Ketogén étrend - szükséges abszolút útmutató (fontos)
A ketogén étrend (vagy röviden a Keto diéta) nagyon népszerű manapság…
… De a legtöbb ember összekeveri az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és nem tudja, hogyan profitáljon belőle igazán.
Ebben a cikkben a ketogén étrend igazságát fogjuk kutatni, megnézzük, érdemes-e használni és hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle.
Mi a Ketogén diéta?
A ketogén diéta egy speciális étrend, amelyet eredetileg az 1920-as években terveztek epilepsziás betegek számára.
A Johns Hopkins Orvosi Központ kutatói azt találták, hogy a böjt (rövid ideig tartó étkezés elkerülése), amely csökkentette a betegek görcsrohamait, számos más pozitív hatást gyakorolt a zsírszövetre, a cukorra vér-, koleszterin- és éhségszint.
Azonban, amint elképzelheti, a fekete poszt néhány napnál tovább nem életképes lehetőség. Ezért tervezték a ketogén étrendet - hogy utánozza a böjt hatásait, és hosszú távon profitáljon belőlük.
Ezt az az inzulinreakciót kiváltó ételek minimalizálása és a fiziológiai "ketózis" állapotának kiváltása.
Mi a Ketosis
A ketózis annak az állapotnak a neve, amelyben testünk főként keton testeket használ fel az energia előállításához.
A ketontestek (ketonok) egyfajta molekula (acetoacetát, béta-hidroxi-butirát és aceton), amelyet a legtöbb szövet, beleértve az agyat is, energiaként felhasználhat.
Ha a glükózszint elégtelen, a máj a zsírok lebontásával (béta-oxidációnak nevezett folyamat) hozza létre.
Ha a vérben a ketonok (ketontestek) szintje meghaladja az 1,5 mmol/liter értéket, akkor úgy tekintjük, hogy ketózis állapotban vagyunk, és maximálisan profitálunk ebből az alternatív energiaforrásból.
Fontos: A ketózist nem szabad összetéveszteni a ketoacidózissal, amely a cukorbetegség súlyos szövődménye, ha a szervezet felesleges ketonokat (vagy savakat termel a vérben).
Hogyan és mikor kapható a ketózis
A ketózis akkor fordul elő, amikor a glükóz drámai mértékben csökken, és arra kényszeríti a testet, hogy keressen egy másik üzemanyagforrást: a zsírt.
Alapvetően a ketózist úgy lehet előállítani, hogy éhomi étrend vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (a kalória 5% -a vagy legfeljebb 20-50g) és közepesen fehérje, esetleg egy speciális fizikai erőfeszítéssel párosulva, amely elfogyasztja a glikogén készleteket.
Különböző emberek az előző életmódtól függően többé-kevésbé idő alatt mennek át ketózisba, de általában 2-4 napos koplalás vagy több napos ketogén étrend szükséges ezen állapot eléréséhez.
Az optimális állapotot csak akkor érik el, ha a test legalább néhány hétig ketózisban marad, amikor bármilyen mellékhatás jelentősen csökken, és az előnyök sokkal hangsúlyosabbak, és a test igazi zsírégetővé válik.
A ketogén étrend előnyei
Testzsírégetés és súlycsökkentés
Keto diéta követése, zsírégetés és fogyás nagyon jelentős és gyors lehet (különösen azok számára, akik túlsúlyos vagy elhízott étrendet kezdenek).
A British Journal of Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy:
"A ketogén étrendet követők jobb hosszú távú testsúlyt és a szív- és érrendszeri kockázati tényezők jobb kezelését érték el azokhoz képest, akik hagyományos zsírtartalmú étrendet követtek" (azaz kevesebb étrendet tartalmazó étrend kalóriák, amelyek kevesebb mint 30% -a zsírból származik).
Az International Journal of Environmental and Public Health Research számos publikációjának összefoglalója kimondja:
"Az utóbbi évek egyik leginkább tanulmányozott súlycsökkentési stratégiája a ketogén étrend. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú táplálkozási megközelítés szilárd fiziológiai és biokémiai alapokkal rendelkezik, és képes hatékony súlycsökkenést kiváltani, valamint számos kardiovaszkuláris kockázati paraméter javításával. "
A szénhidrátokról zsírokra változó energiaforrás mellett a ketogén étrend segíthet a testtömeg fenntartásában az éhség és az étvágy jelentős csökkentésével.
Az izomtömeg fenntartása
Egy másik hatalmas előny a legtöbb étrenddel szemben az izomtömeg fenntartása, annak ellenére, hogy kisebb mennyiségű fehérjét fogyasztanak. Így nem csak jobban nézel ki és jobban képes vagy, hanem fenntartod vagy akár fejleszted is a testzsírt égető "motor" képességét.
