Ketogén étrend - mérsékelt fehérje és zsír
Ketogén étrend Ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely számos előnyt kínál a szervezet számára.
Mi a ketogén étrend ?
A ketogén étrendet 1921-ben indította el Dr. Russell Wilder az epilepsziás betegek kezelésére. De az évek során a Dr. Russell Wilder által javasolt étrendet sok táplálkozási szakember kutatta, és ma az étrend egy szigorú diéta amelyek csökkenthetik a különféle a test gyulladása, de megakadályozhatja a telepítést is cukorbetegség.
A ketogén étrend a jó fehérjék és zsírok mérsékelt fogyasztásán alapul.
A ketogén étrend alapelvei
Ha az étrendben gazdag ételek szerepelnek naponta szénhidrátok, testünk glükózt termel az inzulinban. Mivel a glükózt nyers energiaként használják, a testzsír minden sejtben tárolódik. Így a ketogén étrenden alapuló egészséges étrend elfogadása esetén a szervezet szénhidrát-bevitele felhasználja a felhalmozódott glükózt, és energiává alakítja. Ezt az egész folyamatot ketózisnak nevezik - ez egy természetes folyamat, amelyet a tested elindít és segít túlélni, ha nagyon alacsony az étkezésünk. Ezért ezt a folyamatot követve mindannyiunk teste ketomikus testeket termel.
Ezért a ketogén étrend szigorú étrendet javasol, amely a szénhidrátok csökkentésén és nem a szükséges kalóriákon alapul.
Ketogén diéta program
A ketogén étrend 2 szakaszból áll, amelyeket a kívánt eredmények elérése érdekében át kell esnie (nézze meg a ketogén étrend előnyeit).
1. lépés - Fogyás
Az első szakaszban fontos alkalmazkodni az egész rendszerhez. A tartós motiváció és a siker vizualizálása kulcsfontosságú elem, amely segít átvészelni ezt az első, 2-3 hétig tartó szakaszot - állítják a nustritionisták.
Ezekben a hetekben figyelje meg a nap fő étkezéseit, és egyezzen meghatározott időpontokban. Kiindulásként konzultálhat a ketogén menü példája egy hétig készült, és ettől függően könnyen és gyorsan összeállíthat egy másik menüt az egész 1. szakaszhoz, konzultálva a ketogén étrendben megengedett ételek és italok listája.
2. lépés - A súly megtartása
Miután túljutott az első szakaszon, a siker az Ön oldalán áll, és önmagában nem volt könnyű, de az eredmények boldoggá és elégedetté tesznek. Az étrend folytatása, a 2. szakasz az ideális súly megtartásában áll a diéta és a már kialakult egészséges szokások folytatásával. Hetente egyszer más típusú ételeket fogyaszthat, például 2-3 kekszet reggeli kávéhoz vagy akár egy szelet pizzát az egyik hétvégén. Ne felejtsük el, hogy továbbra is fontos a rendszeres étkezés, a rendszeres testmozgás (kb. Hetente négyszer), a lehető leggyakoribb járás és az étrend állandó egyensúlyának fenntartása.
A ketogén étrendben megengedett egészséges zsírok
Az egészséges zsírok paradoxonnak tűnhetnek, de rendkívül egészségesek és jótékony hatással vannak a szervezetre, tartalmaznak antioxidánsokat, ugyanakkor mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is. Például:
- Diófélék: dió, pekándió, mandula, kesudió, mogyoró stb.
- Felett;
- Tenger gyümölcsei;
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek;
- Sajt;
- Tojás;
- Avokádó;
- görög joghurt.
Mindezek a bemutatott egészséges zsírok hasznosak az étrend és a test egészsége szempontjából.
A ketogén étrendben ajánlott ételek
A ketogén étrendben minden ételt az alábbi, több kategóriába sorolt élelmiszerekből kell elkészítenie, az alábbiak szerint:
A ketogén étrendben nem ajánlott ételek
A tányérján már nem létezhet olyan élelmiszer, amelynek magas a szénhidráttartalma. Tehát itt van egy lista az élelmiszerekről, de azokról az italokról is, amelyeket az első szakaszban csökkenteni kell, majd fokozatosan el kell hagyni a ketogén étrend betartása érdekében:
- Kenyér
- tészta
- Cukrászsütemény
- Gabonafélék
- Krumpli
- Édesburgonya
- Sárgarépa
- Bab
- Zöldborsó
- Hüvelyes
- lencse
- Naut
- gyümölcsök
- Édesség
- Sült étel
- Gyors kaja
- Cukor és egészségtelen zsírokat tartalmazó szószok és fűszerek
- Alkohol
- Levek.
Ketogén menü példa
Íme egy példa egy ketogén menüre, amelyet bármikor elindíthat, és amelynek alapja az előző listában megengedett és bemutatott ételek szerinti étrend-terv. A ketogén étrendben ajánlott ételek és italok. Sok szerencsét és vágyat!
Hónapok
Reggeli: szalonna, főtt tojás és paradicsom.
Ebéd: csíkos saláta grillezett csirkemell steakből, feta sajttal és extra szűz olívaolajjal.
Vacsora: lazac vajban főtt adag spárgával.
kedd
Reggeli: omlett egy kevés megszórt bazsalikommal, paradicsommal, kecskesajttal.
