Ketogén étrend Nincs szénhidrát alacsony szénhidrát helyett NŐK EGÉSZSÉGE

Ketogén étrend Nincs szénhidrát az alacsony szénhidrát helyett? Ennyire hatékony a keto diéta

A ketogén étrend népszerű, már nem teljesen titkos, bennfentes tipp a fogyáshoz. De mi is a keto diéta? Miért nem eszik hirtelen senki szénhidrátot? És mi értelme van minden erőfeszítésnek? A neubibergi Marina Lommellel, táplálkozási szakemberrel és a coaching platform megalapítójával " F oodpunk"A ketogén étrendre összpontosítva itt válaszolunk a ketogén étrenddel kapcsolatos legfontosabb kérdésekre.

  • Mi a ketogén étrend?
  • A keto diéta megegyezik-e az alacsony szénhidráttartalommal?
  • Így változik az anyagcseréd ketózisra
  • Milyen kellemetlenségeket okozhat a keto diéta?
  • Milyen a tápanyageloszlás a ketogén étrenden?
  • Ki kell éheznem a keto diétát?
  • Mit szabad enni keto diétán?
  • 1. Magas zsírtartalmú ételek
  • 2. Fehérjében gazdag ételek
  • 3. Gyümölcsök és zöldségek
  • 4. Diófélék és magok
  • 5. Lisztek (gabonafélék) és édesítőszerek
  • 6. Italok
  • Diétaváltás: a ketogén étrend a gyakorlatban
  • Milyen gyorsan tudok fogyni a ketogén étrenddel?
  • Milyen előnyei és hátrányai vannak a keto étrendnek?

Mi a ketogén étrend?

A keto diéta végső soron egy jól ismert (és bevált) módszer új változata: csökkenti a szénhidrátbevitelt és ezáltal lefogy. Miután a zsírokat hosszú ideig démonizálták, Robert Atkins az 1970-es évek első alacsony szénhidráttartalmú diétájával forradalmasította a fogyni vágyók világát. Ezt követte Logi, Dukan - és most Keto.

A "keto" név abból az elvből származik, hogy végső soron ezek a diéták kb. A testet a lehető legkevesebb szénhidráttal táplálják annak érdekében, hogy ketózis állapotba kerüljön, amelyet néha ketolízisnek is neveznek. Ez azt jelenti, hogy energiáját a zsírból kapja, és nem, mint általában előnyben részesítik, a szénhidrátokból. Ez akkor történik, amikor a zsír úgynevezett keton testekké alakul át a májban, amelyet a test viszont felhasználhat energia előállítására.

A keto diéta megegyezik-e az alacsony szénhidráttartalommal?

Igen és nem. Szénhidrátok, zsír be - ez teszi a ketogén táplálkozási elvet az alacsony szénhidráttartalmú diéták közé, de egy lépéssel tovább megy. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben napi 50–120 gramm szénhidrát fogyasztható, a szénhidrátmentes diétának is nevezett ketogén étrendben szinte semmilyen szénhidrát (napi 50 grammnál kevesebb) megengedett. Ennek eredményeként a test még gyorsabban (és következetesebben) kapcsol át ketózis üzemmódba.

Mivel a ketózis nem természetes állapot a szervezet számára, és az anyagcserének hozzá kell szoknia, ezért néhány dolgot figyelembe kell venni. Ellenkező esetben a zsírolvadás problémává válik.

  • tiszta 2 hetes terv
  • 23 Intelligens Keto receptek
  • tökéletes kipróbálni
  • nyomtatásra optimalizált
  • A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Így változik az anyagcseréd ketózisra

Az anyagcseréd szereti a cukrot, mert a glükóz a leggyorsabb energiaforrás az egyszerű cukorból. Különösen az agy függ a glükóztól, mivel a fehérjék és a zsírok nem tudnak átjutni a vér-agy gáton. A probléma: felesleges cukor tárolódik a szervezetben. Tehát, ha rendszeresen több szénhidrátot eszel, mint amire szükséged van, a tested zsírgá alakítja, és a rossz időszakokra elraktározza őket.

