Kezdő edzés - Hogyan kell edzeni, ha kezdő vagy - Tartsd formában!
Ha fiatal ember vagy, aki el akar kezdeni testépítéssel, tudnia kell néhány alapvető dolgot. Ma adok néhány tippet, amelyek megmentenek a sok problémától, és bemutatok egy oktatást kezdőknek.
Egy ideje az edzőterem és a gyakorlatok csak sportolóknak vagy sportolóknak szóltak. Ma azonban bárki, aki jobban akar kinézni vagy erősebb lenni, elmehet edzőterembe.
Tehát hogyan lehet vonzó testalkatú? Két dolgot kell követnie: képzési terv súlygyarapodáshoz és erőfejlesztéshez tervezett és egy sor tipp. Ha kezdő vagy és követed ezt a két dolgot, a lehető legrövidebb időn belül meg fogod látni az eredményeket.
Tippek a tömeges növekedéshez
1. Ha valamit mér, mérje meg a fehérjét
Annak érdekében, hogy izmaid növekedjenek, meg kell javítaniuk magukat az edzés során érzett stressztől. Az izomfehérje szintézise az a folyamat, amelynek során az érintett izomsejtek felépülnek. Az izomfehérje lebomlása akkor következik be, amikor a tested lebontja a fehérjét, hogy energiát nyerjen.
Annak érdekében, hogy az izmok elegendő fehérjét kapjanak a szintézishez, és hogy minimalizálják az energiaként felhasznált fehérje mennyiségét, rengeteg magas fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania.
A legjobb a napi elfogyasztott fehérjék mérése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindet elfogyasztotta-e. Minden étkezésnek 20-30 g fehérjét kell tartalmaznia.
Talán hallottál már az "enni fehérjét" dologról, de követed? És mennyire biztos az elfogyasztott fehérje mennyiségében? Sokan azt gondolják, hogy sok fehérjét esznek, de ha mindent lemérnél, amit ettek, és kiszámoltad az összes fehérjét, az eredmények nagyon eltérnének az elvárásoktól.
Még ha nem is mér egy másik tápanyagot, például szénhidrátokat vagy zsírokat, ez nem jelenti azt, hogy a fehérjét a véletlenre kell bíznia.
Keressen 10-15 olyan ételt, amely tetszik neked és magas a fehérjetartalma, és tudd meg, hogyan néz ki 30 g fehérje minden egyes ételhez. A tojás esetében például 30 g fehérje valahol 5 tojás körül lenne, míg a hús esetében csak közepes méretű darab.
A fehérje típusa is számít. Nem térek ki tudományos részletekre, de vannak olyan "hiányos" fehérjék, amelyeket érdemes elkerülni, vagy háttérbe szorítani. A teljes fehérjék azok, amelyek a legjobban támogatják az izomtömeg növekedését.
Íme néhány példa olyan ételekre, amelyek teljes fehérjét tartalmaznak:
- marhahús
- a csirke
- pulyka
- hal
- tejtermékek (például görög joghurt, tej és tejsavófehérje por)
- szója
2. Ne kerülje a szénhidrátot
Biztos vagyok benne, hogy hallottál az összes szénhidrátról, és hogy mennyire "rosszak". Ha nem, írtam egy cikket, amely elmagyarázta, miért kell kerülni a szénhidrátokat.
Amit hallani készül, ellentmondásnak tűnhet, de nem az. Meg kell enni a szénhidrátokat, és ugyanakkor kerülni kell őket. Furcsa, nem igaz?
Nos, nem az. Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű szénhidrátok (kerülni kell őket) és összetett szénhidrátok (el kell fogyasztanod őket). A két típus közötti különbség tudománytalan, de tudnod kell, hogy köze van a vér inzulinszintjéhez és a napközbeni energiához.
Általában azoknak az embereknek, akiknek súlyproblémái vannak és fogyni akarnak, csökkenteniük kell a szénhidrátot. Neked más a helyzet. növekednie kell tömegében, és ehhez szénhidrátra van szüksége. Energiával látják el testét és támogatják az izomrostok helyreállítását.
A kissé bonyolultabb rész a szénhidrátok típusának megválasztása. A komplex szénhidrátok a "jók", ha így szeretnénk besorolni őket. Lassabban bomlanak és állandó energiát adnak a nap folyamán. Ez a fajta szénhidrát ráadásul jóllakottság érzetét kelti, és nem növeli az inzulinszintjét - ha az inzulinszint hirtelen emelkedik, akkor egy ideig jól fogja magát érezni, majd álmosnak érzi magát, általában az egyszerű szénhidrátok teszik ezt.
A komplex szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonák és magas rosttartalmú zöldségek. Az egyszerű szénhidrátok alapvetően sütemények és nagyon édes gyümölcsök.
