Kezdő erő - Izmok, tej és Mark Rippetoe - Fitness Spartacus

Kezdő erő áll kettő különféle Dolgok. Egyrészt azért Tréning program írta Mark Rippetoe. Másrészt azért könyv Starting Strength címmel Rippetoe és Lon Kilgore. A képzési program célja, hogy bent legyen legrövidebb idő egy rendkívül erős sportolók alakítani. Ezek Bázis ezután mindkettőt használhatja az irány folytatásához esztétika vagy Kényszerítés edzeni. A könyv kiegészíti a programot azáltal, hogy részletes áttekintést nyújt a Biomechanika a Alapvető gyakorlatok és lehetővé teszi ezt hatékony súlygyarapodás végre.

fitness

Tartalomjegyzék

Kezdő erő - a könyv

A könyv már vége 80 000 alkalommal eladott és szállít neked 347 oldal betekintés a tested biomechanikájába. A szerzők a nagyokra koncentrálnak Alapvető gyakorlatok mint a holtemelés, a fekvenyomás, a guggolás, a tisztítás, a fejtörés és még néhány más.

te tanul nem csak mint te a Feladatok kivégezni van, de mindenekelőtt Miért a végrehajtást a leírtak szerint kell végrehajtani. Még akkor is, ha sokáig edzett, a Va technológia fejlesztése te jó Ugrások érvényben behoz.

És hol a Az erő növekszik, ott is nőnek Izmok. Ez a kapcsolat tagadhatatlan, akkor miért ne használhatná ki Ön is?

A szerző Mark Rippetoe maga mondja:

  • Az erős embereket nehezebb megölni, mint a gyenge embereket, és általában hasznosabbak

Továbbá előnyöket a tiéd fizikai egészség rendkívül tiszta végrehajtás.

Talán most a tiédnek gondolod végrehajtás nagyon csinos jó az. Ez igaz lehet, de nagyon ritka. Szintén Szakemberek iktatás évek után még mindig azon fáradoznak, hogy még jobbak legyenek. Tehát hogyan kell a végrehajtása tökéletesnek lennie? Soha nem hagyod abba a tanulást!

Itt bepillantást nyerhet Rippetoe edzői tevékenységébe:

Részletes Magyarázatok és képek te is biztosan ott leszel hasznos légy jó Előrehalad Bezárás.

Minőség Angol nyelvtudás ugyanakkor előfeltétele, mint volt nincs német kiadás a könyv ott.

Mindenki ambiciózus erősségű sportolók és testépítők kell ennek Normál munka legyen a könyvespolcán:

A kezdő erő edzés terve

Ez Belépő szintű program a leghatékonyabb megközelítés a teljesen újonnan érkezők számára, hanem azért is Testmozgás Val vel Erőértékek ban,-ben alacsony tartomány. De ez nem biztos siker. A legjobb eredmény elérése érdekében be kell tartania a szabályokat - ne rohadj a programmal ahogy az amerikaiak olyan szépen mondják.

Nem azonnal a tényleges programmal indul, hanem a Az edzésterv lassan alakul ki.

A terv erre első 3-5 edzés így néz ki:

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 felső prés
  • 1 × 5 holtpont

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 fekvenyomás
  • 1 × 5 holtpont

Ezek az első edzések az egyik elvégzésére szolgálnak Deadlift rutin megszerezni. A Súly ennek a gyakorlatnak valaminek kell lennie ról ről a Guggolás kiegyenlít. Miután ez megtörténik, a Bemutatták a Power Cleans-t és az edzésterv ekkor így néz ki:

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 fekvenyomás
  • 1 × 5 holtpont

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 felső prés
  • 5 × 3 tisztító

A terv meglesz hetente háromszor nem egymást követő napokon végrehajtják. Edzés Kapcsoló A és B magad csinálod tól től.