Ebéd: brokkolileves.
Vacsora: cheddar sajt paradicsom, uborka és kaliforniai paprika salátával.
szerda
Reggeli: egy csésze tehéntejet és egy marék diót.
Ebéd: garnélarák saláta olíva és avokádó olajjal.
Vacsora: grillezett sertésszelet kevés parmezánnal, főtt brokkolival és zöld salátával, napraforgómaggal és tökkel.
csütörtök
Reggeli: omlett avokádóval, salsa szósszal, paprikával, hagymával és egészséges fűszerekkel.
Ebéd: egy adag guacamole főtt fürjtojással.
Vacsora: csirke pestóval, sima krémsajttal és zöldségekkel.
péntek
Reggeli: túró, 2 paradicsom.
Ebéd: sült marhahús kókuszolajban és serpenyőben sült zöldségek.
Vacsora: hamburger sonkával, tojással, sajttal és szószok nélkül.
szombat
Reggeli: omlett sonkával, brie sajttal és friss zöldségekkel.
Ebéd: tonhal saláta.
Vacsora: hal spenóttal és tojással, mind kókuszolajban főzve.
vasárnap
Reggeli: sült tojás szalonnával és gombával.
Ebéd: hamburger salsa, sajt és guacamole.
Vacsora: marhahús steak salátával.
A ketogén étrend során próbálja meg kombinálni a zöldségeket különféle húsokkal, hogy a szervezet számára vitaminokat és tápanyagokat biztosítson, amelyek hasznosak a test egészsége és megfelelő működése szempontjából.
A ketogén étrendben ajánlott snackek
Ha éhesnek érzi magát a nap fő étkezése között, íme néhány lista egészséges falatok amelyeket a ketogén étrendben ajánlanak:
- Sajt
- Egy marék dió vagy mag
- Sajt olajbogyóval
- Keményre főtt tojás
- 2 étcsokoládé kocka
- Turmix mandulás tejjel, kakaópor - alacsony szénhidráttartalmú
- görög joghurt
- Eper vagy bogyó
- Zeller salsa és/vagy guacamole-val
A ketogén étrend előnyei
- Gyors fogyás
- Növekvő energiaszint
- Az étrend az évek során jobb eredményeket hozott az alacsony zsírtartalmú fogyasztáson alapuló különböző étrendekhez képest.
- A kognitív teljesítmény, a figyelem fokozása
- A triglicerid szintjének javítása a testben
- Késleltetheti az öregedés hatásait
- A vérnyomás javítása
- Az étvágy csökkentése
- Csökkenti a koleszterinszintet
- Megelőzi és csökkenti a depressziót
- Növeli a fizikai energia szintjét
- Növeli a test izomtömegének szintjét, különösen meghatározott fizikai gyakorlatok után
- Kezeli és megelőzi a cukorbetegséget
- Csökkenti az epilepszia előfordulását
- Az ízületi fájdalom enyhítése
- Csökkenti és gyógyítja a pattanásokat
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását
A ketogén étrend hátrányai
Bár a ketogén étrend biztosítja a test jólétét és megakadályozhatja bizonyos betegségek előfordulását, előfordulhatnak mellékhatások vagy nem kívánt, amíg a test alkalmazkodik az új étrendhez. Ezek a mellékhatások a diéta kezdetétől számítva körülbelül 3 vagy 4 napig tarthatnak, és a következők fordulhatnak elő az út során. tünetek:
- Alacsony energia érezhető az egész testben
- Fokozott éhség érzése
- álmatlanság
- Hányinger
- Szédülés
- Menstruációs rendellenességek
- Hormonális rendellenességek
- Az emésztési kényelmetlenség megjelenése
- Rossz lehelet
- Csökken a koncentrációs képesség
Ezeknek a tüneteknek a leküzdése érdekében nem ajánlott eleinte lemondani a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről, hanem fokozatosan kezdje el megszüntetni mindaddig, amíg teljesen megszűnik.
Mivel a ketogén étrend az egész testben változásokat okoz, a táplálkozási szakemberek állandó hidratálást javasolnak, legalább napi 2 liter vízzel. Ezenkívül ajánlott további vitamint és multiminerumokat bevenni, amelyek felpezsdítik a test energiáját. Így napi 3000 mg kálium és 300 mg magnézium mennyisége csökkenti a ketogén étrend első napjainak mellékhatásait.
ellenjavallatok
A szénhidrátok étrendben történő korlátozása személyenként eltérő mellékhatásokkal járhat, például hányinger, álmatlanság, fáradtság, nők menstruációs rendellenességei (lásd A ketogén étrend követésének hátrányai).
Ezenkívül a ketogén étrend nem alkalmas:
- Olyan emberek, akik a cukorbetegség bármely szakaszában vannak
- Vese-, máj- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenvedők
- Hipoglikémiás emberek
- Terhes vagy szoptató nők
- Olyan emberek, akik nemrég befejezték a diétát és azonnal meg akarják kezdeni a ketogén étrendet
- Egy bizonyos típusú étkezési rendellenességben szenvedők
- Különböző vizelethajtó vagy inzulinkezelés alatt álló emberek
A ketogén étrend megkezdése előtt fontos, hogy beszéljen háziorvosával vagy endokrinológussal, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van.