Ketogén étrend lépésről lépésre útmutató 2020
Dióhéjban:
Ki ne tudná, a fárasztó harc a plusz kilók ellen? Sajnos nem zárom ki egymást. Sokáig mindenféle diétát kipróbáltam, beleértve az alacsony szénhidráttartalmat is. Intenzíven dolgoztam rajta, és a kutatásom során valamikor találkoztam egy kapcsolódó étrenddel: a ketogén diétával.
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal szigorúbb formája, de sokkal hatékonyabb. Legalábbis az én szempontomból. Örömmel osztom meg veletek tapasztalataimat és tippjeimet a sikeres kezdéshez, de először is néhány alapvető tény a ketogén étrendről.
Mit jelent valójában a ketogén?
A diéta ezen formájának működésének megértése érdekében először elmagyarázom neked a kifejezést. A szó alapvetően az aminosavak és a zsírsavak anyagcseréjét írja le energia előállítása céljából.
De miért kellene ezt tennie a szervezetnek? Egyszerű: a ketogén étrend azon alapszik a szénhidrátok drasztikus csökkenése.
Annak érdekében, hogy az anyagcsere korlátozás nélkül működhessen tovább, az élelmiszer fehérje- és zsírtartalma egyszerre nő.
Aztán valami nagyon elképesztő történik: a test már nem a szénhidrátok anyagcseréjével nyeri el energiáját. Mert ezek az emlékek valamikor üresek.
A szervezet csak azzal tud működni, amellyel ellátják. Ketogén étrend esetén ezek (jó) zsírok és sok fehérje.
➡ És pontosan ezt égeti el a test, amikor elfogy a szénhidrát.
Tudja, hogy valójában hányféle cukor van?
Legyen szó háztartási cukorról, gyümölcscukorról vagy laktózról (csak néhányat említve), mindegyikben van egy közös vonás: Nagyon gyorsan biztosítanak energiát.
Ez azt jelenti, hogy az inzulinszint nagyon gyorsan emelkedik, de sajnos ugyanolyan gyorsan ismét csökken. Ennek egyik következménye a rettegett étvágy.
A ketogén étrend itt kezdődik. Ha az inzulinszint állandó szinten van, a szervezet nem kér folyamatosan további étkezéseket. Az előny nyilvánvaló: aki jóllakott, az nem vétkezik!
Szervezetünk csak rövid ideig képes tárolni a különféle típusú cukrokat. Az izmokban és a májban található úgynevezett glikogénraktárak néhány napon belül elhasználódnak.
A szervezet csak ezeknek a tartalékoknak a felhasználásakor kezd el bontani aminosavakat és zsírokat energiatermelés céljából. Megkezdődik a ketogenezis.
Hogyan veszi észre a ketogenezist?
Számos módszer létezik annak meghatározására, hogy a ketogenezis elkezdődött-e. Vannak pl. B. A reggeli vizeletben tartott tesztcsíkok. Olcsóak, de kissé pontatlanok is.
Egy másik lehetőség a klasszikus vérvizsgálat. A vércukor teszthez hasonlóan a tesztcsíkot egy csepp vérrel vonják be.
▶ Így könnyen megtudhatja, hogy vannak-e már ketonok a szervezetben.
A "normális halandók" esetében nehéz elvégezni a mérést a belélegzett levegőn keresztül. Néhány laboratórium ezt a viszonylag drága változatot hajtja végre.
▶ Az acetát és az aceton bomlástermékeinek kimutatása esetén a ketogenezis már megkezdődött.
Ketogén diéta videó
Megfelelő táplálkozás
Hogyan működik a diéta?
Valószínűleg már sejtette: A tészta, kenyér és társai népszerű körete természetesen tabu.
Ha a szénhidrátok a mindennapi életben a napi táplálékfelvétel 50% -át teszik ki, a ketogén étrend csak napi 20 g-ot használhat fel.
Ehelyett lényegesen több fehérjét és zsírt juttatnak a szervezetbe. Mindig figyeljen a kiváló minőségű termékekre. Ez azt is jelenti, hogy csak telítetlen zsírsavakat használjunk, ha lehetséges.
Milyen ételek megengedettek?
Szerencsére, ha úgy gondolja, hogy éhen hal, akkor téved. Az alábbiakban felsorolunk néhány étrendet, amelyet a diéta során engedélyezünk:
- hús: Általában mindenféle húst lehet enni. A vörös vagy erősen feldolgozott hús azonban feltételezhető, hogy veszélyes az egészségre. Vagyis szalonna z. B.-t talán nem kellene túl gyakran szolgálni.
- hal: Az esszenciális omega zsírsavak nagyon fontos szállítója! Ha úgy tetszik, hetente többször is élvezheti. A zsíros tengeri halak, például a lazac, a hering vagy a makréla is különösen gazdagok ezekben a zsírokban.
- Tejtermékek: Ezeket az ételeket nagy mennyiségben várják a tányéron. Győződjön meg azonban arról, hogy ezek állati zsírok. A túl sok jó dolog az egekbe szökhet.
- diófélék: Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez nagyon alkalmas arra, hogy egészséges snackként fogyasszon.
- Olajok/zsírok: Mint már említettük, a ketogén étrend drasztikusan növeli a zsírszázalékot. De ez nem azt jelenti, hogy válogatás nélkül hozzá kellene férnie. Mivel a megfelelő zsírok létfontosságúak az egészséget elősegítő hatáshoz.
Nagyon jó minőségűek a z. B. szűz olíva-, dió- vagy lenmagolaj. Egyébként a lenmagolajban van a legmagasabb az egészséges omega zsírsavak aránya.
- Tojás: Mérsékelten fogyasztva számos vitamint (A, D, B), kalciumot, magnéziumot és vasat adnak. Ettől igazi szuperétel.
- zöldségek: Itt is szinte minden megengedett, ami ízlik. De légy óvatos: Vannak olyan fajták, amelyekben viszonylag magas a szénhidráttartalom. A spenót, a brokkoli és a cukkini viszont sok vizet tartalmaz, és alig tartalmaz szénhidrátot.
Egyébként az avokádó különösen értékes. Az úgynevezett babércsaládba tartoznak, és nem ok nélkül "vajas gyümölcsnek" is nevezik őket. Még akkor is, ha az avokádó magas kalóriatartalmú, jó zsír!