Ketogén étrend - Mennyi ivás KetoUp Blog
háttér
Ha a szilárd étkezési terv kulcsfontosságú a ketózis szempontjából, akkor a szilárd ivási terv kulcsfontosságú az élmény élvezetéhez.
Ha csak néhány szénhidrátot eszel, a máj felszabadítja a glikogént, a glükóz (cukor) tároló formáját. Minden felszabaduló glikogén grammért két gramm víz szabadul fel és ürül a vizelettel. Ez alatt az idő alatt legalább 2,5 liter vizet vagy folyadékot kell inni a vizeletben elvesztett mennyiség pótlására. Ha ketogénbarát étrendet követ, naponta legalább 2,5 liter vizet kell inni a kiszáradás megelőzése és az optimális anyagcsere elősegítése érdekében.
Még az enyhe kiszáradás is befolyásolja a memóriát, az érvelést és a kognitív funkciókat, felesleges fáradtsághoz vezet, és általában kínosnak érzi magát. A keto kapcsán egyesek azt javasolják kutatási eredmények arra is utal, hogy a ketogén étrend növeli a vesekő kialakulásának kockázatát azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak elegendő vizet. A nem elegendő elektrolit mennyisége izomgörcsökhöz, fejfájáshoz és székrekedéshez vezethet (különösen, ha magnéziumhiányos).
A ketogén étrend megváltoztatja a test víz és elektrolitok (nátrium, kálium és magnézium) feldolgozásának módját. Szerencsére, ha már tudja, hogyan működik, elég könnyű ennek megfelelően beállítani az étrendjét.
Íme 5 dolog, amit tudnia kell:
1. Több vízre van szüksége a keto diétán
A dehidráció a ketogén étrend ismert mellékhatása, több okból is. Például több sót választ ki. Minél több sót veszít, annál kevesebb vizet tart vissza. Kezdetben sok ember rengeteg felesleges ketontestet választ ki, amelyek dehidratálhatnak. Alapvetően azoknak, akik ketogénet fogyasztanak, több vizet kell inniuk ahhoz, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak, mint azoknak, akik más étrendet követnek.
Másrészt egy bizonyos literszám fenntartása túlzott hidratáltsághoz és elektrolit-egyensúlyhiányhoz is vezethet. A cél nem annyi vizet inni, amennyit csak tud, hanem a megfelelő egyensúly megtalálása!
Jó ökölszabály, hogy igyon eleget addig, amíg a vizelete halványsárga nem lesz (azonban vegye figyelembe, hogy ha B-vitamin-kiegészítőket vagy B-vitamint tartalmazó multivitamint szed, akkor a vizeletben halványsárga lesz, bármilyen hamarabb is).
2. Az ásványvíz kiváló kiegészítő a keto hidratálásához.
A palackozott víz meglehetősen drága, ezért nem mindenki számára elérhető. De ha a költségvetésen belül van, akkor alkalmanként jó magnéziumforrás (létfontosságú elektrolit, különösen a görcsök megelőzésére) és kalcium (ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a ketogén étrendből, különösen azoknál, akik nem fogyasztanak tejterméket) vegye) legyen.
Tanulmányok kimutatták például, hogy a magnéziumban gazdag ásványvíz javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az ásványvíz elegendő biológiailag hozzáférhető kalciumot is tartalmaz a csontvesztés csökkentésére.
A csapvíz és a palackozott víz is tartalmaz néhány ásványi anyagot, de általában kevesebb, mint a palackozott víz.
3. Az elektrolitok ugyanolyan fontosak, mint a víz
Az elektrolitok (pl. Nátrium, kálium és magnézium) kulcsfontosságúak a jó hidratáláshoz, mivel segítenek fenntartani a test folyadékegyensúlyát. Az egyik oka annak, hogy a "túl sok víz" az, hogy hígíthatja a testben lévő elektrolitokat: sok sportital tartalmaz elektrolitokat a probléma megelőzésére.
A legtöbb ember jól érzi magát, ha több magnéziumot és káliumot fogyaszt. Ugyanilyen fontos tartózkodni attól, hogy azt gondoljuk, hogy a nátrium/só rossz. Ha félsz a sótól, vagy megpróbálsz sokat csökkenteni, akkor csak akkor van értelme, ha a teljes étrend egyszerre egy magas sós, feldolgozott étkezésből áll. Az embereknek só kell az élethez. Ha nem kap elegendő nátriumot, akár veszélyes is lehet - gondoljon a gyengeségre, az izomgörcsökre, valamint a fáradtság és a rossz közérzet általános érzésére.
