Ketogén étrend Ezt kell tudni az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Valószínűleg mindenki fogyasztott már alacsony szénhidráttartalmat - a szénhidrátmentes teljesen más kérdés! A ketogén étrend a szénhidrátbevitel abszolút minimumra csökkentését írja le. Megmondjuk, hogy mely ételeket lehet még enni, az ilyen táplálkozási forma előnyeit és hátrányait, valamint mely receptek megfelelőek.
A ketogén diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája. Valójában ebben az esetben szinte nem lehet szénhidrátot beszélni, mivel a ketogén étrend részeként a szénhidrátbevitel abszolút minimumra csökken. Mivel ez a táplálkozás extrém formája, előzetes figyelmeztetés: A ketogén étrendet ideális esetben orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani. Azt is egyedileg kell személyre szabni.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend alapja, amelynek oka az epilepsziás rohamok nem gyógyszeres kezelése, az úgynevezett ketózis. Ez egy anyagcsere-állapot, amely akkor jelentkezik, ha hosszú ideig éhezik, vagy amikor szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt. Az agy a glükóztól, mint energiaszolgáltatótól függ. Ha nem látja el elegendő táplálékkal a testét, akkor a testben lévő glikogénraktárak először felhasználásra kerülnek, majd a májban úgynevezett ketontestek keletkeznek. Ezek a zsírsavak lebomlásából származnak, és az agyat a glükóz alternatív energiaforrásaként szolgálják. Ha a ketózis állapotát a ketogén étrend fegyelmezett betartásával éri el, ennek következtében főleg a zsír anyagcseréje.
Ketogén étrend összeállítása
Ahhoz, hogy az anyagcsere egyáltalán megváltozzon, és ketontestek képződjenek, szigorú menüt kell fegyelmezetten betartania. Ennek alapjaként először meghatározzák a napi energia- és fehérjeszükségletet, és meghatározzák az úgynevezett ketogén arányt. Ez leírja a zsírok és más tápanyagok (fehérjék és szénhidrátok) arányát, és tipikus ketogén étrendben 4: 1. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriaigény 80% -ának zsírokból, 20% -ának pedig fehérjéből és szénhidrátokból kell származnia. Mivel a fehérjeszükségleted is rögzített, a szénhidrátok menüjében csak nagyon kis rész marad.
Ketogén étrendre alkalmas ételek
Tehát, ha ketogén étrendet akar követni, alaposan meg kell fontolnia étrendjét. Mivel energiáját főként zsírokból kapja, az étrend nagy részét olyan ételeknek kell alkotniuk, mint a hal, dió, mag, dióvaj, olaj, tojássárgája, valamint a magas zsírtartalmú gyümölcs és zöldség, például az avokádó vagy az olajbogyó. Az ételek kiválasztásakor ügyeljen a lehető legegészségesebb zsírok fogyasztására. Annak érdekében, hogy a diéta ellenére is elégedett legyünk, és kielégítsük a vitamin- és ásványianyag-szükségleteket, sok alacsony kalóriasűrűségű zöldséget is meg kell enni, például leveles zöldségeket, spárgát, brokkolit, cukkini, póréhagymát, paprikát, paradicsomot, gombát vagy káposztát.
Receptek: Így nézhet ki egy mintanap
Még akkor is, ha kissé kimerítőnek tűnik a szigorú étkezési tervekhez való ragaszkodás - a ketogén diétán töltött nap kis kreativitással változtatható. Reggelire például a gyorsétteremként ismert Egg McMuffin alacsony szénhidráttartalmú változatban süthető kókuszliszttel, tojással és olívaolajjal a tésztában. A töltelék darált hús, tojás és sajt. Az édesszájúak viszont alacsony szénhidráttartalmú felhőkenyeret mascarponéval és kakaóval vagy házi mogyorókrémmel édesíthettek. A golyóálló vajjal vagy kókuszolajjal készült kávé inkább a keményre keményedő, de hosszú ideig jóllakottnak kell lennie. Ebédre és vacsorára egyaránt lehet a tányéron omlett sonkával, avokádóval vagy lazacfilé tejszínes kolbászon. A gombával, dióval és olívaolajjal készített levélsaláták ideálisak köretként, és a sok olasz olasz étel, a pizza keto-barát a karfiol alapnak köszönhetően.
A ketogén étrend előnyei
Ha naponta eléri a kalóriadeficitet, akkor természetesen fogyni fog - a ketogén diétával eleinte talán még valamivel gyorsabban, mint más étrendváltások esetén. El kell ismerni, hogy főleg vízveszteség lesz az elején. Első eredményérzetét azonban viszonylag korán el tudja érni ilyen módon. Mivel ketogén étrenden különösen magas zsír- és fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, az étvágyak kockázata alacsonyabb, mint más fogyás esetén. Ezenkívül nem kell aggódnia az izomtömeg csökkenése miatt: Mivel a zsírt a ketózis energiaforrásaként használják, a bevitt fehérjék jobban rendelkezésre állnak, mint normál étrend esetén az izmok felépítéséhez és fenntartásához.
Ezenkívül a ketogén étrend gyógyszeresen is alkalmazható. Alacsonyan tartja az inzulinszintet és elősegíti a zsírégetést. Ennek megfelelően megkönnyebbülést hozhat bizonyos betegségek és anyagcsere-rendellenességek ellen. Többek között ketogén étrendet alkalmaznak epilepsziában, glükózszállítási rendellenességben és az Alzheimer-kór kezelésében. Ezekben az esetekben azonban ezt orvosnak kell koordinálnia és ellenőriznie.
Hátrányok és lehetséges mellékhatások
Az egyik legnagyobb hátrány az étrend nagyon nagy változása a legtöbb ember számára. Sokaknak nehéz elkerülni a szénhidrátokat. Különösen az elején előfordulhat, hogy gyengének érzi magát és hiányzik az energiája, egyesek emésztési problémáktól is szenvednek. Ezenkívül a diéta nagyon pontos ismereteket igényel az ételek összetételéről, vagy rengeteg munkát igényel a megfelelő receptek kiválasztása és a megfelelő menü összeállítása. Ha ezt nem teszi meg körültekintően, értékes tápanyagok hiányozhatnak. Ezért a rendszeres vérvizsgálat kötelező. Azért is, mert a magas zsírbevitel növelheti a vér zsírtartalmát. A ketogén étrend ezért bizonyos rizikócsoportok számára sem megfelelő. A táplálkozás ezen formájának hosszú távú hatásai még nem ismertek.
Kapcsolódó étrend-formák: Atkins-diéta, anabolikus étrend & Co.
Ha ez a diéta túl extrém az Ön számára, akkor egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet az Ön számára. Az Atkins-diéta, a Dukan-étrend, a Glyx-étrend, az anabolikus és az anyagcsere-diéta viszonylag jól ismert módszerek a fogyásra, amelyek mind a szénhidrátbevitel csökkenésén alapulnak, de néha csak szakaszosan. Az Atkins-étrenddel például alacsony szénhidrát-százalékkal indul, de az étrend előrehaladtával növeli. Ez segíthet kitartásban. A Glyx diéta viszont különbséget tesz a "jó" és a "rossz" szénhidrát között. Mindenesetre mindkettő szelídebb bevezetést kínál az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Általánosságban természetesen a következők érvényesek: A súlycsökkentés csak kalóriadeficit mellett érhető el.