Kettlebell edzésterv kezdőknek (PDF terv letöltéssel); Testsúly; Kettlebell fitnesz
Kettlebell edzésterv: Végezze el ezeket a gyakorlatokat az erő és a zsírégetés érdekében! Ingyenes képzési tervvel, PDF letöltésként.
Kell egy Kettlebell edzésterv? Vett egy kettlebellt, és elkezdett edzeni? Gyorsan építsen erőt, erősítse a hátát és égesse a testzsírt? Kezdje ezzel Kettlebell edzésterv kezdőknek.
Tartalom áttekintése
Mit hoz ez a kettlebell edzésterv?
Ez a kezdőknek szóló edzésterv tökéletes az Ön számára, ha a következő céljai vannak:
Erős hátat akarsz
Testzsírt akar égetni
Jobb testtartást szeretne
Több erőt akar az egész testében
Jobb állóképességre és jó testképre vágysz
Különösen a hátizmok felépítése a abszolút plusz ezzel a kettlebell edzéstervvel. Egy erős, fájdalommentes és egészséges hát ennek a képzési programnak a középpontjában áll.
Hatékony zsírvesztés, nagyobb erő a vállakban és a lábakban és javított állóképesség (= szív- és érrendszeri állóképesség) szintén szerepel a programban!
Ha azt mondja, hogy „IGEN, AKAROK!” Ezekre az edzési célokra a terv tökéletes az Ön számára!
Kettlebell edzésterv: A hinta a kettlebellekkel végzett legjobb alapgyakorlatok egyike.
Kettlebell képzési követelmények
Alapvetően általában sportosan ellenálló lenni. Ha kétségei vannak, ellenőrizze az orvost az edzés megkezdése előtt. Ez különösen akkor érdemes, ha hosszú idő után újra sportolni kezd.
A második követelmény az, hogy képes legyen egyenesen tartani a hátát.
Ezzel a két perces teszt segítségével gyorsan tesztelheti, hogy a kettlebell gyakorlatok során valóban egyenes-e a háta, és nem okoz-e hosszú távú kárt.
Mely kettlebell gyakorolja az edzéstervet?
A következő Kettlebell gyakorlatok el kell sajátítani ehhez a programhoz:
Kétkarú kettlebell leng a hátizmok és a zsírégetés érdekében.
Guggolás lábakhoz és fenékhöz
Deadlift a hát, a fenék és a központi izmok számára
Nyomja meg egyik karjával felsőtest, karok és vállak számára
Sor függőleges a váll és a nyak számára (tökéletes a nyaki feszültség ellen!
Snatch vagy Half Snatch a zsírvesztésért és az egész test erejéért
Török Getup (TGU) a test feszültségéhez
Alulról felfelé nyomja a tapadás erejéhez és a váll stabilitásához
Oktatóanyagok és tippek a kettlebell gyakorlatokról itt található a YouTube-on.
Kettlebell-terv: tanulja meg a megfelelő technikát, és indulhat!
Kettlebell edzés hetente hányszor?
Az edzés lesz hetente háromszor végrehajtott. Minden foglalkozás körülbelül 30 percig tart.
3 x 30 perc - egy erős testnek meg kell érnie. És legyen egy mozgalmas ütemterv mellett is megvalósítható.
De ha ez neked szól túl kevés hangzik: A haladás idővel jön.
Jobb egy évig heti háromszor következetesen edzeni, mint az első négy hétben napi edzéssel kezdeni a futást, majd rövid idő után elveszíteni az edzés iránti vágyat és motivációt.
ban,-ben Fitness edzés Újra és újra láttam, milyen tökéletes a fejlődés, amint az ügyfél ezt megteszi Programozzon rendszeresen hetente két-három alkalommal áthúzódott.
Ha sportolni is szeretne: A gyors séta, a kocogás vagy a kerékpározás tökéletes azokon a napokon, amikor nem edz!
A kettlebell edzésterv kezdőknek
A kettlebell edzés két különböző egységre oszlik, amelyeket felváltva hajtanak végre:
Hétfő: A képzés
Kedd: szünet
Szerda: B edzés
Csütörtök: szünet
Péntek: A edzés
Szombat: szünet
Vasárnap: szünet
Nem számít, hogy a képzési hét melyik pontján tartózkodik, az A és a B edzést mindig felváltva hajtják végre.
Ha vasárnap újra fitt vagy, és el akarod kezdeni - folytasd a következő edzéssel!
Képzés
1. gyakorlat: Kettlebell swing mindkét karral
Végezzen 10 ismétlést 30 másodpercenként.
Kezdés 2 percnél = 40 ismétlés.
Minden edzésen próbáljon meg még egy percet hozzáadni.
Gól: 7 perc = 140 ismétlés
Amint ez megtörtént, a következő edzésen növelje 4 kg-mal a kettlebell súlyát.
2. gyakorlat: guggolás
A guggoláshoz tartson a teste előtt egy kettlebellt.
12-15 ismétlés x 3 - 5 készlet
Kezdés 12 ismétlés x 3 készlet. Minden edzésen próbáld meg az ismétlések száma vagy a mondatok száma növelni.
Amint elkészült 15 ismétlés és 5 sorozat, a kettlebell súlya megnő a következő edzés során!
3. gyakorlat: nyomja meg egyik karjával
Tolja az egyik karjával a kettlebellt a feje fölé.
8 - 12 ismétlés x 3 - 4 készlet
Ugyanez az elv: 8 ismétlés x 3 szett súlyával kezdje, és az edzés során növelje 12 ismétlésre és 4 szettre. Amint elkészült 12 ismétlés és 4 sorozat, növelje a súlyt a következő edzésen.
4. gyakorlat: Török Getup (TGU)
A török Getup tökéletes az edzés végén. A hangsúly a lassú, ellenőrzött végrehajtáson van. A súlyt és az intenzitást attól függően szabályozhatja, hogy mennyire fáradt el az edzéstől.
Végezze el a török feltöltést 10-15 percig - szükség szerint szünetekkel.
Végezzen egyszeri ismétlést. Egy ismétlés a bal oldalon, egy ismétlés a jobb oldalon.
Fokozatosan növelje a súlyt, attól függően, hogy mit gondol.
A TGU minden ismétlésének jól és biztonságban kell éreznie magát!
A növekvő testmozgással és a test feszültségének javításával folyamatosan növelheti a kettlebell súlyát a TGU-nál.
A guggolásnak nem szabad hiányoznia a kettlebell edzésen.