A ketogén étrend ellensúlyozza ezt. A szénhidrátmentes elv az agy ősi védőmechanizmusába nyúlik vissza. Ez akkor kezdődik, amikor nincs elegendő szénhidrát, ami az ősidőkben meglehetősen gyakori az élelmiszerhiány miatt. Ezután a test kénytelen visszaesni a zsírtartalékokra. A ketózis akkor következik be, amikor az inzulinérték egy bizonyos szint alá csökken, mert akkor a zsírsejtek szabad zsírsavakat és a ketontesteket termelnek. Ezek a ketontestek létfontosságúak, mert az agy energiát is képes előállítani belőlük.

Ha nem látja el testét glükózzal, akkor elkerülhetetlenül meg kell változtatnia anyagcseréjét, hogy energiát nyerjen a zsírból. Állítólag a testzsír feleslegét csökkenteni kell az izomtömeg fenntartása mellett.

Milyen kellemetlenségeket okozhat a keto diéta?

A testnek először alkalmazkodnia kell ezekhez a változásokhoz és az új "zsíranyagcseréhez". Az átmeneti időszakban gyakran előfordulnak az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú influenza" tünetei, például fejfájás, fáradtság és gyengeség.

Az, hogy a testnek mennyi ideig kell megszoknia az új anyagcsere-helyzetet, önállóan függ Öntől, életkorától és általános egészségi állapotától.

Milyen a tápanyageloszlás a ketogén étrenden?

A keto diéta legszélsőségesebb formáját klinikai körülmények között hajtották végre, és 9: 1 arányú zsír- és fehérjeszükségletet biztosított - és valóban nulla szénhidrátot. De ne aggódjon: a reális megvalósításnak van egy kissé gyengébb formája:

ketogén

Bal: a mérsékelt forma napi 30-50 gramm szénhidráttal tartósan kivitelezhető, de típusnak kell lenned. Tészta- és kenyérsütőként a dolgok megnehezülnek.

Jobb: A napi 0-20 gramm szénhidrát tartós, rendkívüli csökkentése gyorsan orvosi komplikációkhoz vezethet.

Ki kell éheznem a keto diétát?

Nem, ne essen pánikba, a ketogén étrendet nem szabad éheztetni, inkább kerülni kell. "A makrotápanyagok pontos eloszlása ​​nemcsak a testsúlyától, hanem a céltól, az aktivitás szintjétől és az előző étrendtől is függ" - mondja Leto Keto edző. Optimális a 65-70 százalékos zsír eloszlása, ideális esetben húsból és zsíros halakból, 20-30 százalékos fehérje tojásból és sovány baromfihúsból és 5-10 százalék szénhidrátból.

Annak érdekében, hogy nagyjából tudd, hány szénhidrát van az ételedben, csak az aprólékos mérlegelés és a tápanyag-összetétel tanulmányozása segít. A szupermarketből csomagolt élelmiszerekhez viszonylag könnyű. A hátoldalon mindig áttekintést talál a tápanyagokról. (Tele lesz ezekkel: mindennapi keto receptek.)

Mit szabad enni keto diétán?

Minden kezdet nehéz - beleértve a belépést a ketogén étrendbe. Mivel a ketogén étrend jó fogyásának elérése érdekében tudnia kell, hogy az egyes ételek hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaznak. Amit pontosan szabad enni, és mit nem, itt összeállítottuk Önnek:

1. Magas zsírtartalmú ételek

A zsír fontos szerepet játszik a ketogén étrendben, és a napi étrend 70% -át kell kitöltenie. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen, valamint a telített zsírsavak egyaránt megengedettek. Halak (tonhal, lazac, szardella, tengeri keszeg, pisztráng), növényi olajok (olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj, kókuszolaj, vaj, avokádóolaj, tejszín, zsír), ezért sok dió, sajt és kolbásztermék ideális.

