Kiegyensúlyozott étrend Hogyan táplálkozzunk egészségesen - BIO360

Szeretne egészségesen étkezni, de nem tudja, hogyan? Ezen a ponton szeretnék adni néhány személyes tippet és néhány háttérismeretet, hogy meg tudja különböztetni az egészséges ételeket az egészségtelenektől, és jobban fel tudja mérni az ételek értékét.

A kiegyensúlyozott étrend feldolgozatlan ételekkel az egészségünk egyik legfontosabb pillére. Az a tény, hogy naponta 3-5 alkalommal eszünk valamit, szemlélteti az étrend alapvető fontosságát az egészségünk szempontjából. Naponta több adag gyümölcs, zöldség és rost jó kezdet. Az a kérdés azonban, hogy mi is fontos pontosan az alapvetően egészséges életmód szempontjából, még összetettebb.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága az egészség szempontjából

Élelmünkbe beviszünk minden olyan anyagot, amely szükséges testünk felépítéséhez és optimális ellátáshoz. Az egyéni különbségek ellenére vannak olyan dolgok, amelyek általában érvényesek: A kalóriahiány például fogyáshoz, túl sok kalória elhízáshoz, krónikus cukortöbblet pedig 2-es típusú cukorbetegséghez vezet hogy alig tudunk túlélni 3 napnál többet víz nélkül.

A kiegyensúlyozott étrend tehát az egyik leghatékonyabb biohackelési módszer. Ételének minősége és mennyisége határozza meg, hogy egészséges-e vagy egész nap, egész energiával vagy gyengén megy-e át a napot. A kiegyensúlyozott étrend tehát az egészséges életmód alapja.

A kiegyensúlyozott étrend alapjai

Van néhány alapvető dolog, amelyet tudnia kell az egészséges táplálkozás érzéséhez. Ez magában foglalja egyrészt a kalóriaigényekkel kapcsolatos know-how-t, másrészt az elfogyasztott ételek elemeinek ismeretét. Ez az egyetlen módja annak, hogy a lehető leghosszabb ideig egészséges maradjon, és hogy a helytelen energiaszolgáltatók ne károsítsák testét.

Kalória: amennyire szükséges

A kiegyensúlyozott étrendhez nagyjából annyi kalóriát kell fogyasztania naponta, amennyit az alapanyagcsere és a testmozgás révén fogyaszt. Ezt nem kell pontosan kiszámolni egy pontos kalóriaszám alapján. Az energiaszükséglet szabályozásának természetes eszközünk az éhség. Alapvetően nincs szükségünk táplálkozási táblázatokra és kalóriaszámláló alkalmazásokra. Sajnos a nyugati iparosodott életmód miatt sokan közülünk elvesztették az éhség természetes érzését. Az állandó élelmiszerellátás miatt, amelynek ma ki vagyunk téve, túl gyakran engedünk az illatos pékség kísértéseinek, vagy a sarkon álló sarkantyú mindennapi életünkben.

A magas kalóriatartalmú ételek gyakran nem egészségesek

Szemléltetésképpen: Az ökölszabály szerint egy felnőttnek napi 1500 és 2500 kalóriára van szüksége. Ez nagymértékben függ az alkotmánytól és az életmódtól - vagyis attól, hogy valaki sokat mozog-e, van-e alapbetegsége vagy valami hasonló. Egy pékség csokoládé kifli körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Körülbelül 5 csokoládé kiflivel a kalóriaigény kielégíthető. Valószínűleg nem eszik naponta 5 csokoládé kiflit, de az a tudat, hogy a csokoládé kifli már a napi kalóriaszükségletének majdnem egynegyedét lefedi - anélkül, hogy testének egészséges és nélkülözhetetlen tápanyagokat, vitaminokat és rostokat biztosítana - hasznos az értékelés során. mit eszel a kalóriaszükséglet kielégítésére. Egészséges vagy sem? Nos: A csokoládé kifli csak zsírt, szénhidrátokat tartalmaz, sok ipari feldolgozott cukorral és kevés fehérjével. Nem több.

Hagyjuk, hogy ez egy pillanatra elsüllyedjen.

Amint láthatja, sok mindig kapható ételünk valódi addiktív potenciállal rendelkezik, és már nincs sok köze az egészséges táplálkozáshoz. Túlzott fogyasztás esetén azonban éppen azok a dolgok vezetnek hosszú távon anyagcserezavarokhoz, amelyek sok embernek különösen ízlik, például magas vércukorszint, inzulinérzékenység és cukorbetegség.

