Kiegyensúlyozott étrend és böjt időszak, tavaszi Providence - Poliklinika és kórház
Mrs. Roxana Ștefan orvos, elsődleges orvos Cukorbetegség, táplálkozási és anyagcsere-betegségek, a Policlinica Providența, ad egy sor tippet a kiegyensúlyozott étrendhez a tavaszi szezonban.
A tavaszt a természet újjászületésének, a kültéri hőmérséklet emelkedésének és a természetes fényben eltöltött időszaknak tekintik a legjobb időnek, hogy visszanyerjük hangulatunkat, jó hangulatunkat és újból elinduljunk a szabadban. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök jelennek meg, amelyek segítenek a szervezet vitaminozásában és energiájában, hogy a böjtölni vágyók képesek legyenek javítani egészségükön, miközben kontrollálják az étvágyat és a testsúlyt. Ha karácsonykor böjtöl sok nap a halak elengedésével (hogy télen a test ellenálljon a hidegnek és a betegségeknek), akkor húsvét böjtjén csak két ilyen nap van. A böjt napjai a pihenés, az emésztési pihenés napjainak tekinthetők, a férfi inkább gondolatokkal táplálkozik, mint ételekkel, introspektívebbé, türelmesebbé válik a körülötte élőkkel szemben, könnyebben elviseli a napi stresszt.
Fontos megjegyezni, hogy:
♦ a böjt nem azt jelenti, hogy elfogyasztja kedvenc ételei növényi megfelelőit: kolbászok/szójakolbászok, szójakolbászok, schnitzelek/szójafasírtok, zöldségpástétom, növényi sajt, növényi majonéz, növényi tejszín stb.
♦ a böjt nem okoz automatikusan fogyást; gyakran pont az ellenkezője történik, ha feleslegben fogyasztják: fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, sült krumpli (sült krumpli, szelet vagy húsgombóc), majonéz, leveles tészta, tejszín- és cukortorta, lekvár/kompót cukorral, olajos magvakkal/sült magokkal. A súly kontrollálásához zöldséglevesekre, párolt/sült zöldségekre, zöldségpörköltekre, salátákra, hüvelyesekre kell koncentrálnunk kevés olajjal, mérsékelt mennyiségben: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, polenta, gyümölcsök.
♦ a böjt nem büntetés, nem éhségsztrájk, és nem félelem vagy kényszer miatt szabad tartani
♦ kisgyermekek, terhes nők, szoptató nők, bizonyos betegségekben szenvedő betegek ne böjtöljenek.
Az élelmiszer-energiaforrásokat makrotápanyagok képviselik: szénhidrátok, zsírok és fehérjék, mennyire fontos a mennyiségük és a minőségük, valamint a főzés módja.
► szénhidrátok, fő energiaforrásnak teljes kiőrlésű kenyérből, vadrizsből, teljes kiőrlésű tésztából, cukormentes gabonapelyhekből, hüvelyesekből (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), gyümölcsből kell származnia.
Cukrot, mézet, szirupokat, cukros gyümölcsleveket, tömény édességeket, fehér kenyeret és tésztát, fehér rizst, fehér lisztből készült péksüteményeket, cukrot, margarint ajánlatos kis mennyiségben, desszertként fogyasztani, főleg embereknek akik fizikailag aktívak és nincsenek túlsúlyosak; gyakran fogyasztva, nagy mennyiségben fokozott elhízáshoz, megnövekedett vércukorszinthez és trigliceridekhez vezet. Desszertként étcsokoládé, friss vagy szárított gyümölcs, cukor nélküli magiun, nyersolaj gyümölcsök (mandula, dió) ajánlott.
► fehérjék Növényi ételek származnak: hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, gomba), nyers olajos gyümölcsök (dió, mandula, pisztácia, kesudió) vagy sózatlan sült magvak.
► Zsírok Ajánlatos az egyszeresen telítetlenek - olívaolajból, avokádóból, olajos gyümölcsökből vagy nyers magokból, valamint többszörösen telítetlenek (napraforgó-, kukorica-, repceolaj). Fontos kerülni a túlzott telített zsírokat (pálma- és kókuszolaj), sült ételeket és részben hidrogénezett transz-zsírokat (margarin), amelyek főleg péksüteményekben, kekszekben vagy különféle szószokban vannak jelen. Az omega-3 és omega-6 savak növényi forrásai: mandula, dió, olaj (olíva, len, repce) és lenmag, kender, chia; ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő, lipidszint-csökkentő és kardiovaszkuláris védőhatással bírnak.
A makrotápanyagok mellett mikroelemek is vannak: vitaminok és ásványi anyagok, amelyek megtalálhatók a zöldségekben és a gyümölcsökben. Minden szezonális zöldségnek és zöldségnek számos előnye van, minimális számú kalóriával: spenót, saláta, stevia, homár, csalán - kiváló C-vitamin, béta-karotin, folsav, ásványi anyagok (vas, kalcium, kálium, magnézium), rostforrások és antioxidánsok; hashajtó, vizelethajtó, daganatellenes, immunerősítő és koleszterinszint-csökkentő hatású. Minél színesebbek és változatosabbak, annál jobb. Célszerű minél nyersebben vagy minimális hőkezeléssel fogyasztani (3-4 percig forralni vagy kis mennyiségű olajjal megdinsztelni).
• A fokhagyma és a zöldhagyma antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti a koleszterint és a vérnyomást, antioxidáns hatású és növeli az immunitást.
• A spenót luteint tartalmaz, amely megvédi a lencsét, csökkentve a szürkehályog előrehaladását.
• A kapor és a petrezselyem helyettesítheti a sót az ételekben; felhasználható fűszerként, de ételként is (petrezselymes saláta "tabuleh" a libanoni konyhában)
• A zöldbab nagyon alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető; sok oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, amelyek hatékonyan szabályozzák a béltranzitust.
• A retek B- és C-vitamint, antioxidánsokat, cinket tartalmaz; antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Sok vizet, kevés zsírt és kevés kalóriát tartalmaz.
A kiegyensúlyozott életmód további fontos elemei, amelyek segítik a test megfelelő működését:
- Megfelelő hidratálás, a kiszáradás az egyik oka a tavasszal érzett energiahiánynak. Cukrozatlan italok (víz, teák, levesek) fogyasztása ajánlott, kerülve a szénsavas italokat, édes folyadékokat, a felesleges kávét és alkoholt, amelyek hangsúlyozzák a kiszáradást.
- mérsékelt sóbevitel; kerülje a kolbászt, a gyorséttermet és a konzerveket.
- napi testmozgás a szabadban, de lehetővé teszi a D-vitamin tartalékok helyreállítását is
Ez néhány általános ajánlás, de az étrendet személyre kell szabni, minden emberhez igazítani, korrelálni kell az életkorral, a súlyállapottal, a fizikai erőfeszítés mértékével, az egyéni preferenciákkal és meggyőződéssel, és nem utolsósorban az egészséggel (vannak sajátosságok azok számára, akik máj, emésztési, kardiovaszkuláris, vese, onkológiai, diabetes mellitus patológiát társít).