Az egyetlen fajta zsír, amelytől jobb távol maradni, az az iparilag hidrogénezett zsír, vagyis az összes úgynevezett transz-zsírsav. Mivel azonban leginkább rántott vagy készételekben találhatók, nem kell aggódnia miattuk. A sült krumpli, a fagyasztott pizzák és a chips egyébként is tabu.

2. Magas fehérjetartalmú ételek

Néhány magas zsírtartalmú étel szintén jó fehérjeforrás, amelynek szintén minden nap szerepelnie kell a ketogén menüben: hús (marhahús, csirke, vad, kolbász, sonka, darált hús, szalonna), tojás és természetesen a fent említett halfajták. (További részletek itt: A fehérjében leggazdagabb ételek.)

3. Gyümölcsök és zöldségek

A zöldségek és gyümölcsök természetesen nem hiányozhatnak az étrendből - még a ketogén diéta alatt sem. Az egyetlen hülyeség, hogy sok zöldség és gyümölcs rengeteg keményítőt (poliszacharidot) vagy fruktózt tartalmaz. A burgonya és a burgonya termékek, a hüvelyesek (például a csicseriborsó, a szója, a lencse stb.) És a legtöbb gyümölcsfajta ezért tilos.

Ami a gyümölcsöt illeti, korlátozódjon az avokádóra és mindenféle bogyóra, amely kevés fruktózt tartalmaz. A sütőtök, a sárgarépa és az édesburgonya csak kivételes esetekben szerepelhet az étlapon, mivel sok szénhidrátot tartalmaz más zöldségekhez képest.

Ami a zöldségeket illeti, koncentráljon a salátákra, a zöld leveles zöldségekre és a spenótra. Káposzta, például brokkoli, karfiol, kelkáposzta és karalábé is megengedett. (Egyébként: ez az alacsony cukortartalmú gyümölcs karcsúvá tesz!)

4. Diófélék és magok

Diófélék és magok, például brazil dió, makadámia, mogyoró, chia mag, lenmag és tökmag megengedett ketogén ételként. De légy óvatos: a dió sok zsírt és fehérjét, de szénhidrátot is tartalmaz, ezért mindig figyeljen az adag méretére. A dió, kesudió, de a pisztácia és a földimogyoró is nagyon magas szénhidráttartalmú, és csak mértékkel szabad enni. A szárított gyümölcs tabu.

5. Lisztek (gabonafélék) és édesítőszerek

Búzaliszt helyett mandula- vagy kókuszliszttel is süthetjük. A magas szénhidráttartalmú lisztek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, tabuk. Csakúgy, mint a kuszkusz, a bulgur, a kukorica, a tészta, a kukoricapehely, a zabpehely, a rizs, a rozs és az egyéb termékek. Az engedélyezett édesítőszerek a szukralóz, az eritrit, a xilit és a stevia.

A cukrot, az agavé szirupot, a mesterséges édesítőszereket, a szirupokat és mindenféle édességet (fagylalt, csokoládé, aprósütemény) eltávolítanak az étkezési tervből.

6. Italok

A víz, a tea és a tej nélküli kávé jó italnak számít (tejszín megengedett). Az energiaitalok, alkoholos italok, gyümölcs- vagy zöldséglevek és üdítők azonban nem megfelelőek

Diétaváltás: a ketogén étrend a gyakorlatban

Annak érdekében, hogy a ketózis egyáltalán elindulhasson, először az izomsejtek és a máj összes szénhidráttartalékát fel kell használni. Átlagosan ez 4 napig tart, miután a szénhidrátokat napi 30 gramm alá csökkentették. Az akklimatizáció első néhány napjában a hangulata kissé szenvedhet; gyakran tehetetlennek, fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát.