Ha néhány hétig betartotta ezt a tervet, akkor is elvégezheti a gyakorlatokat Húzódzkodás és Hyperextensions bemutatni. Ezután a holtpontok és az erőtisztítások váltakoznak, a többi gyakorlat a B. napra esik. Ez azt eredményezi ezt a tervet:

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 fekvenyomás
  • 1 × 5 holtemelő/5 × 3 elektromos tisztítás (váltakozva)

  • 3 × 5 guggolás
  • 3 × 5 felső prés
  • 3 × 10 hiperhosszabbítás
  • 3 × 5 felhúzás

Mindkét Húzódzkodás tudsz chatelni Felső-, és Alattomos váltakozó.

A Szünetek mondatokban segítene a holtpontokban és a guggolásban 5-7 perc hazugság. A többi gyakorlathoz meg kell 3-5 percig passz. Tartsa be a szünetidőket, különben nem nem növekszik eléggé tud.

Power Cleans - megtanul vagy cserél

A Power Cleans egy technikailag rendkívül megterhelő gyakorlat. Ha bízik benne, hogy ezeket maga megtanulja, akkor ütemterv szerint tarthatja őket. De mindig figyelj nagyon tiszta technológia, mert az elvégzendő mozdulatok nem olyan könnyűek és egyek sérülés hosszabb ideig kivonhatja a futásból.

Egyenes sport- ahol van Robbanékonyság megérkezik haszon a Power Cleans-tól óriási. Tehát, ha ez az egyik oka annak, hogy erőnléti edzéshez folyamodik, próbálja ki ezt A testmozgás elengedhetetlen a tanuláshoz.

Ha nem Teljesítmény tisztít akkor tud vagy akar fellépni cserélje ki őket keresztül

      • 3 × 10 hiperhosszabbítás
      • 3 × 5 álla felfelé

Mark Rippetoe maga a Változat pendlay sorokkal teljesen nem meggyőződve és jelzi azt a gyakorlatot nem kezdőknek alkalmas az.

Felszállási súly, növekedés és kudarcok

Most már tudod, hogyan kiképzés a kezdő erőnél felépített van. De az induláshoz tudnia kell, mennyit Súly te Rajt kellene.

Vannak két lehetőség. Ha megvan a súlya 5 ismétlés már tudod a gyakorlatokon, akkor felhasználhatod őket. te Rajt Valóban ezen értékek alatt.

Húzni tehát a tiédtől Értékek Mert Guggolás és Deadlift 30 - 40 kiló és ezekkel az értékekkel indítsa el a programot. Ha ez most túl sokat hangzik az Ön számára, akkor először olvassa el. Mert a tervezett emelések nem csak nagyon sokat kap gyors újra ebben a súlyban megérkezik, de azzal könnyedség hagyj magad mögött.

Ha te Még nem végzett gyakorlatok van, vagy egyáltalán nem végzett erősítő edzést, akkor ez attól függ milyen súlyokat csinálsz tiszta technikával mozoghat.

Nak nek Rajt te vele készlet a megfelelő gyakorlat a ... val Végezzen botot. Akkor növekedés körül vagy 5 kiló és ismételje meg a folyamatot. Győződjön meg arról, hogy a A rúd sebessége mindig ugyanaz marad gyorsan.

Reach te a Súly hol a A sebesség kissé csökken, végezz még két 5 ismétlés szettet ezzel a súllyal. Megtalálta a kezdő súlyát. Erre kellene összpontosítania ne becsülje túl. Mindenki nagyon kicsiben kezdte, és ők Növekszik a következő hetekben a tied lesz értékek nagyon gyorsan fel mászik engedni.

Teljesen az nem számít Hol pontosan ezt Súly hazugság. Mert a következő hetekben csak egy mottó van: lineáris progresszió.

Bemelegítés - nem túl sok, nem is kevés

Minden gyakorlat előtt meg kell kellően felmelegedjen. Úgy, hogy te meleg de még mindig Nem nak nek kimerült vannak.

