Kiegyensúlyozott, sportnak megfelelő táplálkozás
Főoldal »Fitness» Kiegyensúlyozott, sportnak megfelelő táplálkozás
(Vielfalthner Júlia) Újra és újra megkérdezik tőlem, hogy ragaszkodom-e (kell-e) egy szigorú táplálkozási tervhez! És mindig a válaszom: „NEM! - Egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozom, és azt eszem, amihez kedve van! ”Ez azt jelenti, hogy szeretek egy (nagy) fagylaltot vagy egy tábla csokoládét is ...
De mit ért "kiegyensúlyozott, sportnak megfelelő táplálkozás" alatt?
Véleményem szerint a kiegyensúlyozott étrend a különféle ételek használatát jelenti. Más szóval, a tápanyagban gazdag ételek elegendő és megfelelő mennyiségben történő kombinálása a lehető legváltozatosabban és ötletesebben. Bár magas követelményeket támasztok a testemmel szemben, heti 30 órás edzéssel, a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően étrend-kiegészítők nélkül is megtehetem.
Gondoskodom arról, hogy elegendő szénhidrát, fehérje és zsír legyen ahhoz, hogy a testem mindig elegendő energiával rendelkezzen. Ezenkívül az étrendem vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és rostokban gazdag. Minél változatosabb az étrend, annál könnyebb biztosítani, hogy ne legyenek hiánytünetek.
Fontos számomra, hogy a termékeket a lehető legtermészetesebben fogyasszam. Nem eszem késztermékeket, nem azért, mert egészségtelen hírűek, hanem mert egyszerűen nem szeretem őket. Nagy jelentőséget tulajdonítok annak, hogy az egyes ételeket eredeti állapotukban használják és így megkóstolják is őket. A paradicsom (lehetőleg a saját kertjéből származó) íze 100-szor jobb, mint a konzerves ketchup, és természetesen egészségesebb, mivel nem tartalmaz tartósítószert vagy színezéket.
A termékek minősége szintén nagy szerepet játszik számomra, csakúgy, mint a kiválasztás és az elkészítés. A gyümölcsnek és zöldségnek lehetőleg frissnek és szezonálisnak kell lennie. Miért érdemes paradicsomot vásárolni januárban, amikor sárgarépa, káposzta és ... friss van a piacon? A nyers zöldségeket is jobban szeretem a főtt zöldségek helyett. Uborka, sárgarépa vagy alma sem hámozom, mert sok fontos összetevő közvetlenül a héj alatt vagy a külső rétegben található.
Nem minden zsír egyforma
Természetesen egyrészt megpróbálok alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztani, másrészt tisztában vagyok azzal, hogy a testnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége ahhoz, hogy többek között növényi anyagokat is felszívjon.
Különös jelentőséget tulajdonítok a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavaknak (dió, lazac), mivel ezek megakadályozzák a gyulladásos reakciókat (pl. Az izmokban). A hús alárendelt szerepet játszik a mindennapi étrendemben, de inkább erkölcsi okokból (egy kilogramm hús előállításához legfeljebb 16 kg gabona szükséges!) Szeretek megenni egy darab tofut (sült, reszelt ...) és egyszer-kétszer. A héten van hal!
A szénhidrátok teszik ki a napi kalóriabevitelem 50 százalékát
Mivel mostanra "befejeztem" a tésztát, szénhidrátigényemet burgonyával, rizzsel, kuszkusszal, polentával és kenyérrel fedezem. Ezek a termékek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot, valamint fitokémiai anyagokat tartalmaznak. Ideális esetben ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkből készítik (zöldségek).
Sokféle gyümölcs nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz, például egy banánban 20 g szénhidrát van, az almában pedig 11 g (100 g alapján)! Legalább két darab gyümölcsöt már megeszek reggelire. A nap folyamán szétszórva boldogan eszem öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Ez biztosítja, hogy elegendő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és másodlagos növényi anyag álljon rendelkezésre, mint például karotinoidok és flavonoidok.
A fehérjék nagyon fontosak
A WHO szerint a napi fehérjeszükséglet, sportolótól és edzettségtől függően, 1,2–2 g/testtömeg-kilogramm, ami a napi energiafogyasztás 15–20 százalékának megfelelő energiarésznek felel meg.
