Kettlebell Snatch
A szaggatás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a kettlebellrel. A kerek súlyzót felfelé tolják az alapmozgástól, a hintától, mint a katonai sajtónál. Mivel azonban a szaggatás lendületes ballisztikus gyakorlat, és ráadásul meglehetősen igényes mozgásminta, ezt könnyű súlyokkal és nagy óvatossággal kell gyakorolni, mielőtt nehéz egységeket végeznének.
A kettlebell-szaggatások sokféleképpen használhatók, a nagy súly növeli az erőt, a könnyebb súlyú nagy ismétlések zsírégetést és javítják az állóképességet. A legtöbb kettlebell gyakorlathoz hasonlóan a szaggatások is az egész testet edzik, a vállakra, a fenékre, a lábakra és a központi izmokra összpontosítva.
A kettlebell-lengés abszolút alapkövetelmény a kettlebell-elkapáshoz, ezért a gyakorlat csak haladó sportolók számára alkalmas. A praktikus kettlebellen kívül nincs szükség további felszerelésre, így a snatchek tökéletesek otthoni edzéshez.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kettlebell hinta
Mielőtt elgondolkodna azon, hogy kiragadjon, az egykarú kettlebell-lengésnek tökéletesen illeszkednie kell, mert ez a kapás alapja. Tehát először edezze a hintát, amíg el nem tudja sajátítani alvás közben.
2. lépés: kiinduló helyzet
Helyezze a kettlebellt a lábai közé. Most hajlítsa meg kissé a térdeit, nyújtsa hátra a fenekét, tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a magját, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt a kézenfogva, így a tenyér hátrafelé mutat. A súlyt tartó karnak a test közepén kell lennie a gyakorlat során, hogy kényelmesen lendülhessen a lábai között. Ehhez fordítsa kissé oldalra a felsőtestét.
3. lépés: a hátrafelé irányuló mozgás
Most lendítse hátra a kettlebellt a lábai között, mintha lendülne. Hajlítsa meg egy kicsit a lábát, és hozza vissza a csípőjét.
4. lépés: előrelépés és újrapozícionálás
Adja meg a csípőjének lendületét az előrelépéshez és a kettlebell előre lendítéséhez. Körülbelül a mellkas magasságában úgy változtatja meg az útját, hogy visszahúzza a könyökét, és alulról felfelé nyomja a súlyzót. A mozdulatot „ütésnek” hívják, és a vállból jön ki.
5. lépés: a nyomás
Nyújtsa fel a karját, és tartsa a kettlebellt közvetlenül a válla felett. A csuklója semleges, azaz hajlítatlan állapotban van. A tenyered előre néz, a kettlebell pedig a kezed hátulján lóg. A karod és a hátad egyenes. Eleinte nem lesz könnyű egyensúlyba hozni a súlyát, ezért kezdjen egy könnyű kettlebellel.
Kihúzás után fordítsa vissza a csuklóját kiinduló helyzetbe, és fordítsa hátra a kettlebellt. Miután elvégezte az összes ismétlést, kapcsoljon karokat.
Videó a kettlebell elkapásáról
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Sok kettlebell gyakorlathoz hasonlóan a szaggatás is elég egyszerűnek tűnik, de nem az. Megfelelő testfeszültséget, erőt igényel a csípőben, és kihívást jelent a vállizmok számára a súlyzó stabilizálása során. Mivel az egész test dolgozik rajta, a kettlebell elkapásokkal sok kalóriát is éget, és tökéletesen képes zsírégetésre és izomépítésre.
A kiragadás egyik leggyakoribb hibája, hogy a súlyát megnyomva a hátad hátsó része ível. Ez természetesen rendkívül veszélyes a gerincére nézve, ezért lehetőség szerint kerülni kell. Egy jó gyakorlat, amellyel felkészítheti testét a kettlebell-csattanás okozta stresszre, az álló vállprés, más néven katonai sajtó.
Egy másik gyakori hiba a karral való húzás. A súlyzó mozgatásának lendülete kizárólag a csípőből származik, a karok egyenesek és mozdulatlanok maradnak.