KÉTSÉGES a súlya a présgépen! Testépítő technika

kétséges

Szeretnél megerősödni a fekvenyomásnál? Ez az új megközelítés egy SUPER cél eléréséhez vezet, amely megduplázza a jelenlegi terhelést. igen, igen !

Őrült célnak tűnik a súlyának megduplázása a kispadon? Ha a 2008-as világcsúcstartó, Ryan Kennelly lenne (488 kg fekvenyomásos pólóval), vagy a 2015-ös világcsúcstartó, Kirill Sarychev (335 kg), akkor neki állna. 🙂

De ha hétköznapi halandó vagy, aki legalább 1 vagy 2 évig edzett, olvasd tovább ezt a cikket.

1. lépés: állítsa be a referenciaértékeket

Minden nap van kiinduló és végpontja. A kiindulási pont az 1RM (maximális terhelés, amelynél jól végrehajtott ismétlést hajthat végre) egy padon. Ha még nem ismeri az 1RM-et, itt két módon állapíthatja meg:

  • 1. módszer: kérjen tapasztalt partner segítségét. Melegítsen fokozatosan, végezzen fénykészleteket a véráramlás növelése érdekében, és készítse fel izmait a jövőre. Most kezdjen hozzá nagyobb súlyt. Ha például úgy gondolja, hogy a maximuma 100 kg körül van, kezdje 60 kg-mal 3 ismétlés felett, majd 75 kg-nál 2 ismétlésnél, majd 88 kg-nál 1 ismétlésnél.
    Ha fájdalom nélkül eléri a 100 kg-ot, adjon hozzá 2,5 vagy 5 kg-ot, és nézze meg, hogy eléri-e a max.
    Ellenkező esetben fokozatosan növelje a súlyt, amíg meg nem tudja csinálni.
  • 2. módszer: kezdje azzal, hogy meghatározza a 10RM max értékét: a súly, amely lehetővé teszi, hogy 10 fekvenyomás ismétlést végezzen, és nem 1 többet. Ha 10 ismétlést hajt végre 100 kg-on, akkor az 1RM-je körülbelül 130 kg lesz (+