Az éhségérzet már nem megbízható eszköz. Gyakran a fej hívja az ételt - nem a gyomor. A tükörbe pillantás azonban gyorsan megmutatja, hogy bízhatunk-e még éhségérzetünkben.

kiegyensúlyozott

Zsírok és koleszterin

A múlt század egyik legnagyobb tudományos hibája a zsírokat érinti. Az 1950-es évek vége óta a telített zsírokat a koleszterinnel együtt démonizálták, és szív- és érrendszeri betegségekkel társultak.

A tézis eredete Ancel Keys munkájában rejlik. Ezeket ma cáfoltnak tekintik (1). Ennek ellenére sok embert arra késztettek, hogy a zsír önmagában egészségtelen, és amennyire csak lehet, csökkenteni kell. Ezt azonban differenciáltabban kell figyelembe venni és osztályozni: Igen, vannak valóban egészséges zsírok és zsírok, amelyek hosszú távon egészségtelenek, ha feleslegesen fogyasztják őket. Mint mindenhol, itt is ugyanaz áll: a mennyiség teszi a mérget. De az egészséges test nem tud teljesen működni a már szinte démonizált telített zsírsavak nélkül. A test felhasználja a zsírokat sejtfalaink építőanyagaként, mitokondriumunk energiaszolgáltatójaként és a kalcium csontokba történő szállításakor. Ezért létfontosságúak.

Melyik zsír tekinthető egészségesnek?

Szervezetének szüksége van telítetlen omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra az úgynevezett "eikozanoidok" előállításához. Ezek a hormonszerű hírvivő anyagok nagyon fontosak a tested számára. Nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, hanem a szervezet allergiára, lázra és gyulladásra adott reakcióiban is részt vesznek. Ezenkívül igazoltan fontos szerepet játszanak a véralvadás, a sókiválasztás és a fájdalomérzékelés szabályozásában. Ezek az eikozanoidok még a daganatos megbetegedések vagy az idegbetegségek - például az Alzheimer-kór vagy a depresszió - kapcsán is fel vannak sorolva, mivel a hiány kedvezheti ezeket a betegségeket.

A telítetlen omega-3 zsírsavak ezért különösen egészségesek. Megtalálhatja őket például

  • lenmag
  • Diófélék
  • Olajos tengeri halak
  • Hal olaj
  • Hínár
  • kelbimbó
  • avokádó
  • Nagyon jó minőségű hidegen sajtolt olívaolajok

Például telítetlen omega-6 zsírsavak találhatók a

  • Bogáncsból, napraforgóból, búzacsírából vagy szezámból készült kiváló minőségű növényi olajok
  • Sertésmáj
  • csirke hús
  • Olajos tengeri halak
  • tojássárgája

Általában fontos, hogy a kapcsolat megfelelő legyen. Körülbelül ötször annyi omega-3 zsírsavat kell fogyasztania, mint az omega-6 zsírsavakat.

A telített zsír valóban ennyire egészségtelen?

Ha túl sokat fogyaszt, a telített zsír valójában egészségtelen. És pontosan ez a lényeg, amikor a szupermarketből származó csomagolt élelmiszerekről van szó: A feldolgozott élelmiszerek gyakran hatalmas mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, amelyet első pillantásra észre sem lehet venni. Még akkor is, ha telített zsírsavakra van szüksége, hogy testének energiája legyen, a biomembránok jó állapotban maradhatnak és megvédhetik a belső szerveket: Tudatosan fogyasszuk ezeket a telített zsírsavakat - tisztított vaj vagy kókuszolaj formájában, ha frissek vagytok Ételt főzni. Ezt sem szabad mindennap megtenni - de mindig inkább ezeket a zsírokat részesítse előnyben a többiekkel szemben, ha fel akarja melegíteni. A telített zsírsavtartalmú élelmiszerekben található vajsav fontos a genetikai információ szabályozásában, a palmitinsav és a mirisztinsav szerepet játszik az immun anyagcserében, és a palmitinsav is részt vesz a hormon anyagcserében.