Az 5. napon kezdődik: A test elkezdi adni az anyagcserének a jelet a zsírtartalékok felbomlásához. Szabad zsírsavak és keton testek jönnek létre az agy, az izmok és a szervek számára, mint alternatív energiaforrások. Itt azonban van egy olyan nehézség, amely nem létezik más étrend esetén:

Az apró bűnöket azonnal (!) Büntetik ketogén étrenddel.

Önmagában 100 gramm szénhidrát elegendő ahhoz, hogy a test 1 napig kijusson a ketózisból, mert elfoglalt ez a mennyiség. "Még egy alma, 20 gramm szénhidrát nélkül, zsír és fehérje nélkül, akkora inzulinmennyiséghez vezet, hogy kiesik a ketózisból" - mondja a táplálkozási szakember.

"A makrotápanyagok lebontása ezért rendkívül fontos, és mindhárom étkezésnél meg kell egyeznie." Ha viszont hosszú távon újra elkezdesz enni, mint korábban, akkor a ketózis által elfogyasztott zsírsejtek ismét gyorsabban működnek, mint gondolnád. De ha ragaszkodik hozzá, akkor jó eredményeket érhet el.

Milyen gyorsan tudok fogyni a ketogén étrenddel?

A római Sapienza Egyetem egy nagyszabású vizsgálata azt mutatta, hogy egy évvel a ketogén étrend megkezdése után a résztvevők testtömegük átlagosan 10 százalékát vesztették el. Egy másik tanulmány szerint a túlsúlyos résztvevők 24 héten belül csökkentették testsúlyukat, BMI-jüket és vércukorszintjüket. Különösen a ketogén étrend első heteiben nagy a fogyás.

Ezek a különböző értékek azt mutatják, hogy az egyéni anyagcsere nem teszi lehetővé egy rögzített időszak meghatározását, amelyben lefogyhat. "Azt javaslom egy egészséges nőnek, hogy egyszerre 1-3 hónapig éljen ketogén módon" - tanácsolja Lommel. "Ezt követően fontos hallgatni a testjeleket". A rossz alvás vagy a szemszárazság jele lehet annak, hogy a magas szénhidráttartalmú fázis segíthet.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a keto étrendnek?

Vannak kutatások, amelyek összekapcsolják az étrendet az epilepszia, az Alzheimer-kór és a 2-es típusú cukorbetegség enyhülésével. Sok tanulmányi résztvevő arról is beszámol, hogy fittebbnek és jobb hangulatban érzi magát a szénhidrátok helyett a ketontestekkel.

De: A nagy felhajtás ellenére vagy talán éppen ezért a szakértők figyelmeztetnek a lehetséges kockázatokra is, mert az étrend nem más, mint az alacsony szénhidráttartalmú extrém forma, és ennek negatív hatásai is lehetnek. Ha következetesen elkerüli az összes szénhidrátot, ezt valójában csak orvosi felügyelet mellett szabad megtenni.

Mindenekelőtt a gyümölcsök és zöldségek teljes elkerülése szinte elkerülhetetlenül vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezet. A rost hiánya emésztési problémákat is okoz. Ha a vércukorszint túlságosan csökken, ez akár összeomláshoz is vezethet.

Ezenkívül a vérértékek romolhatnak. Ha a vérben ketontestfelesleg van, a pH-érték drasztikusan megváltozhat, ami a legrosszabb esetben életveszélyes lehet. Ezenkívül a rossz lehelet idővel kialakul, mivel a keletkezett aceton felszabadul a belélegzett levegőbe.

A fogyás potenciális előnye mellett a ketogén étrendnek vannak hátrányai is: Az engedélyezett ételek választéka korlátozott, az egészségügyi hátrányokat nem lehet kézből elvetni. A zsírvesztés soha nem éri meg az egészségét. Tehát mindig a testét hallgassa, ne a mérleget!