Kettős étkezés - táplálkozás terhesség alatt ⋆ Adeba
Így táplálja megfelelően magát és magzatát
A barátod jelenleg FdH-t ("eszik felét") csinál - mert fogyni akar, te pedig FdD-t ("kétszer enni") -, mert terhes vagy. Ez pedig végső soron azt jelenti, hogy enni kell magának és gyermekének. Ez a legfontosabb dolog, amit tudsz a táplálkozásról a terhesség alatt, vagy talán nem az?
A megfelelő táplálkozás mindig fontos kérdés, de a terhesség alatt még fontosabb. Az, hogy terhes nőként miként táplálja magát, befolyásolja az egészségét és a közérzetét, ugyanakkor a születendő gyermeke egészségét és jólétét is befolyásolja.
A terhesség alatti megfelelő táplálkozással pozitívan befolyásolhatja a baba fejlődését. Amit tudnia kell a terhesség alatti táplálkozásról, az adeba.de összefoglalta az Ön számára.
Az anyává válás összehasonlíthatatlan esemény és a természet csodája. A női test lassan alkalmazkodik az élethez kettőre. „A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az anyára és a születendő gyermekre még a terhesség előtt és főleg terhesség alatt.
A fontos tápanyagok korai ellátása döntő fontosságú a baba optimális fejlődése és későbbi egészsége szempontjából ”- mondja dr. Annette Neubert, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője.
Terhes - étel kettőnek?
Ha ezt a mondatot szó szerint veszi, vagyis mindenből kétszer annyit eszik, akkor ez nem igaz. Mivel a kalóriaigény terhes nőként csak mérsékelten növekszik, és csak körülbelül 250 kalóriával több naponta. Ennek ellenére kettőre eszel - mivel mindent, amit eszel, gyermeke automatikusan veled eszik. Minden közvetlenül a köldökzsinóron keresztül éri el gyermekét. Ezért a táplálkozás különösen fontos a terhesség alatt és később a szoptatás alatt.
Mit jelent a jó táplálkozás a terhesség alatt?
Nagyon fontos a táplálkozás a terhesség alatt - a terhesség nem az éhezés és a fogyás megfelelő ideje. A kiegyensúlyozott étrend a terhesség alatt ilyenkor elengedhetetlen, mert terhes nőként, de a csecsemőként is csak így gondoskodnak optimálisan. Ugyanakkor az így felépített súlyt sokkal könnyebb elveszíteni a szülés után.
Mennyit hízok terhesség alatt?
A hízás egyszerűen a terhesség része. Terhes nőként hízik, és ennek így kell lennie. Fontos, hogy ezt elfogadja magának.
Az ideális súlygyarapodás 7–12 kg, a német nőgyógyászok ajánlása és állítása szerint. Általános szabály, hogy a nők 12–13 kg-ot hoznak. A további súly nagyjából az alábbiak szerint oszlik meg: 3-4 kg a csecsemő számára és kb. 7-12 kg a placenta, a magzatvíz, a zsírtartalék, az emlőszövet stb.
A súlygyarapodás semmiképpen sem lehet kevesebb, mint 8 kg, mert akkor nem garantált az Ön és gyermeke megfelelő gondozása.
Táplálkozási terv terhesség alatt
A kalóriaigény csak kismértékben növekszik terhesség alatt, ezért nincs további energiaigény a terhesség első hónapjaiban. Csak a terhesség utolsó hónapjaiban van szükség kb. 250 kilokalóriára naponta. Ez felel meg például két banánnak (300 gramm = 282 kilokalória) vagy 200 gramm kabátkrumplinak, 100 gramm 20% zsírtartalmú gyógynövénykvarccsal (= 250 kilokalória).
Ezzel szemben az egyes vitaminok és ásványi anyagok, valamint a fehérje iránti igény nő a terhesség alatt. Ezért a terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjük minőségére, és a közhiedelemmel ellentétben nem kell „kettőért” enniük.
"Az étkezési piramisnak megfelelő változatos, kiegyensúlyozott étrenddel meg lehet felelni a további követelményeknek, néhány kivételtől eltekintve, például a folsavtól és a jódtól, anélkül, hogy jelentősen több energiát kellene fogyasztani" - magyarázza dr. Annette Neubert.