Így növeli a súlyokat

Lineáris progresszió azt jelenti, hogy megvan a Minden edzés munkasúlyának növelése. Tehát emelkedik Báj az izmaidnak tovább és tovább.

A Súlygyarapodás kerüljön sor, ha:

    • Ön a teljes 3 × 5 készletet tiszta technológia befejeződött
    • te a 3 × 5 jó technikával, de egy lassabb sebesség az utolsó szettben fejeződött be (a skála alján lévő súly növekedésével)
    • az utolsó mondatban megteheti csak 4 ismétlés egy miatt Technológiai kiugró értékek vagy még rosszabb regeneráció. (Válasszon nagyon alacsony súlynövekedést)

Meg tudja csinálni egyben 3 × 5 csak 12 vagy 13 ismétlés fenntartani a súlyt és megpróbálja ban,-ben következő képzés a teljes 3 × 5 kap.

Rippetoe azt tanácsolja a könyvben, hogy 70 kg feletti emberek a következő Súlygyarapodás gyártmány:

Az első (max.) 4 hétben:

        • Deadlift: 5-10 font
        • Zömök: 4-8 font
        • Maradék: 2,25 - 5 kg

        • Deadlift: 2,5-5 font
        • Zömök: 2,5-5 kiló
        • Pihenés: 1,25 - 2,5 kiló

Ha nem sikerül a súlyokban

Egy ponton eljutsz egy olyan pontra, ahol egyszerre mindnyájan csak 5/4/2 ismétlés csomagolja be a 3 × 5 készletbe, tehát Több mint 3 ismétlés hiányzott. Ez a tény még tovább súlyosbodik a következő edzésen.

Ennek számos oka lehet:

      • A tiéd regeneráció nem volt elég. Különösen az alvása okozhat problémát itt. Elege van belőle? Ennél a terhelésnél napi nyolc órának kell lennie.
      • A tiéd Energiaellátás túl kevés. Eleget eszik Az alábbiakban erről még egy kicsit.
      • Túl nagyot vezetsz Súlygyarapodás által. Nem te adtál nyolc fontot a fekvenyomás súlyához?
      • Közeled a tiédhez határ és a pangás normális.

Találkozik 1-3. Pont feléd, akkor azt hiszem, hogy te tudja, mit kell tennie. Egyél eleget, aludj eleget, és folyamatosan növeld a súlyod, de soha ne túl sokat.

Visszaesés

Meg tudod csinálni 3 edzésen belül nem növekszik, de ugyanazon a súlyon újra és újra kudarcot vall, akkor meg fog A visszaesés ideje. De csak akkor, ha megvan a három más okok stagnáláshoz kizárni tud.

A visszaesés azt jelenti, hogy megvan a Csökkentse az érintett gyakorlat munkasúlyát 10% -kal. Aztán újra növekszik. A legtöbb esetben Ön lesz az a súly, amelyen van korábban nem sikerült problémák nélkül vannak áttörni.

Nem csak egy gyakorlat stagnál, de többé-kevésbé minden gyakorlat problémává válhat Újratöltés Visszaesni. Nak nek csökkenteni te a te Munka súlyok egy hétig 50% -kal a központi idegrendszer enyhítésére.

Miért 5 ismétlés és 3 készlet?

Három mondat tesz egyet elegendő inger kezdőnek egyenként Alkalmazkodás nak,-nek Test nak nek Kényszerítés. Kezdő ebben az esetben egyet jelent Testmozgás a csendes nincs köztes szilárdsági érték tovább strstd.com elérte. Öt ismétlés nagyon alkalmasak viszonylag nagy súlyok mozogni és a technológia ezzel optimális végre. A magasabb ismétlések az alak gyakran összeomlik.

A Teljesítmény tisztít bent lesz 5 × 3 stílus azért tett, mert a A technológia még igényesebb van.