Ha valami ízleteset szeretnél enni, amelynek egyszerű szénhidrátja van, akkor ezt edzés előtt 30-40 perccel megteheted. Így energiád lesz, és harapnivalókat is élvezhetsz.
Minden test más, ezért nincs pontos mennyiségű szénhidrát, amelyet el kellene fogyasztania. Nem kell aggódnia a szénhidrátok számlálása miatt. Csak a komplex szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztására kell összpontosítania.
Komplex szénhidrátok forrásai
- Zabpehely
- Tészta és teljes kiőrlésű kenyér
- quinoa
- bab
- barna rizs
- krumpli
Az egyszerű szénhidrátforrásokat - csökkenteni kell:
- A cukor
- fehér kenyér
- fehér rizs
- gyümölcslevek
- Édességek és bármilyen fehér lisztet tartalmazó termék
3. Tanulja meg a kudarcot
Tegyük fel, hogy 12 ismétlést tud végezni a 30 kg súlyú súlyzósúlyoktól, de általában 8-10 ismétlésnél áll meg, amikor nehézzé válik. Akkor miért nőne a bicepsz? Milyen okból kell nagyobbá és erősebbé válniuk, ha nincsenek teljesen stresszben?
Elég erős ingert kell adnia az izom számára a növekedéshez. Ezt az ingert hipertrófiának nevezzük. Az ismétlések számának kudarcba hozásával - vagyis abban a pillanatban, amikor nem tudja elvégezni a helyes ismétlést - egy dominóhatást vált ki, amely az izomtömeg növekedéséhez vezet. A tested rájön, hogy ezeket az izmokat erősebbé és nagyobbá kell tennie ahhoz, hogy legközelebb ellenálljon.
Azért hívtam ezt a tanácsot, hogy "tanulj meg kudarcot", mert az ismétlések számának kudarcba hozása fizikailag nem annyira megterhelő, mint szellemi. Meg kell lennie az ön-transzcendencia mentalitásának. Mindig haladj. Mindig csinálj jobban és többet.
Ilyen mentalitással megszerezheti a kívánt testet. Gyorsan felveheti az izomtömeget. Annyit fogyhat, amennyit csak akar. Ezért meg kell tanulnod legyőzni önmagad.
Amikor úgy érzi, hogy nem tudja, és amikor le akarja engedni a mércét, végezzen még egy ismétlést. Most könnyűnek tűnhet, amikor ezt olvassa, gondolhatja: "Igen, ezt legközelebb megteszem", de amikor elérkezik ezekhez a pillanatokhoz, akkor valószínűleg elfelejti ezt a tanácsot. Tíz ismétlést hajt végre, amikor 12-et is megtehetett volna, és kíváncsi lesz, miért nem látja az eredményeket.
A megoldás? Tőled függ. Attól függ, mennyire határozott vagy a fizikai megjelenés megváltoztatására. Ha valóban eredményeket akar elérni, megtalálja a motivációt e tanács végrehajtására.
Van kivétel. Ha több "veszélyes" gyakorlatot végez, amelyekben a helyes forma a legfontosabb, akkor nem kell kockáztatnia. Ha úgy látja, hogy az ismétlések már nem helyesek, hagyja abba. Nem akarsz megsérülni.
Használja a kudarc ismétléseit olyan gyakorlatoknál, mint a fekvőtámaszok, a tricepsz meghosszabbítása, a fekvőtámaszok, a vállemelés vagy más olyan gyakorlatok, amelyeket kissé rossz alakkal lehet végrehajtani. Ne végezzen katonai sajtót, amikor már nem tudja felemelni a lécet.
4. Az erő növekedése
Hasznosak azok a gépek, amelyek elkezdték feltölteni az ország minden edzőtermét. De mutasson nekem egy olyan személyt, aki csak készülékeket használ, én pedig egy tehetetlen férfit.
Az izolációs gyakorlatok (egyetlen izomcsoport megmunkálása) nagyon hatékonyak. De ha fejleszteni akarja az erejét, összetett gyakorlatokra van szüksége (több izomcsoport működik egyszerre). Ezen túlmenően, ha ötvözi az izolációs gyakorlatokat, a készülékeket és az összetett gyakorlatokat, akkor mind a súlygyarapodás, mind az erőnövekedés terén a legjobb eredményt érheti el.
Az összetett gyakorlatok a következők:
Minden edzés során gyakorolnia kell néhány ilyen mozgást. Miután elsajátította őket, hihetetlen eredményeket fog elérni az erő és az izomtömeg fejlesztésében.
Nagy súlyokat is használ. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot is megdolgoznak, és a legjobb módszer nagy súlyokkal, főleg azért, mert az ismétléseket addig nem lehet végrehajtani, amíg nem sikerül.