Főzés zsírral

Ezeknek a telített zsírsavaknak az az előnye, hogy alkalmasak főzésre, mivel lassan oxidálódnak, ezért sokkal magasabb hőmérsékletnek képesek ellenállni. Az olívaolajat hidegen sajtolni kell, és csak nyersen használni, például salátákhoz. A hidegen sajtolt, szűz olívaolaj egészséges, de sütésre teljesen alkalmatlan. A növényi zsírok, például a repceolaj, a napraforgómag-olaj és a szójaolaj mérgezőek, oxidáltak és rákkeltőek. Tehát nem szabad megtenni. A növényi margarin az élelmiszer-laboratórium mesterséges terméke, transz-zsírokat tartalmaz. A különösen a legelőből és a ghí vajból származó vaj viszont a "jó zsírok" közé tartozik. A sült ételek különösen egészségtelenek. Sütéskor az erősen instabil, telítetlen növényi zsírokat ismételten felmelegítik. Az eredmény még pusztítóbb, mint csak növényi zsírok használata.

Fehérjék és aminosavak

Az egészséges étrend fehérjéket is tartalmaz. Az izmok, a bőr, a haj és a csontok a fehérjéktől, az anyagcsere folyamatoktól függenek, és ennek következtében az immunrendszernek fehérjékre is szüksége van a megfelelő működéshez. Mivel a fehérjék aminosavakból képződnek, a mindennapi élet kiegyensúlyozott étrenden keresztül történő bevitele elengedhetetlen az alapvetően egészséges életmódhoz.

Élelmiszerek esszenciális aminosavakkal

Az esszenciális aminosavak jó forrásai olyan élelmiszerek, mint a hínár, például a chlorella és a spirulina, a tojás, a hús, a hal és a bab. A tejtermékek is sok aminosavat tartalmaznak, de ezeket csak korlátozott mértékben ajánlom. Mivel ezek közül az aminosavak közül sok főleg állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükben gazdag fehérje és kiegyensúlyozott étrend legyen.

Szénhidrátok: Igen - de kérem a megfelelőket

A szénhidrátok elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, gumókban, gabonatermékekben, keményítőtartalmú ételekben és minden olyan termékben találhatók, amelyek iparilag feldolgozott cukrot tartalmaznak.

A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá. A glükóz az emésztőrendszeren és a véráramon keresztül jut el az egyes sejtek mitokondriumaiba. Ott átalakulnak adenozin-trifoszfáttá (ATP) energiává, amelyre szükségünk van a testünk működéséhez.

A közhiedelemmel ellentétben a zsírokkal ellentétben a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek az élet számára. A szervezet számára szükséges kevés glükóz fehérjékből is előállítható (glükoneogenezis).

Manapság a kalóriabevitelünk nagy részét szénhidrátokkal fedjük le. Az étrend a szénhidrátok javára változott - de már nem olyan kiegyensúlyozott, mint kellene. Mivel a gyümölcsök vagy zöldségek nem gyakran szerepelnek a menüben a mindennapi életben, de a gabonafélékből készült termékek és a cukrot tartalmazó ételek étrendünk alapjául szolgáltak. A lenyelésnek ez a formája azonban problematikus, mert krónikus betegségeket válthat ki. Különösen a magasan feldolgozott termékek alig tartalmaznak tápanyagokat, és túl gyakran jelennek meg étrendünkben. Anyagcserezavarok, például táplálkozási hiányosságok, cukorbetegség és elhízás a következmények egy része.

Jó és rossz szénhidrátok

Napjainkban az iparilag feldolgozott szénhidrátok alkotják a napi étrend alapját, ami nem más, mint a kiegyensúlyozott étrend. Szinte minden étkezéshez gabonatermék társul, amelyet gyakran kivonatlisztből készítenek, és megtalálható tésztában, pizzában, kenyérben és szinte mindenben, aminek van csomagolása.

A gazdag élelmiszerkészlet és a szupermarketben található különféle termékek ellenére étrendünk egyre kiegyensúlyozatlanabb és nem túl változatos.

A szénhidrátok önmagukban korántsem rosszak, és a kiegyensúlyozott étrend részeként biztonságosan képesek fedezni a kalóriaigény nagy részét. De nem kizárólag gabonatermékek révén.

Mindenekelőtt a fő szénhidrátforrásnak különféle, helyi és ökológiai termesztésű zöldségeknek kell lennie a szezonban. Ezeket aztán kiváló minőségű zsírokkal dúsíthatják, hogy azok tele legyenek és intenzívebb ízűek legyenek. Mint már említettem, naponta több adag friss gyümölcs és zöldség szerepeljen az étlapon. Mindenesetre jobb, ha több adag feldolgozott gabonaterméket fogyaszt, például vajperecet, croissant-t, kész pizzát vagy a gyors tésztás ételeket. Egyébként a zöldségek fontos rostokkal is ellátják az emésztést.