Ketózis és testmozgás - milyen hatásai vannak az étrend változásának
Amikor a sportolókkal táplálkozásról beszélget, a legtöbbjük egyetért: A csúcsteljesítmény eléréséhez sok szénhidrátra van szükség. Ez a nézet azonban már nem teljesen aktuális. Ehelyett a ketózis és a sport nagyon jól passzol egymáshoz, mert a ketózis lehetővé teszi az extrém sportolók számára, hogy új rekordokat döntsenek és meghaladják korábbi legjobb teljesítményüket.
A szénhidrátok gyorsan emészthetők, különösen az egyszerű szénhidrátok, például a cukor. Ennek eredményeként gyorsan sok energiával látják el testét. A testmozgás során fontos, hogy rengeteg energia álljon rendelkezésre, mert csak így lehet kiváló teljesítményt elérni.
A szervezet szénhidrát formájában csak körülbelül 2500 kalóriát képes tárolni. Szénhidrátkészlete korlátozott a vérben, a májban és az izmokban. Amikor ez az energia kimerül, a sportolók lemennek, elfáradnak és gyengén teljesítenek.
Ez különösen igaz az állóképességű sportolókra, például a maratoni futókra. Ezért hosszú távon folyamatosan szénhidrátok formájában látják el az energiát. Mert láthatja, hogy szénhidrát nélkül lassabbá és gyengébbé válnak.
Ennek során figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a test nagyon nagy energiakészletet hozott létre. Sok kalóriával, amire vészhelyzetben vissza lehet esni.
A testzsír alacsony százalékaránya ellenére is körülbelül 10 000 kalóriát tárolnak zsírként. Ha azonban a szénhidrátokat folyamatosan táplálják, a test nem férhet hozzá ehhez a raktárhoz.
Ha egy sportoló ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd és fenntartja normális sportolási szokásait, gyorsan észreveszi: Gyengébb, lassabb, gyorsabban elfárad, és nem ér el csúcsteljesítményt.
Ennek oka egyszerű: időbe telik. Az anyagcseréd változása, a szénhidrátok égetésétől a zsírégetésekig, nem egyik napról a másikra következik be. Különösen akkor nem, ha a legjobb sportteljesítményt akarja elérni.
Röviden összefoglalva: igen, a ketózis és a testmozgás teljesen és nagyon jól összeillenek.
Amíg ismeri a hátteret és van egy kis türelme, akár sportteljesítményét is jelentősen javíthatja. És ez vonatkozik mind az állóképességre, mind a súlyzós edzésre.
Mielőtt nagy teljesítményre vagy javulásra számíthatna, először meg kell szoknia testét az új étrenddel, és hagynia kell, hogy alkalmazkodjon hozzá.
Ez azt jelenti: Kezdje el a normális ketogén étrendet, kezdjen el ketózisba úgy, hogy napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt el, fedezi a fehérjeszükségletét (ami kb. 1 gramm fehérjének felel meg testtömeg-kilogrammonként), és a maradék napi kalóriaigényét zsírral elégíti ki.
Természetesen addig csinálod, amíg ketózisban nem szenvedsz. Természetesen a kezdetektől fogva sportolhat. Ez valójában felgyorsítja a ketózisba való belépést, mert a szénhidrátkészletei gyorsabban lemerülnek.
De a kezdetektől fogva nem fogja elérni a csúcsteljesítményt. Ez eltart néhány hétig vagy akár hónapokig. Ezért nagyon fontos a türelem.
Az állóképességi sportok és a ketózis remekül passzol együtt! A ketózis révén hozzáférhetsz egy szinte végtelen energiatartályhoz.
Egy kilogramm zsír 7000 kilokalóriát tárol, és még a nagyon sovány állóképességű sportolóknak is körülbelül hat kilogramm zsír áll rendelkezésre. Ez eltörpül minden olyan szénhidrát formájában tárolható energiánál!
Csak légy türelmes, ha megfelelően alkalmazkodsz a ketózishoz, akkor lényegesen jobban tudsz teljesíteni, mint a ketózis kezdetén.
Bónusz extrém sportolóknak: Ha megfelelően alkalmazkodik a ketózishoz, energiát adhat szervezetének egy kis szénhidráttal.
Például hosszú távon elfogyaszthat egy kis mennyiségű, gyorsan emészthető szénhidrátot, ami extra energiát jelentene. Ez azonban inkább a maratonfutókra vagy azokra vonatkozik, akik még extrémebb versenyeken vesznek részt.