Ezért a hal, a tojás és a tejtermékek nagy szerepet játszanak az étrendemben. A tejtermékek a legfontosabb kalciumszolgáltatók. Naponta legfeljebb 500 g zsírszegény vagy gyógynövényes kvarkot veszek fel. Akár müzliben, akár salátában - a kvark (szinte) minden ételhez jól passzol, és nagyon finom. Teljesen feladom a kolbászt. De élvezzen egy jó darab sajtot (lehetőleg parmezánt vagy fűszeres hegyi sajtot).
Az energiaszolgáltatók optimális megoszlása a sport típusától és az edzéstől függően változhat. Általában a WHO javasolja, hogy a napi energiamennyiség 50-60% -ának (5,9 g/testtömeg-kg) szénhidrátoknak, 10-15% zsíroknak (1,4 g/testtömeg-kg) és 25-30% fehérjéknek (1,6 g/testtömeg-kilogramm) kg KG). Személy szerint 45-50% szénhidrátot, 10% zsírt és 40-45% fehérjét szoktam fogyasztani.
Ok, ez mind elég elméletesen hangzik - íme két példa arra, hogyan eszem meg két/három edzésegységet (nagyjából) egy nap alatt:
2 sportegység:
6:00 Csésze (nagy) kávé és esetleg egy alma/banán vagy egy szelet kenyér
7:00 Kerékpározzon vagy fusson edzést 60-120 percig
9:30 Reggeli: Keverjen össze kávét, 100-200 g müzlit (éhségtől függően), két darab gyümölcsöt és 200-300 g kvarkot, és élvezze 😉
13:00 Kuszkusz-saláta (100-200 g kuszkusz, 2 paradicsom, ½ uborka, 3 sárgarépa, esetleg egy doboz tonhal, ecet, olaj, só, bors) 200 g-os gyógynövénykvarkal vagy egy vagy két tekercs sajttal, paradicsommal, bazsalikommal, gyógynövénykvarral
17:00 Úszás vagy intervall edzés a kerékpáron/futás
20:00 Vacsora: sült lazac rizzsel (kb. 100 g) és saláta vagy
Burgonya gyógynövénykvarcsal és salátával vagy
Sütőtök, burgonya és cukkini zöldségek gyógynövénykvarcsal, salátával vagy
Salátával reszelt Polenta
1 sportegység:
6:30 Reggeli: kávé, 100 g müzli két darab gyümölccsel és 100-200 g kvark vagy két tekercs lekvárral vagy sajttal
10:00 esetleg (az éhség érzésétől függően) két darab gyümölcs vagy más apró snack (joghurt, fehérjeturmix, kis tekercs, három-öt keksz, süteménydarab ...)
13:00 Ebéd: kuszkuszsaláta (100-200 g kuszkusz, 2 paradicsom, ½ uborka, 3 sárgarépa, esetleg egy doboz tonhal, ecet, olaj, só, bors) 200 g gyógynövénykvorkkal, vagy egy vagy két tekercs sajttal, paradicsommal, Bazsalikom, gyógynövény kvark
17:00 kiképzés
19:30. Vacsora: sült lazac rizzsel (kb. 100 g) és saláta vagy burgonya gyógynövénykvarcsal és salátával, vagy tök-burgonya-cukkini-zöldségfélék gyógynövénykvarccsal, salátával vagy salátával reszelt polentával
És itt van még néhány alapelv a kiegyensúlyozott étrendhez:
Változatos, színes és változatos étkezés - a képzeletének nincsenek korlátai
Készítsen ízletes és gyengéd
Étkezés pihenéssel és idővel (ülve)
Soha nem fáj egy darab sütemény vagy fagylalt!
Következtetés: Az étkezésnek szórakozásnak és élvezetnek kell lennie!
Julia Manchehner
A szerzőről:
Julia Manchehner gyakorlati részleggel az egészséggazdálkodást tanul az FTZ Mühldorfban, és egy fitneszstúdióban is dolgozik. Több mint tíz éve fut országos szinten hosszútávfutással, és számos német bajnoki címet szerzett országúti és terepfutásban. Időközben átállt a triatlonra, és a triatlon ranglisták tetején is megtalálható. Örömmel adja át az itt megszerzett ismereteket és tapasztalatokat.