A ketogén étrend során kiküszöböli a sós magas feldolgozott élelmiszerek nagy részét. A keto diétázók is több sót választanak ki, mint más emberek, mert definíció szerint a ketogén étrend olyan étrend, amely alacsony szinten tartja az inzulinhormont. Ha alacsony az inzulinszint, a szervezet több nátriumot öblít ki.
Mindez egyszerű tényhez vezet: a keto-diétázóknak tisztában kell lenniük elektrolitszintjükkel, különösen a sóval. Sok embernek előnyös, ha több elektrolitot fogyaszt. Íme néhány egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú módszer erre:
- Só/elektrolit tabletta
- Bouillon vagy húslevesek
- Lite só - ennek magasabb a kálium/nátrium aránya, mint a közönséges sónak. Egyszerűen keverhet egy pohár meleg vízbe, vagy felhasználhatja főzéshez, mint a normál sót
- Sózza meg az ételt
4. A tea, a kávé, a pezsgő víz stb
Általánosságban elmondható, hogy a sima vízen kívül bármi más iszik ugyanolyan jó - még a koffein tartalmú italok is megfelelő mennyiségben hidratálnak.
Ebben tanulmány A kávé ugyanolyan hidratáló volt, mint a víz azoknak az embereknek, akik megszokták a kávét. Egy másik tanulmány ugyanazt az eredményt találta a tea esetében is.
Ezek tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a sima víz, a tea (hideg vagy meleg), a kávé vagy a pezsgő víz hidratálásában. (A gyümölcslé és a sportitalok nem különböznek egymástól, de a keto diétán úgysem is innád őket).
Az ételek sok vizet is nyújthatnak, különösen az igazán "lédús" zöldségek, mint az uborka. Néhány Vizsgálatok kimutatták, hogy a zöldségek jelentős szerepet játszanak a hidratálásban.
Ha nem tetszik a tiszta víz íze, a pezsgő víz, a tea, a kávé vagy más italok szintén hozzájárulhatnak a teljes hidratáláshoz minden nap.
5. Ha egy kicsit megcsalja a keto-t, az hatalmas víztömeg-ingadozásokhoz vezethet - ne essen pánikba
A ketogén étrend első napjaiban valószínűleg hatalmas vízveszteséget tapasztal. Ez normális és egyáltalán nem veszélyes. Később garantáltan elveszíti az „igazi” fontokat.
A magyarázat egyszerű: amikor a szervezet szénhidrátokat tárol, a tárolt szénhidrátok is kapcsolódnak valamilyen vízhez. Általános szabály, hogy minden tárolt 1 g szénhidrátra 3-4 g vizet tárolnak. A test méretétől és a tárolt glükóz mennyiségétől függően ez akár több kiló víztömeget is eredményezhet. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást és az összes elraktározott szénhidrát elégetését, akkor nincs szükség a plusz víz megtartására. Számítson tehát sok látogatásra a fürdőszobába és hirtelen fogyásra!
Még akkor is, ha ügyel arra, hogy elegendő mennyiségű sót kapjon, valószínűleg kevesebb sót eszik, mint egy tipikus étrend mellett. A só vízvisszatartást okoz, így még több vizet veszít, ha az ételben lévő só hirtelen leesik.
Ha "csaló ételt" fogyaszt és például pizzát eszik, akkor természetesen visszanyeri a vizet. De ne essen pánikba: mindent elveszít, amint visszatér a ketogén étrendhez.
A ketogén barátságos italok listája
Íme egy egyszerűsített lista a sok keto-barát ital lehetőség közül, amelyek közül választhat:
Következtetés
- Igyon sok vizet - amíg a vizelet halványsárga lesz.
- Só - adjunk hozzá sok sót, igyunk húslevest és/vagy használjunk káliumsót.
- Az ásványvíz kellemes luxus, ha megengedheti magának!
- A víz, a kávé, a tea és más italok ugyanolyan hatékonyak! (Természetesen feltéve, hogy nem egy halom cukorral és sziruppal kezelték őket.)
Ezért mindig győződjön meg arról, hogy kellően hidratálja-e magát, hogy megelőzze a felesleges kellemetlenségeket álmosság, fejfájás, agyköd, fáradtság és fájó izmok formájában.