„A normál testsúlyú nők 10-16 kilogrammos súlygyarapodása normális terhesség alatt. Az étrend semmiképpen sem ajánlott ebben az időben, hogy ne veszélyeztesse a megfelelő tápanyagellátást. "
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Általános szabály, hogy egy nőnek napi körülbelül 2100 kilokalóriára van szüksége. Terhes nőnél ez az érték csak jelentéktelenül növekszik, és alig éri el a napi 2500 kilokalóriát. Később, szoptatáskor, azonban körülbelül 3000 kilokalóriára nő.
Mit kell vagy szabad enni?
A terhesség alatti étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, vagyis egy normál kevert étrend, kevés zsírral, de sok fehérjével.
Ez konkrétan azt jelenti, hogy az étlapon minden élelmiszercsoportot képviselni kell - a tejtermékektől, a gyümölcsöktől és zöldségektől a halon, a húson és a tojáson át a gabonafélékig.
Folsav - táplálkozás terhesség alatt
Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű folsavat tartalmaz. Ez különösen fontos a gyermek normális embrionális fejlődéséhez. A felnőtteknek napi 400 mikrogramm folsavra van szükségük, de terhesség alatt az igény napi 600 mikrogrammra nő. A folsav például teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben található meg. A búzacsíra és a búzakorpa szintén jó folsavforrás.
Fehérje - táplálkozás terhesség alatt
Terhes nőként fokozott a fehérjeszükséglete, ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt. Fontos fehérjeforrások:
Sovány hús, baromfi, hüvelyesek, dió, tojás és sajt (vigyázzon a nyers tej sajttal, nem szabad enni!).
Fehérje: építőanyag a testsejtekhez
A fehérje a sejtek fontos építőanyaga nélkülözhetetlen a csontok, a kötőszövet, az izmok és a vörösvérsejtek felépítéséhez. Annak érdekében, hogy a születendő csecsemő számára megfelelő mennyiségű fehérje álljon rendelkezésre, fontos, hogy az anya elegendő fehérjét vegyen be az étrendjéből. A második trimesztertől, vagyis a terhesség negyedik hónapjától napi körülbelül 7 gramm fehérje is szükséges építőanyagként a növekvő gyermek organizmusához, a harmadik trimesztertől, azaz a hetedik hónaptól akár napi 21 gramm is.
Ezért az olyan állati eredetű ételeknek, mint a tej és tejtermékek, a sovány hús és a hal, fel kell venniük a kismamák étlapjára. De a növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek, a gabonafélék és a burgonya is értékes fehérjeforrások. Az állati és növényi fehérje, például a burgonya tojással vagy a gabonafélék tejjel való kombinációja rendkívül jó minőségű.
Vigyázat: Egyes halfajok azonban sok higanyt tartalmazhatnak, ezért a terhes nők nem fogyaszthatnak például nagy mennyiségű vörös álsügéret, farkashalat, laposhalat, kardhalat vagy tonhalat. Annak érdekében, hogy még mindig megfelelő omega-3 zsírsavakkal legyenek ellátva, a zsírsavak alternatívaként fogyaszthatók étrend-kiegészítők formájában is.
Vas - Táplálkozás terhesség alatt
Megfelelő mennyiségű vas is fontos. Testének erre van szüksége a vérképzéshez, születendő gyermekének pedig a növekedéshez. A terhesség alatt megnövekedett vasigényt több zöld zöldséggel vagy gabonafélékkel, például müzlivel és kenyérrel fedezheti.
A gyümölcs és a joghurt például ideális snack az étkezések között.
Kerülnöm kell bizonyos ételeket terhesség alatt?
Terhesség alatt, gyermeke iránti szeretetből, mindenképpen kerülje a következő dolgokat:
- Alkohol - Az alkohol az újszülöttek fogyatékosságának fő oka. A legkisebb mennyiségű alkohol is fogyatékosságot okozhat a gyermekben.
- Nikotin - A terhesség alatti dohányzás nagyon veszélyes a csecsemő számára, például jelentősen megnő az asztma kockázata.
- Nyers vagy csak félig főtt hús és nyers hal. Kórokozók, mint például a toxoplazmák és a listeriák, ezen ételeken keresztül terjedhetnek. Tehát mindenképpen kerülni kell a húsos tekercseket, a sushit és hasonlókat.
- Vigyázni kell a nyerstejjel vagy a nyerstejtermékekkel is, mert így a Listeria is bejuthat a szervezetébe, és étel által okozott fertőzéseket okozhat. Ezért jobb, ha kerüli a camembert, a feta és így tovább, és feltétlenül olvassa el figyelmesen a csomag utasításait.