Edzés kudarcig?

Is nem a cél Kezdő erő. Ha észreveszi, hogy a következő képviselő hoz Izomelégtelenség megy, vezeti a Ismétlés egyáltalán Nem első által.

Mert az egyik a tied A végrehajtás nyomorult másrészt késlelteti a tiédet regeneráció csak felesleges.

A Izomelégtelenség mindig neked kell meglepődött és a baleset lenni.

Túl kevés testmozgás?

Szerinted a terv túl kevés testmozgás mert tartalmaz és még mindig akar adj hozzá néhányat? Megteheti, de akkor ez van már nem kezdő erő mit csinálsz.

Futtasd ezt Program két hónapig anélkül, hogy bármit is változtatna és hátha szükséged van további gyakorlatokra, amikor 120 kilót hajlítasz az ismétléseken.

Ez is jön nincs túl rövid izom ebben a programban. Mert a has vagy a karok is nagyon jól edzettek, ha nehéz guggolásokat és felhúzásokat végez.

Táplálkozás a kezdő erő alatt - GOMAD

Nál nél Kezdő erő kb hatalmas erőnövekedés. Ennek eléréséhez szükséged van egyre Túl sok kalória. Rippetoe még egyet is ajánl nagyon magas, több mint 1000 kalóriát tartalmazó kalóriafelesleg. Természetesen fogsz vele építsen fel egy kicsit több zsírt, a Erőnyereség de lesz alig stagnál és nagyon jól meg tudja csinálni a programot gyorsan teljes.

Itt láthatja, hogyan kell enni az izmok felépítéséhez:

Rippetoe is javasolja MEGŐRÜLNI, milyen fajta egy liter tejet naponta áll. Tehát azt mondja, hogy a tied vagy normális étrend Val vel Adjon hozzá néhány liter tejet ügyesre rendeljen felesleg jön.

Hogy is csinálod pontosan Túl sok kalória az ok nem számít, amíg ragaszkodsz a A linkelt cikk sarokkövei tart. De tény, hogy ez a program része. Tehát ha nem kész is hogy felhalmozódjon egy kis zsír, nem futtatja a programot.

A kiinduló erő kritikája

Még akkor is, ha a program nagyon alkalmas kezdőknek természetesen elkerülhetetlen a kritika. Nagy pont itt az Összpontosítson az alsó testre. Néhány sportoló kihagyja a felsőtestet ebben az edzésprogramban. Mivel a kezdő erő elsősorban azon alapul Az alapgyakorlatok erőnövekedése tervezték, az Az alsó test keményebben megmunkálható. De ha tényleg csak az esztétikáról ki, lehet a másik terv egy kicsit jobb alkalmas az Ön számára.

További kritika, hogy a A program résztvevői zsír akarat. Mint egy nagyon nagy többlet kalória szükséges a szükségesről szól Növekedések végrehajtására, az is elkerülhetetlen, hogy legyen valami Zsírt épít. Minden úgy jön le, hogy tetszik a tied kezdeti helyzet van. Veled vagy 10-12% testzsír akkor is a program végén ne legyen kövér. De másképp néz ki, ha már itt vagy 20-25% -a van. Akkor gondolkodnia kell a sajátján testzsír mielőtt a Kezdő erővel kezdene.

A kezdő erő vége

Tényleg két vagy három kudarc a mögötted álló guggolásokon, akkor a program végén vagy, és szükséged van rá Képzési programozás haladó felhasználók számára. Munkád beállítja a Guggolás akkor valahol súlyban kell lennie mozogjon 120 és 160 kiló között. Ennek elérése érdekében megteszi legalább három hónapra van szükség, ha neked szól nagyon jól fut. Legfeljebb 8 hónap sem ritka. De végül lesz egy óriási mennyiségű izom felépült és megteheti céljait további tervvel teljes.

További információ és egy részletes Kezdő erő GYIK itt található: