Kiegyensúlyozott étrend 2200, 2400 kalóriában

A 2200 vagy 2400 kalóriás étrend megfelel a mozgásszegény, vagy mérsékelt tevékenységet végző férfi, vagy a rendszeres testmozgást gyakorló sportos nő energiaigényének.

Élelmiszermennyiségek egy napra

20% zsírtartalmú fehér sajt vagy natúr joghurt: 250 - 400 g vagy 2-3 joghurt
Sovány sajt: 40 g
Fölözött tej (opcionális): 1/4 liter
Sovány marhahús vagy baromfi: 150 g
Teljes kiőrlésű vagy gabonakenyér (rostban gazdag): 300 - 350 g
Burgonya, tészta, rizs vagy szárított zöldség: 200 - 250 g
Nyers zöldségfélék: 300 - 500 g
Friss gyümölcs: 300 - 400 g
Olaj (1 evőkanál = 10 g): 30-35 g
Vaj vagy margarin: 15 - 20 g
Cukor és édesség: 40-60 g
Italok: víz, tea, kávé - minimum 1 liter

100 g marhahús vagy baromfi = 150 g hal vagy 2 tojás
100 g teljes kiőrlésű kenyér = 250 g burgonya vagy rizstészta

Az ételek ideális elosztása egy nap alatt

Reggeli:
- tea vagy kávé, esetleg tejjel
- 100-150 g gyümölcs
- fehér sajt vagy 1 joghurt
- A napi kenyérmennyiség 1/3-a

Ebéd:
- 100 g marhahús (vagy 150 g hal vagy 2 tojás)
- zöldség (legalább 150 g)
- burgonya vagy rizstészta vagy szárított zöldség
- A napi kenyérmennyiség 1/3-a
- 1 joghurt vagy fehér sajt
100-150 g gyümölcs

Vacsora:
- zöldség (legalább 150 g)
- a többi kenyér
- sajt
- 1 joghurt vagy fehér sajt
- 100-150 g gyümölcs

A 3 étkezés mindegyikében zsíros ételeket, cukrot és édességeket osztanak szét.