágy.
- A ketogén étrend javítja a hormonális szintet.
A ketogén étrend kiszámítása
A ketogén étrenddel először meg kell határozni az energiaigényt (súlytól és aktivitási szinttől függően) és a fehérjeigényt, amely testtömegtől is függ. Ezután meghatározzuk a zsír és a nem zsír arányát.
A szokásos arány 4: 1. Ebben az esetben az étrend 80% zsírból és 20% fehérjéből áll. A szénhidrátoknak ezért csak rendkívül kis mennyiségben kell az étkezés részét képezniük, hogy a ketózis életbe léphessen.
Fontos, hogy ezt a besorolást fenntartsák, és hogy a szénhidrátbevitel ne növekedjen, különben a A ketózis folyamata megszűnik, és így a ketogén étrend kívánt hatása nem érhető el.
A ketogén étrend támogatható savófehérjével.
Izomépítés a zsírégetés ellenére?
A ketogén étrendben az állati fehérje célzott bevitele és az ezzel járó koleszterin-ellátás serkenti a tesztoszteron termelést.
Ennek eredményeként egyszerre épülnek fel izmok és éget zsír. Az étrend-kiegészítők az izomépítés támogatására is használhatók.
Az edzés után azonnal legyen Tejsavó fehérje kell venni. Ez biztosítja a test számára a gyorsan hozzáférhető fehérjéket, valamint esszenciális aminosavakat.
A tejsavót vízzel kell bevenni, mivel a tej túl sok szénhidrátot tartalmaz. A súlygyarapodást a magas szénhidrát-arány miatt is kerülni kell. A fehérje turmix további és kényelmes fehérjeforrásként szolgálhat.
A ketogén étrend mellékhatásai
- A magas fehérjefogyasztás és az ebből fakadó húgysavtermelés miatt veseproblémákhoz vezethet ketogén étrend jön. Ha azonban elegendő vízellátás van, akkor ez nem jelenthet problémát.
- Emésztési problémák, mivel nincs rost.
- Rövid távú fáradtság a kezdeti szakaszban. De akkor jobb éberség.
- A hangulat ingadozik a szénhidráthiány miatt.
- Néhány ember anyagcserezavarokban szenved, ezért a szervezet nem képes ketonokat előállítani. Ezért a diéta megkezdése előtt forduljon orvoshoz.
Ketogén diéta - nem csak diéta
A ketogén étrend egyaránt alkalmas rövid étrendként, például egy verseny formájának megteremtésére, de hosszú távon is. Eddig nem sikerült megállapítani, hogy a ketogén étrend hosszú távon befolyásolja-e a szívet, a májat vagy a keringést. Néhány őslakos nép, például az inuit nép egy ideje zsírban és fehérjében gazdag ételt fogyaszt.
További érdekes cikkek: