Kiegyensúlyozott táplálkozás - ez így működik; s! EGY ÉLESEBBEN
Szeretné elérni táplálkozási céljait, és tudatos és kiegyensúlyozott étrendre törekedni? A kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó nyolc tippünkkel ez pillanatok alatt működik - segítenek a Nutri-Score és a bofrost *!
Tartalomjegyzék
- Élvezze a változatosságot
- Egyél elegendő rostot
- A Nutri-Score orientációt biztosít a kiegyensúlyozott étrendhez
- Egyél öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta
- Támaszkodjon a jó zsírokra
- Sokat iszol?!
- Egyél és élvezd tudatosan
- A testmozgás fontos
A tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozás elképesztően egyszerű. Az ilyen étrend nemcsak igazán ízletes, hanem egészségesen is megőrzi, elősegíti a testi és szellemi teljesítményt és a közérzetet. Mire vársz? Egyszerűen integrálja nyolc tippünket a mindennapjaiba.
1. Élvezze a változatosságot
A zöldség- és gyümölcsosztály nemcsak almát, paradicsomot és sárgarépát kínál. Tedd menüjét minél színesebbé és változatosabbá. Támaszkodjon sok növényi eredetű ételre, kevés kalóriával, de annál több tápanyaggal. Élvezze az egész fajtát, rendszeresen cserélje az összetevőket.
Egyébként az élvezet széles skáláját pillanatok alatt el lehet érni fagyasztott ételekkel, és minden ízléshez frissességet és minőséget kínál. A mélyhűtő segítségével minden megvan, amire szükség van a változatos étrendhez a kihívást jelentő mindennapi élet ellenére.
A fagyasztott zöldségek például gyakran több vitamint tartalmaznak, mint a friss zöldségek, amelyeket túl sokáig tároltak hűtőszekrényben vagy szobahőmérsékleten. Mivel a betakarítás után azonnal elfehéredik és sokkja mínusz 40-70 fokos hőmérsékletre fagy. A vitaminok és összetevők - például az érzékeny C-vitamin - hideg álomba kerülnek, és csodálatosan megőrződnek. A fagyasztott élelmiszerek további előnyei: A fagyasztott élelmiszerek hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, mindig elérhetőek és könnyen adagolhatók.
2. Fogyasszon elegendő rostot
Győződjön meg róla, hogy sok rostot fogyaszt - kb. Napi 30 grammnak kell lennie. Ezt az ajánlást el lehet érni például 3 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 3 burgonyával, 3 adag zöldséggel (pl. 200 g karfiol, 1 sárgarépa, 100 g saláta) és 2 adag gyümölccsel (pl. 1 alma, 150 g bogyó).
Általában a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya ideális az elegendő élelmi rostellátáshoz. Bízzon a teljes kiőrlésű termékekben, mert több ásványi anyag, vitamin és másodlagos növényi anyag van bennük.
Emellett növeli az étel rostmennyiségét is, mivel a teljes kiőrlésű ételek több rostot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült gabonafélék. Az étrendi rostok jóllakóként érezzük magunkat, és a vércukorszint lassabban emelkedik, ami megakadályozhatja az étvágyat.
3. A Nutri-Score orientációt biztosít a kiegyensúlyozott étrendhez
A Nutri-Score egy önkéntes élelmiszerek címkézési rendszere, amelyet Franciaországban már kipróbáltak és kipróbáltak, és ötszintű színskála jellemzi A-tól (sötétzöld) E-ig (sötét narancssárga). Ezeknek a színátmeneteknek útmutatóként kell szolgálniuk az élelmiszerboltok vásárlásakor, mivel a megfelelő szín jelzi, hogy az étel alkalmas-e a kiegyensúlyozott étrend (zöld) vagy alkalmi élvezethez (sötét narancssárga).
Németországban eddig csak néhány vállalat kínálta ezt a szolgáltatást. Több mint 800 fagyasztott különlegességgel a bofrost * az első olyan teljes körű beszállító, aki Nutri-Score címkével jelöli meg az összes terméket vásárlói számára. Most egy pillanat alatt átlátható információkat kaphat a tápértékekről és a tápanyagok összetételéről.
A Nutri-Score különlegessége, hogy a terméket holisztikusan értékelik a tápérték és az összetevők alapján, majd ennek eredményeként színes betűt kapnak. A Nutri-Score ételértékelésén keresztül egyedileg eldöntheti, hogy mely termékek felelnek meg Önnek, és melyek felelnek meg az étrendjének.
Az élelmiszerek besorolását a 100 grammra jutó kedvező és kedvezőtlen tápérték-kritériumok alapján értékelik. A kedvező táplálkozási kritériumok mindegyike 0-tól 5-ig kap pontot, és minél magasabb a zöldség-, gyümölcs-, dió-, fehérje- és rosttartalom, annál magasabb a pontok száma. A kedvezőtlen táplálkozási kritériumok 0 és 10 közötti pontokat kapnak. Ez magában foglalja az energiát, az összes cukrot, a nátriumot és a telített zsírsavakat.
A kedvező kritériumok pontjainak számát végül kivonjuk a kedvezőtlenek pontszámából, aminek eredményeként a színkategória a megfelelő betűvel jelenik meg az összes pontszám alapján - ez a hozzárendelés egy -15 és +40 közötti skálán álló rangsor alapján történik. Minél alacsonyabb a Nutri-Score, annál jobb a táplálkozási profil.
Ezenkívül a bofrost * tisztasági garanciát kínál ügyfeleinek. Minden bofrost * termék garantálva van ízfokozók, mesterséges színezékek és besugárzott összetevők nélkül.
4. Egyél öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta
A durva ökölszabály továbbra is érvényes: napi öt adag zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie, ami körülbelül 400 g zöldségnek és körülbelül 250 g gyümölcsnek felel meg. Finoman főzhetők, nyersek vagy turmixként fogyaszthatók. Legjobb esetben három adag zöldség és két adag gyümölcs legyen.
De mekkora egy adag? A mérce az, hogy egy adag nagyjából megfelel annak, ami egy nyitott kézbe belefér. Ezzel a gyümölcs- és zöldségmennyiséggel ellátja testét fontos ásványi anyagokkal, vitaminokkal, rostokkal és másodlagos növényi anyagokkal.
És hogyan szerzi meg az ajánlott összeget? Ezekkel a tippekkel működik!
Reggel adjon hozzá egy kis gyümölcsöt a müzlijéhez, és csökkentse a gabonapehely mennyiségét, élvezze a bogyós müzlit a bofrostból származó açai-val *, magas áfonya, ribizli, alma gyümölcstartalommal és négymagos gabonakeverékkel, finomítva aai pürével, krémes joghurttal és teljes tej. A lenmag kiváló minőségű omega-3 zsírsavakat biztosít.
Vagy töltse fel a kenyerét zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával vagy salátával. Szereted reggel meleg? Ezután próbáld ki a Zoats-ot - a cukkini és a zab, azaz a zabpehely kombinációja, amely reggel igazán krémesre teszi a meleg kását, és amely reggelente biztosítja a zöldségek extra adagját.
Ezenkívül a zöldségek, például karalábé, uborka vagy paprika ideális snack az étkezések között, és elkészítheti fő ételeit is sok zöldséggel, vagy színes salátát választhat köretként.
5. Támaszkodjon a jó zsírokra
A zsír energiával és esszenciális zsírsavakkal látja el testét. Az, hogy a testnek mennyi zsírra van szüksége, emberenként változik. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és a testalkat, meghatározzák, hogy mennyi zsír jó nekünk. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes energiafogyasztás 30–35 százaléka legyen zsír.
A legjobb, ha növényi zsírokat és olajokat épít be az étrendbe, például repce vagy olívaolaj formájában, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat. Ha lehetséges, használja a Nutri-Score-t annak felmérésére, hogy egy élelmiszer illeszkedik-e az Ön egyéni táplálkozási tervébe. A megfelelő szín megmutatja, hogy az étel alkalmas-e a kiegyensúlyozott étrend (zöld) vagy inkább alkalmi élvezet (sötét narancssárga) alapjául. Ez lehetséges például a www.bofrost.de/nutriscore weboldalon.
Vigyázzon a rejtett zsírok elkerülésére is. Ezeket gyakran a kolbásztermékek, az édességek vagy a gyorséttermek rejtik el.
6. Igyon sokat!
Az emberi test nagy részben vízből áll: a felnőttek víztartalma 50-60 százalék. A víz ezért a sejtek és a testnedvek nagyon fontos eleme, szállítja a tápanyagokat és a bomlástermékeket. Részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában is.
Ezért annál is fontosabb, hogy sok folyadékot igyon, legalább napi 1,5 litert. Ehhez ideális a víz, a cukrozatlan teák és az erősen hígított gyümölcs- és zöldségpermetező. Ha teste megfelelően hidratált, ez serkenti az anyagcserét és tartja testét.
Másrészt kerülje a kalóriatartalmú italokat, mivel ezek nem töltik fel, csak híznak. Az alkoholos italok is magas kalóriatartalmúak.
7. Egyél és élvezd tudatosan
A kiegyensúlyozott étrend másik fontos építőköve, hogy időt szán az étkezésre. Ez egyszerű módon támogatja a jóllakottság természetes érzését. Mert aki túl gyorsan eszik, általában többet eszik, mivel a teltségérzet csak körülbelül 20 perc múlva jelentkezik. Ezért érvényes a következő: Ne nyelje le, hanem tudatosan élvezze az ételt.
Ha nyugodtan és odaadóan étkezik, az agy jutalomközpontjai kigyulladnak, és a fej megfelelő időben jelzi: elég - és automatikusan kevesebbet eszel.
8. Fontos a testmozgás
Nemcsak a kiegyensúlyozott étrend, hanem az aktív testmozgás is fontos a test számára. Ezért a fizikai egészség elősegítése és a testsúly fenntartása vagy szabályozása érdekében a napi ütemtervnek körülbelül 30-60 percnek kell lennie.
Ehhez nem kell regisztrálni a legközelebbi edzőterembe, mert az apróságok már számítanak. Menjen a lépcsőn a lift helyett, szálljon le a buszról vagy a vonatról egy megállóval a tényleges rendeltetési hely előtt, és gyalogolja végig az utat. Gyakrabban üljön kerékpárra ahelyett, hogy beszállna az autóba, és rövid sétákat vegyen be a napi rutinjába.