- Csak egy jól főtt (főtt vagy jól megsütött) tojást szabad enni az esetleges szalmonellafertőzés megelőzése érdekében.
- Édességek - a nassolás megengedett, de mértékkel. Különösen óvatosnak kell lennie például az édesgyökérrel. Az édesgyökér károsíthatja gyermeke fejlődését.
Figyelnem kell valamire, amikor terhesség alatt iszom?
Az evés mellett a megfelelő folyadékellátás is fontos. Ez azt jelenti, hogy naponta 1,5 és 2 liter között kell inni. Ez tartja az anyagcserét, a vesék megfelelően működhetnek, és lassan hozzászokik a megnövekedett folyadékbevitelhez, ami elengedhetetlen a szoptatás során. Az ásványvíz mellett ihat cukrozatlan teát (gyümölcs- vagy gyógytea, tetszés szerint).
Óvatosan kell eljárni a kávéval, a fekete teával és a kakaóval - csersavtartalma miatt fontos ásványi anyagokat, például vasat képesek felszívni vagy megakadályozni.
Az alkoholnak mindig tabunak kell lennie.
Tippek: Diéta terhesség alatt:
- A gyümölcsnek és zöldségnek mindig frissnek kell lennie, fogyasztás előtt jól meg kell mosni és meg kell hámozni.
- A sóvárgás - támadások - normálisak, és a hormonok a hibásak. Tehát ne csodálkozzon, ha egyszerűen "forró" a savanyúság, a mustár vagy a tejcsokoládé.
Akkor ne légy túl szigorú magaddal, ne feszítsd magad és kényeztesd magad azzal, amihez kedved van, mert a lényeg a személyes jóléted. Egyébként ne csodálkozzon, ha hirtelen el kell kerülnie a sajtpultot, mert már csak a sajt illata is megbetegíti. A hormonok is hibásak ezért.
Fontos tápanyagok a születendő gyermek számára
"A terhesség alatt megnő a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény a B6, B12, folsav és A-vitamin, valamint a vas és a jód ásványi anyagai számára" - magyarázza dr. Annette Neubert.
"A kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett bizonyos tápanyagokkal történő célzott kiegészítés hasznos lehet e vitaminok és ásványi anyagok további igényének kielégítésére."
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a fontos vitaminok és ásványi anyagok, valamint a fehérje funkciójáról és előfordulásáról az élelmiszerekben.
| Folsav | + 83% * | Hozzájárulás az anyai szövetek növekedéséhez terhesség alatt, immunrendszer | Spenót, kelkáposzta, hüvelyesek |
| B12-vitamin | + 17% | Vérképződés, sejtosztódás, idegrendszer | Hús, hal, tojás, tej és tejtermékek |
| B6-vitamin | + 58% *** | Vérképződés, fehérje anyagcsere | Hús, hal, teljes kiőrlésű termékek, kelkáposzta, brokkoli |
| A-vitamin vagy karotinoidok (növényi provitamin A) | + 37% *** | Vizuális funkció, bőr, vas anyagcsere | Sárgabarack, mangó, papaya, sárgarépa, paprika, báránysaláta |
| Vas | + 100% | Vérképződés, immunrendszer, sejtosztódás | Sovány hús és húskészítmények, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, édeskömény, svájci mángold |
| jód | 15% ** | Pajzsmirigyhormonok kialakulása, mentális fejlődés, energia-anyagcsere | Tengeri hal, tenger gyümölcsei, jódozott konyhasó, jódozott sóval készült ételek |
| fehérje | + 15% *** | Izomtömeg és csontok építése és fenntartása | Hús, hal, tej és tejtermékek, gabonafélék, hüvelyesek |
Forrás: DACH referenciaértékek (2018)
* A szakértők további 400 mikrogramm (µg) folsav bevitelét javasolják étrend-kiegészítők formájában az idegcsőhibák (nyitott hát) megelőzése érdekében. Ez az ajánlás azokra a nőkre is vonatkozik, akik terhesség előtt szeretnének gyermeket vállalni
** A DGE a folát- vagy folsav-kiegészítők szedése mellett további jódbevitelt is javasol. Az egészséges terhes nőknek kezdettől fogva napi 100-150 mikrogramm jodidot kell bevenniük.
*** a terhesség 4. hónapjától.
Szerző: jb
frissítette 2018-ban a Nestle Topic Service szövegeit