Ketogén étrend; Mit kell tudnom, és mire kell figyelnem 🧐

Minden a ketogén étrendről

Az utóbbi időben egyre többet hallottad a ketogén étrendet. Sokan azonban még mindig nem igazán tudják, miről van szó, megfelelő-e az Ön számára a ketogén étrend, és mire kell figyelni. Ebben a bejegyzésben nyomon követtük a témát az Ön számára.

kell

Ketogén diéta mit jelent?

A ketogén étrend az étrend egy speciális formája, amelyben a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken (alacsony szénhidráttartalmú étrend). A ketogén étrend elnevezése abból a tényből származik, hogy az étrendnek ez a formája különleges molekulákat hoz létre: A ketontestek - a "ketogén" jelentése "ketontesteket termelő".

A ketogén étrend alapvető kritériumai:

  • Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • Az inzulin felszabadulás minimális
  • A zsírégetés nagymértékben megnőtt
  • A máj zsírsavakból ketontesteket termel

Ez az úgynevezett ketózishoz vezet, amelyet a továbbiakban tárgyalunk.

Mi a ketózis?

A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelyben a vérben jelentősen megnövekedett mennyiségű ketontest található.

Itt van egy áttekintés a különböző koncentrációkról Keton testek vérben:

    Mik valójában a keton testek?

A ketontestek speciális molekulák, amelyek a májban zsírsavakból termelődnek. Nagyon hatékony energiahordozóként szolgálnak, amelyeket az agy, az izmok és más szövetek lebontanak, és így közvetlenül tőlük nyerhetnek energiát.

Három különböző ketontest létezik:

  • Béta-hidroxi-butirát
  • Aceto-acetát
  • aceton

A ketontest acetont a lélegzeten keresztül kilégzik. A másik két keton test az említett energiaforrás, és átalakítható egymásba.

Mivel a ketontestek vízben oldódnak, könnyen szállíthatók a vérben. Különösen előnyös az is, hogy speciális transzporter csatornákon keresztül tudnak átjutni a vér-agy gáton, és így közvetlenül elérik az agyat, ahol ezután kiváló minőségű energiát szolgáltatnak.

Tehát a ketózis diéta?

Mint már említettük, a ketózis metabolikus állapotot ír le, ezért nem maga a diéta. A ketózis olyan állapot, amelyben a ketontestek koncentrációja meghaladja egy bizonyos százalékot.

A ketogén étrend vagy a ketogén diéta tehát egy speciális étrend, amelyben ezt az állapotot szándékosan érik el. Egyébként ebben az összefüggésben az étrend nem mindig és kizárólag diétát jelent a fogyás szempontjából. Például a ketogén diéta egyben orvosi diéta is, amely kiváló eredményeket hoz a gyermekkori epilepszia kezelésében.

Ha azonban ezt a célt követi, akkor a ketogén étrenddel fogyhat, és mindenekelőtt fogyhat.

Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

A ketogén étrend számos előnye van. Egyrészt a nagy mennyiségű szénhidrát elkerülésével megváltozik az anyagcsere. A ketózis állapotában a test zsír- és ketontesteket használ energiaforrásként szénhidrátok és cukor helyett.

Az inzulinszint mindig nagyon alacsony, ami azt jelenti, hogy a zsírsejtek könnyen és könnyen felszabadítják a zsírsavakat. Ezeket aztán az izmok közvetlenül megégetik, vagy keton testekké alakítják a májban.

A ketogén étrend előnyei egy pillanat alatt:

  • Enyhe vércukor-ingadozások
  • Állandóan alacsony inzulinszint
  • Magas zsírégetés
  • Javult a zsíranyagcsere
  • Javított állóképességi teljesítmény
  • A keton testek az agy energiaforrásaként
  • Kevesebb vágy
  • Fokozott jóllakottság érzése
  • Kevesebb koncentrációingadozás

A ketogén étrend tehát támogatja a fogyást és fokozott jólétet is okoz. Ezenkívül a ketogén étrendnek gyulladáscsökkentő hatása van, amely például csökkenti a duzzadt arcokat és a bőrhibákat.

Feltételezik azt is, hogy az agyban lévő ketontestek védő hatással lehetnek az idegsejtekre, és így pozitívan befolyásolhatják bizonyos betegségek lefolyását.

Hány szénhidrátot szabad enni ketogén étrendben?

Ebben a kérdésben gyakran van bizonyos mértékű bizonytalanság, mert néha azt állítják, hogy kevesebb mint 20 g szénhidrát vagy kevesebb mint 5% szénhidrát fogyasztható. Ezt azonban így nem lehet általánosítani.

Mivel fontos, hogy a ketontestek termelését minden egyes esetben stimulálni kell. Bizonyos esetekben a 30 vagy 50 g szénhidráttartalmú étrend ketogén lehet. Mindenesetre fontos, hogy a ketózis kialakulásához drasztikusan csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt.

Az indulás jó módja a szénhidrátok mennyiségének napi 30 g-ra történő korlátozása. Ezt a mennyiséget napi három étkezés alatt kell elosztani, ezért semmilyen körülmények között nem szabad egy étkezés alatt elfogyasztani - például reggel 6 g, délben 12 g és este 12 g.

Mennyi fehérjét lehet enni ketogén étrenden?

Itt egy másik félreértéssel találkozik. A ketogén diéta korántsem magas fehérjetartalmú étrend, például az Atkins-étrend. Ezért nem szabad összetéveszteni az "alacsony szénhidráttartalmú - magas fehérjetartalmú" étrenddel.

Mivel az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik. Ezeket az aminosavakat ezután beépítik a test saját struktúráiba, például az izmokba. Amint több aminosav felszívódik, mint amennyire a testnek valójában szüksége van, ezek glükózzá - vagyis cukorrá - metabolizálódnak. Tehát a fehérjefelesleg növeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, és megakadályozza a ketózist.