Ennek oka az a tény, hogy a ketonok csökkentik az aminosavak (például a leucin és még sok más) oxidációjának szükségességét, és ezért mérsékelt mennyiségű fehérje elegendő ahhoz, hogy a vérben az aminosavak szükséges szintje megmaradjon.
Magas mentális tisztaság
Sokan, akik ketogén étrendet használnak, magas koncentrációról és nagyobb mentális tisztaságról számolnak be, néhány vállalkozó kifejezetten kognitív előnyökhöz használja.
Ezen előnyök oka vélhetően a szabad gyökök és más másodlagos vegyületek (általában glükózégésből adódó) megszüntetése, amikor a test "tisztább" energiaforráshoz (ketonok) kerül, és a mitokondriumok optimalizálása az agysejtekben.
A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
A szénhidrátok és a fehérje mérsékelt csökkentésével az étrendben a ketogén étrend megakadályozza az inzulin gyakori vagy jelentős felszabadulását, ami idővel a 2-es típusú cukorbetegséget okozó sejtek "inzulinrezisztenciájának" megfordulásához vezet.
Megjegyzés: Az inzulinnal (1. típus) rendelkező cukorbetegeknek kapcsolatba kell lépniük orvosukkal a ketogén étrend megkezdése előtt, mivel szükség lehet az inzulin adagjának módosítására.
A szívbetegségek kockázatának csökkentése
A diétás zsírok nagy mennyisége ellenére a keto diéta valószínűleg nem gyakorol negatív hatást a koleszterinszintre.
Valójában képes csökkenteni a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, különösen az elhízott embereknél.
Egy érdemes tanulmány megállapította, hogy a ketogén tápláléklista 24 héten át történő betartása a betegek jelentős százalékában alacsonyabb trigliceridszintet, LDL-koleszterint (a "rossz") vezetett, miközben a HDL-koleszterin szintje ( A jó ").
Segítség a rák megelőzésében
Egyes tanulmányok szerint a ketogén étrend "éhezheti" a rákos sejteket.
A testünkben található hétköznapi sejtek képesek felhasználni a zsírt energiává, de feltételezzük, hogy a rákos sejtek nem tudnak metabolikusan a glükóz helyett zsírok (ketontestek) használatára váltani.
Számos olyan orvosi tanulmány létezik, mint például az Iowai Egyetem Holden Átfogó Rákközpontjának Onkológiai-Radiológiai Tanszéke és az Országos Egészségügyi Intézet Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézete, amelyek azt mutatják, hogy a ketogén étrend egy a rák és más súlyos egészségügyi problémák hatékony kezelése.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy a rák elleni küzdelemben a legjobb ételek közül néhány szerepel a keto diétás ételek listáján.
Az agyi betegségek és a neurológiai rendellenességek elleni küzdelem
Az elmúlt évszázadban ketogén étrendet alkalmaztak neurológiai és kognitív rendellenességek, köztük az epilepszia és az Alzheimer-kór kezelésére.
A közelmúltban az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta a ketogén diéták terápiás alkalmazását különféle egyéb rendellenességek, például: fejfájás, idegi trauma, Parkinson-kór, alvászavarok, agyrák és sclerosis multiplex.
Ennek oka az a tény, hogy agyunk képes a ketonokat alternatív és tisztább energiaforrásként használni, amely neuroprotektív hatást vált ki a sejtenergia-felhasználás rendellenességeinek kijavításával (sok neurológiai rendellenességnél gyakori).
A ketogén étrend számos olyan mellékhatás visszafordítására is képes, amelyek a szokásos agyi rendellenességek, például a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek mellékhatásaként jelentkeznek.
Az élet meghosszabbítása
Még arra is van bizonyíték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend meghosszabbítja az életet az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendhez képest.
Az amerikai "The Lancet" folyóiratban végzett tanulmányban, amely 18 országban több mint 135 000 felnőttet vizsgált, a magas szénhidrátfogyasztás az összes halálozás magasabb kockázatával járt együtt, míg az összes zsír és az egyes zsírtípusok alacsonyabb összhalandósággal jár. Az összes zsír és zsírtípus nem társult szív- és érrendszeri betegségekkel, miokardiális infarktusokkal vagy szív- és érrendszeri betegségek halálozásával.
Valójában a telített zsírbevitel fordított összefüggésben állt a stroke kockázatával, vagyis minél több telített zsír volt az ember étrendjében, annál nagyobb védettségnek tűnt.
A ketogén étrend hátrányai
Úgy tűnik, hogy a ketogén étrendnek nincs hátránya az egészségre nézve, de különféle kihívásokkal is jár:
- Néhány napig vagy hétig akaraterőre van szükség, amíg az alkalmazkodás megtörténik, és az édességek és szénhidrátok utáni vágy automatikusan a minimumra csökken.
- Korlátozza a legtöbb, mindenhol megtalálható ételt, és emiatt hosszú távú csalódást okozhat
- Csökkentheti az olyan sporttevékenységek teljesítményét, amelyek elsősorban a glikogénre, mint energiaforrásra épülnek, és nem ideálisak az izomtömeg növekedésére.
- Nehéz enni a városban az étrend szerint - elegendő szénhidrát és elegendő egészséges zsír (nem oxidált olaj) megszerzéséhez
- Új receptek megtanulására és saját ételek elkészítésére van szükség (ami nem feltétlenül nehéz), hogy több változatosságot és ízt élvezhessen.
Kinek szól a ketogén étrend
Érdemes elkezdeni a ketogén étrendet?
A válasz több tényezőtől függ. Például:
- Szenved-e az egyik olyan betegségben, amely kezelheti őket? Mindenképpen megéri.
- Van 10 vagy annál több fontod? Igen. Használd. Itt van egy speciális útmutató.
- Küzd az édesség utáni vágyakozással, vagy a kipróbált diéták nagy része nem működött-e Önnek? Ismét igen - érdemes használni.
- Aktív nő vagy, kevés testzsírral és kevés étvággyal? Valószínű, hogy ez nem jó ötlet az Ön számára.
- Hosszú távon szeretné optimalizálni egészségét és testösszetételét (zsír és izom)? Tökéletes. Próbálja ki a ciklikus változatot.
- Szeretné minél gyorsabban növelni az izomtömeget? Ketogén diétával is lehetséges, de nem ez a legjobb megoldás.
- Olyan sportot űz, amely sok mérsékelt vagy intenzív erőfeszítést igényel? A ketogén étrend sportteljesítménye szenvedhet, különösen, ha intenzíven gyakorol gyakorolni. Szabadidő, hetente egyszer vagy kétszer nem jelent problémát.
Mit ehet a Keto diéta során
Lássuk, milyen ételek teszik lehetővé, hogy nagy mennyiségű zsírt, mérsékelt fehérjét és alacsony szénhidrátot fogyasszon.
A ketogén étrendben engedélyezett ételek
Itt található a ketogén étrendben leggyakrabban használt élelmiszerek listája:
- Zsíros húsok és marhahús, sertés stb. Belső szervei - ideális esetben a lehető legtermészetesebben nevelt állatoktól
- Zsíros halak: lazac, szardínia stb
- Tojás
- Tejtermékek: zsíros sajtok (sajt, cheddar), tejföl, vaj, ghí (derített vaj)
- Alacsony keményítőtartalmú zöldségek és zöldségek: karfiol, avokádó, káposzta, brokkoli, cukkini, spenót, spárga, uborka, padlizsán, paradicsom, olajbogyó, zeller, saláta, paprika, gomba, fokhagyma stb.
- Dió és magvak: dió, mandula, makadámia, tökmag, napraforgómag stb.
- Fűszerek: só, bors, gyömbér, kurkuma, fahéj, oregánó és még sok más
- Olajok: extra szűz olíva, kókuszdió, avokádó, mandula stb.
- Avokádó
Fontos: A makrotápanyagok aránya rendkívül fontos!
Nem elég megenni a fenti listán szereplő ételeket. Ha ketogén étrendet akar követni a szó valódi értelmében, és kihasználja annak előnyeit, akkor meg kell győződnie arról, hogy elér bizonyos mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt.
Bővebben erről a témáról a következő fejezetben.
Tiltott ételek a Keto-étrendben
Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek könnyen kiszabadíthatják Önt a ketózisból, ezért korlátozni vagy teljesen el kell távolítani a napi étkezésből:
- A cukor minden formájában, beleértve a természetes cukrokat, például a nyers mézet vagy a juharszirupot
- Mindenféle gabonafélék, gabonafélék és lisztből készült termékek. Ide tartozik a zab, a rizs, a quinoa, a kukorica, a kenyér és az összes pékáru.
- Gyümölcsök, kevés kivételtől eltekintve, például bogyós gyümölcsök, avokádó stb
- Minden szénhidrátban gazdag zöldség, például burgonya, kukorica, bab, borsó, lencse stb.
- Kalóriatartalmú italok, beleértve az alkoholt és a tejet
Gyakorlatilag minden olyan élelmiszer, amely több szénhidrátot hoz Önnek, mint a napi ajánlások (további részletek a következő fejezetben).
Megjegyzés: A "Tiltott" kissé eltúlzott.
