Kezdő Abs Program - Terhesség utáni gyakorlatok
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Ez a kezdő hasi program célja a mély has vagy a keresztirányú has felerősítése vagy tompítása, amely hasonlítható egy hüvelyhez vagy egy hasi övhöz, majd a ferde has inkább a baszkhoz hasonlítható, mert csökkenti a derék kerületét és javítja a borda ketrecét és végül az egyenes has, amely a hevederek, mert az elülső részt a mellkas hátuljához képest szíjazza.
Érintett gyakorlók
Ez az abs program inkább ülő embereknek és fiatal anyáknak szól, akik terhesség után szeretnék elveszíteni a hasukat. A tervezett mozgások végrehajtásának üteme lassú, ellenőrzött és folyamatos. Az izom összehúzódása teljes kilégzéssel jár, amely felhívja a rekeszizomot és a mély hasat. Ha túlsúlyos, akkor először ugyanazokat az edzőtermi gyakorlatokat kell elvégeznie hasi súlygéppel, hogy megkönnyítse a mellkas hajlító mozgásának megkezdését. Ha egy diasztázis, diagnosztizálták a rectus abdominalisok elválasztását az őket összekötő rostos szerkezet szakadásával és nyújtásával, mielőtt a program felé közelednének, csökkenteni kell ezt a rést a keresztirányú, lehetőleg vezérlés alatt végzett mélyreható alakformáló gyakorlatokkal. gyógytornász.
Bal oldalon diasztázist vagy diasztázist látunk, amely a fehér vonal 5 centiméteres szakasza
A progresszió több mint 4 hét, 3 heti foglalkozással. Elektrostimulációs munkamenetek társíthatók ehhez a tervhez. Ha az intenzitás szintje túl alacsony, konzultálhat más gyakorlatokkal a has számára, és elkészítheti saját hasi programját.
Hasi légzési gyakorlat
A keresztirányú izom fontossági sorrendbe állítása és a légzéssel járó izomérzetek finomítása érdekében fontos, hogy a gyakorlatot először lapos hassal végezzük. Ez a statikus hasi légzőgyakorlat magában foglalja az áll bordacsont felé fordítását anélkül, hogy a fejét a talajtól felemelné a nyak nyújtására. Három szakaszban végezzük fekvő helyzetben, félig behajlított lábakkal, laza vállakkal, tenyérrel az ég felé vagy gyomorra helyezve. Kérdés, hogy teljesen belélegezzük a has és a mellkas felfújásával, majd a lehető leglassabban lélegezzünk ki, a hátsó és az ágyéki csigolyákat intenzíven a földre helyezve, és különösen a hasat a köldök alá téve, ahogyan a nadrágot is lezárjuk. kicsi.
Teljes mellkasi-hasi inspiráció - Maximális kilégzés az ágyéki gerinc elhelyezése közben - Apnoe
Lehetőség van rövid kilégzéssel befejezni a kilégzést, mindig megpróbálva legfeljebb 30 másodpercig benyomni a köldöket, majd ismét mélyen belélegezni. Miután ezt a ciklust ötször reprodukálta maximális inspiráció-maximális lejárati-apnoe néhány normál amplitúdójú légzéssel felépülünk, majd 6-szor kezdjük újra.
A 4 dinamikus gyakorlat a has számára
A kezdő program 4 gyakorlatának ugyanaz a kiindulási helyzete: a hátadon fekve, a lábai hajlítottak, a lábuk lapos a padlón és a karok az oldaladon.
A 4 gyakorlat során a légzés módja meghatározza azok hatékonyságát. A hasi légzés korábbi gyakorlatához hasonlóan a hasizomzat összehúzódása is lassú, hosszú és teljes kilégzéssel jár együtt a has bepattanásával, különösen a köldök alatt, és az ágyéki régiónak a boltívig történő ellapításával a vesék eltűnnek. Az inspiráció izomlazítással párosul, amely elválasztja az erőfeszítés idejét. A gyakorlatok végrehajtásának előfeltétele, hogy a veséje mindig szilárdan a padlón legyen.
Emelje fel a fej vállát
Be kell hoznia az állát, és fel kell emelnie a fejét, a vállát és a karját, miközben lassan kifújja a levegőt. A karok vízszintesek maradnak.