Kezdőknek; Táplálkozási ABC; Louisa Dellert - Nincs B bolygó.

Ma van egy kis ABC táplálkozás az Ön számára! Tényleg csak röviden összefoglalva, de talán nem annyira érdektelen az „egészséges fitnesz életmód” kezdőinek! Természetesen a következő cikkeinkben ismételten foglalkozunk az egyes szempontokkal, és részletesebben írunk róluk!

Ajánlott ételek

Fehérje

• Alacsony zsírtartalmú kvark
• hús (csirke/marhahús/pulyka)
• Hal
• tojás
• Természetes joghurt
• Tej
• Diófélék
• tofu
• Piros lencsék
• Harz sajt (alacsony zsírtartalom)

szénhidrátok

• Müzli/zabpehely
• Rizs (teljes kiőrlésű rizs)
• Teljes kiőrlésű tészta
• Teljes kiőrlésű/napraforgó kenyér
• rizstorták
• gyümölcs
• Zöldségek

Zsírok

• hal (omega-3 zsírsavak)
• olivaolaj
• napraforgóolaj
• Avokádó
• Diófélék

Egy kis tipp: A legjobb, ha éhgyomorra nem megy vásárolni. Ha éhes vagy és a gyomrod morog, imádni fogsz mindent, amit a szupermarketben találsz! Még a késztermékeket is, amelyek gyorsan elkészíthetők!

„5” varázsszám

A testet egész nap tápanyagokkal kell ellátni. A helyes módszer például napi 5 étkezés. Ez megakadályozza az étvágyat is. Hogyan kell kinéznie egy 5 étkezési napnak?

1. Reggeli (müzli, rántotta, kenyér stb.)
2. Második reggeli (egy kis snack, például zöldségrudak vagy gyümölcssaláta)
3. Ebéd (zöldségfélék keverése hússal, halakkal, teljes kiőrlésű tésztával stb.) ITT FOGHAT EGÉSZSÉGES SZÉNHIDRÁTOKAT!
4. Délutáni snack (szójafehérje turmix)
5. Vacsora (saláta, rántott zöldség, zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel stb.) KÜLSŐ SZÉNHIDRÁTOT KELL!

Szénhidrátok/fehérjék/zsírok lebontása

Mekkora a fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya, ha ételt fogyasztunk? A vélemények egyértelműen megoszlanak! Ajánljuk:

• 20-25% fehérje
• 40-50% szénhidrát
• 30% zsír

Az adatok azonban átlagértékek, mivel az energia- és tápanyagigény személyenként és napról napra, projektenként eltérő.

Gyorsétterem és édesség

A gyorsétterem és az édesség hizlal! Semmi kérdés! Nem szabad azonban kényszeresen megpróbálnia száműzni az életéből a csokoládét vagy egy hamburgert! Sóvárgás és a „tiltott” iránti állandó vágy lehet az eredmény! Számunkra a „kiegyensúlyozott táplálkozás” azt jelenti, hogy ehet egy darab csokoládét vagy rendelhet hamburgert egy lányok estéjén. Amíg rendszeresen sportol és egészséges táplálkozást fogyaszt, nem kell aggódnia!

Itt van egy kis lista az elfogyasztható ételekről ritkán - egyáltalán nem el kell vinnie:

• fehér kenyér
• alkohol
• kóla
• csokoládé
• Édesség
• chips
• pirítós
• torta

Mit vegyen be edzés előtt?

Mindig emlékezzen arra, hogy a testében lévő energiaraktáraknak mindig tele kell lenniük edzés előtt, hogy hatékony edzést végezhessenek! A magas szénhidráttartalmú, fehérjés snacket 1–1,5 órával az edzés előtt kell fogyasztani. Hatékonyan: Banán + natúr joghurt + (zabpehely). Miért nem említik a zsírokat? Csak feleslegesen nehezednének a gyomorra edzés közben!

Edzés utáni táplálkozás

Edzés után az izmokat szénhidrátokkal és fehérjével kell ellátni. Ehhez természetesen ideális a fehérje turmix a kezén! Egyébként javasoljuk Teljes kiőrlésű rizs, hal vagy hús.

---