Minden a mennyiségektől függ.
Például egy magas, izmos férfi akár 50 g szénhidrátot is elfogyaszthat naponta anélkül, hogy kijusson a ketózisból. Ezért hozzáadhat napi gyümölcsöt vagy joghurtot a határérték túllépése nélkül, még akkor is, ha egészségesen étkezik sok ajánlott étellel, például különféle zöldségekkel és zöldségekkel, avokádóval és másokkal, amelyek már kevés szénhidrátot tartalmaznak.
A magas glikémiás indexű szénhidrátokat azonban jobb elkerülni, és ha nem biztos a mennyiségben, vagy egyszerűen nem akarja a számításokkal bajlódni, a legjobb, ha az összes fenti ételt "tiltottnak" tekinti.
Mennyit ehet a ketogén étrendben
A szokásos ketogén étrend (amelyet néha "szigorúnak" is neveznek) el kell érnie a makrotápanyagok következő arányait:
- Fehérje: a kalóriák 15-20% -a
- Szénhidrátok: 5% kalória
- Zsírok: a kalória 75-80% -a
Itt van egy példa a számításra:
1. lépés: Használjon online számítógépet a napi kalóriatartalom becsléséhez. Adja meg életkorát, magasságát, súlyát, aktivitási szintjét és célját (fogyás), és ez meg fogja tenni az ajánlást az Ön számára.
Tegyük fel, hogy 2800 kalória.
2. lépés: Számolja ki a szükséges makrotápanyagok mennyiségét.
Kalória fehérje = 15% x 2800 = 420
Szénhidrátok kalóriája = 5% x 2800 = 140
Kalória zsírban = 80% x 2800 = 2240
Ismerve a gramm makrotápanyag/kalória mennyiségét, könnyen kiszámíthatjuk a gramm számát:
Gramm fehérje = Kalória fehérjéből/4 kalória/gramm = 420/4 = 105
Gramm szénhidrát = Kalória szénhidrátból/4 kalória/gramm = 140/4 = 35
Gramm zsír = Kalória zsírban/9 kalória/gramm = 2240/9 = 249
3. lépés: Gondolkodik azon, hogyan osztja szét őket a nap folyamán, és győződjön meg róla, hogy megkapja őket az elfogyasztott ételekből.
Ehhez tudnia kell, hogy hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír található mindenben, amit eszel, hogy összegyűjtse és beállítsa őket ...
Vagy kövesse egy kész tervet a kalóriaigényéhez. Ebben az esetben azt javaslom, hogy használja ebben a videóban azt a megoldást, amely segít a fogyásban, anélkül, hogy aggódna a súlygyarapodás miatt.
Bármelyik módszert is választja, rendkívül fontos elérni ezeket az arányokat.
Ahogyan több szénhidrát elfogyasztásával vagy a fehérjével való túlzásba eséssel nem fog bekerülni a ketózisba, az sem jobb, ha kevesebb zsírt fogyaszt.!
Csak ilyen mennyiségben és arányban fog igazán profitálni a diéta előnyeiből.
Hosszú távú ketogén diéta
A ketogén étrend egyike azon kevés táplálkozási étrendnek, amelyek hosszú távon óriási előnyökkel járhatnak.
(Nyilvánvaló, hogy amíg minőségi ételeket fogyaszt és figyelembe veszi a többi egészséges táplálkozási gyakorlatot, nem csak a makrotápanyagok arányát)
Ma azonban a legtöbb orvos és a szakterület szakértője javasolja ciklikus kilépés és újbóli belépés ketózis állapotban a ketogén étrendhez való alkalmazkodás kezdeti több hetes időszaka után.
Az, hogy milyen gyakran fogyaszt ketogén étrendet és milyen gyakran ad hozzá szénhidrátokat (ideális esetben egészségesebb forrásokból, például gyümölcsökből, rizsből, burgonyából stb.), Az igényeitől és prioritásaitól függ. Heti 1-2 nap lehet, ha gyakran és intenzíven edz, vagy 10-14 hétenként 1 nap, ha túlnyomórészt ülő életmód van.
"Legfelsõbb" diéta az optimális fogyás érdekében
Ha kedved támad ketogén étrendet követni (néhány extra trükk), hogy a lehető leggyorsabban lefogyj, minimalizálva a zsír visszanyerésének esélyét, azt javaslom, hogy ezt nézd meg külön bemutató.
Az általam bemutatott megoldás tartalmazza részletes táplálkozási tervek lépésről lépésre, automatikusan kiszámítja a test szükségleteinek megfelelően, a ketogén étrend és más élvonalbeli stratégiák alapján, hogy a lehető leghamarabb megszabaduljon a nem kívánt zsírtól.