Ha csak egy nyugodt kocogásra indul, akkor nem kell többlet energiát fogyasztania szénhidrát formájában, különösen, ha a zsírvesztés a hosszú távú célja.
A ketogén diéta formái régóta ismertek a súlyzós edzés során. Például a népszerű "anabolikus étrend" ciklikus ketogén étrend. A bevezető szakasz után a szénhidrátokat a hét öt napján alacsony szinten tartják, így Ön ketózisban szenved és részesülhet a zsírégetésből.
A hétvégén úgynevezett „újratöltést” hajtanak végre. Ezután a szénhidrátkészletek feltöltődnek. Az újratöltést általában intenzív edzéssel kombinálják.
A súlyzós edzést és a ketózist más módon is kombinálhatja. Célzott ketogén étrenddel. Az edzés és a szénhidrátfogyasztás is kombinálódik, de nem csak hétvégén. Ehelyett kisebb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt és után.
Tehát van egy extra energiafeltöltése edzéshez és inzulin felszabadulás edzés után, aminek szintén vannak előnyei.
Az intenzív erőedzés után az inzulin felszabadításával felgyorsul a sérült izomrostok regenerációja, így jobban és gyorsabban felépítheti az izmokat.
Az inzulin egy felhalmozódó hormon, amely biztosítja, hogy az edzés után elfogyasztott cukor, valamint egyéb tápanyagok és fehérje az izomsejtekbe kerüljön.
Most egy lépéssel tovább akarok menni, mert személyesen nagy tapasztalataim voltak ezzel kapcsolatban. Átlagosan sokat sportolok. Hetente háromszor teljes testedzést végzek nagy súlyokkal, és egyszer-kétszer lazán kocogok, néha nagy intenzitású sprintekkel.
Ketogén étrendet is követek, időszakos böjtöléssel kombinálva. Ez azt jelenti, hogy legalább a reggelit, és általában az ebédet is kihagyom, így csak este pazar és finom ételt eszem.
Célom a zsírvesztés, ezért korlátozom a kalóriabevitelt anélkül, hogy bármit is feláldoznék, vagy rettenetesen éhes lennék.
A kocogás valójában szórakoztatóbb a ketózisban. Még a kis fordulóim alatt is észreveszem, hogy rengeteg energia áll rendelkezésemre (a bőséges zsírtartalékoknak köszönhetően). Még hosszú kerékpáros vagy gyalogos túrákon sem érzem magam soha éhesnek vagy fáradtnak.
Néha az ilyen napokon nem eszem semmit, az intenzív testmozgás ellenére, egyszerűen azért, mert az az érzésem, hogy a testem rendelkezik minden szükséges energiával. Ezt a zsírlerakódásomból kapja.
Még az erőnléti teljesítményem is javult a ketózistól. Különösen időszakos böjtöléssel kombinálva. Csak éhgyomorra edzek, kardióval és erősítő edzéssel is, egyszerűen azért, mert nekem jobban érzi magát.
De ha szakaszosan böjtölök, most nagyobb súlyokat tudok emelni! Ez egyik napról a másikra ment, hirtelen minden túl könnyű volt az edzésen, és néhány fontot fel kellett pakolnom ahhoz, hogy megfelelő edzés ingert állítsak be.
A szakaszos éhezés során stimulálják a növekedési hormonok termelését, amelyek masszívan elősegítik az izomnövekedést.
A szénhidrátok hiánya adrenalint is felszabadít, ami jelentősen javítja az edzés teljesítményét.
Látja, a ketózis és a testmozgás nagyon jól összeillenek. Személyes tapasztalatom szerint legalábbis akkor, ha mindenképpen megvárja az átmeneti fázist. Az első naptól kezdve nem lesz a legjobb. Legyen türelmes ezen a ponton.
És attól függően, hogy mi a sportcélja, beépítheti a szénhidrátokat az edzésbe, és újra kihasználhatja azokat, és továbbra is élvezheti a ketózis pozitív hatásait (például megnövekedett koncentráció, stabil vércukorszint és kevesebb vágy, csak néhányat említve).
Ha intenzív testmozgás után mérsékelt mennyiségű egészséges szénhidrátot eszik, az még a ketózisát sem fogja nagyon megzavarni. Másnap reggel visszatérhet a ketózisba.
Intenzív erőedzés után a szénhidrátok egyenesen az izmokhoz mennek, ahol energiaforrásként elégetik őket, és a sérült izomrostok helyrehozására használják fel.