Általában egy normális embernek 15-20% fehérjét kell tartalmaznia étrendjében. A pontos érték attól függ, mennyire sportos vagy, mennyi az összes kalóriaigény és hogy fogyni szeretnél-e vagy sem.

Ennek megfelelően soha nem szabad 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alatt lenni. Azonban, mint például a testépítőnél, egy normális embernek nem szabad minden étkezésnél tartalmaznia 300 g steaket vagy pulykaszeletet.

Mennyi zsírt kell enned a ketogén étrend részeként?

A zsír a ketogén étrend fő energiaforrása. Ez azonban nem jelenti azt, amint azt gyakran tévesen állítják, hogy minél több zsírt eszel, annál nagyobb súlyt veszít.

Mint már kifejtettük, a ketózis abból adódik, hogy csak nagyon kevés szénhidrátot és mérsékelt fehérjét fogyaszt. Ily módon a test átalakul, és ketózis állapotában a zsírt használja energiaszolgáltatóként a cukor és a szénhidrátok helyett. A test ezt az ételt már felszívhatja, vagy a meglévő zsírlerakódásokból nyeri el.

Aki most feltételezi, hogy egészségesen fogyhat, ha egyszerűen elfogyasztja a 30 g szénhidrátot és 15% fehérjét (75 g), és elhagyja a zsírt, az teljesen téves. Mivel ez a két komponens csak 420 kcal-t tesz ki - és ez természetesen hihetetlenül kevés.

A szervezet jelet kap, hogy éhínségben van, és a minimumra csökkenti az anyagcserét.

Tehát ha teljes energiaigénye 2000 kcal, akkor 1580 kcal-t kell fogyasztania zsír formájában, ami napi 175 g-ot jelent.

A ketogén étrendre való áttérés nem fog egyik napról a másikra megtörténni. Kezdetben a zsírsavak felszabadulása a szervezet saját zsírtartalékaiból nagyon lassú és tétova. A stabil ketózis elérése érdekében azonban szabad zsírsavaknak kell jelen lenniük, mivel ezek képezik a keton testek kiindulási anyagát.

Ezért az elején meg kell győződnie arról, hogy elegendő zsírt fogyaszt-e az ételével. Ha a ketózis létrejött és stabil, a zsír csökkenthető, és a test a zsírsavakat a test saját zsírtartalékaiból kapja meg - más szóval, a szeretet kezeli.

Mely ételeket szabad enni?

A zöldség játszik a fő szerepet az egészséges ketogén étrendben. Különösen a zöldségfélék tartalmaznak olyan kevés szénhidrátot, hogy szinte korlátlan mennyiséget fogyaszthatnak anélkül, hogy negatívan befolyásolnák a ketózist. Így jóllakik, és nincs olyan érzése, hogy nem eszik eleget. Ez önmagában pszichológiai hatás, mivel a tányér valóban tele van.

A gyökérzöldségeket kerülni kell magas szénhidráttartalmuk miatt, a vörös és sárga zöldségeket, például a paprikát és a sárgarépát pedig csak mértékkel szabad enni.

A fent megadott fehérje mennyiséget mindenképpen meg kell enni, mivel ez fontos az izmok fenntartásához és felépítéséhez, valamint jóllakottság érzetét kelti.

Az állati eredetű kiváló minőségű fehérje ideális - tojás, hal, hús. Halak vagy húsok esetében zsírosabb fajtákat kell választani.

Kiváló minőségű zsírsavak kókuszolajból, avokádóból, olívaolajból, vajból (zsír) - legelőből származó tejből vagy diófélékből (különösen makadámiából) is ideálisak az egészséges ketogén étrendhez.

A következőket kerülni kell:

  • Gabonafélék (tészta, zabpehely, pizza, kenyér ...)
  • Krumpli
  • cukor
  • Cukros italok
  • Levek és fröccsöntők
  • Édesség

Alkalmas mindenki számára a ketogén étrend?

Általánosságban elmondható, hogy a ketogén étrend nagyon egészséges. Legalábbis egy bizonyos ideig - pl. Ha fogyni akar - gyakorlatilag minden egészséges ember elfogadhatja ezt a diétát. Bizonyos klinikai képek esetében a ketogén étrendet most is közvetlenül ajánlják az orvosok.

Ennek az étrendnek a működéséhez azonban nagyon következetesnek és fegyelmezettnek kell lennie. Mert egy kis csúszás a hétvégén sok pizzával, tésztával, sörrel és egy darab krémes tortával keserű bosszút áll, mert a test kicsúszik a ketózis állapotából, és mindent elölről kell kezdenie.

A diéta azonban kissé nehéz, főleg az elején, amíg megszokja. Mivel már nincsenek sóvárgási támadások, általában egy idő után ragaszkodhat a táplálkozási tervhez. Csak próbáld ki!

Hol található táplálkozási terv vagy receptek a ketogén étrendhez?

A ketogén diétára jó néhány recept található manapság az interneten. Idővel azt is megtanulja, hogyan alakíthatja át saját kedvenc receptjeit, és adaptálja azokat a keto étrendhez. A tésztaételekben például a tésztát zöldségekkel helyettesítheti. Finoman reszelt cukkini helyettesíti például a spagettit.

Miután internalizálta az egyes tápanyagok megfelelő mennyiségét és százalékos arányát, maga is kreatív lehet. De természetesen személyre szabott ketogén táplálkozási tervet is készíthet a szakember.

És végül a szakirodalomban most rengeteg jó könyvet találhat a témában, amelyek általában a finom keto receptek nagy választékát is kínálják.