Kipróbálhatja az edzés és az előrehaladás változatosságát
A sprint foglalkozások lehetővé teszik a hagyományos edzéstervek által gyakran elhanyagolt technikai munkák elvégzését. Ebben a cikkben megnézzük, hogy mikor és hogyan adhatja hozzá ezeket a munkameneteket a felkészüléshez.
Itt a következőkre fogunk összpontosítani specifikus sprint szekciók terepfutáshoz, ahol minden erőfeszítést hosszú helyreállítás választ el (2 és 4 perc között). A sprint elsődleges célja az izomkapacitás javítása, ezért az erőfeszítések rövidek, 50 és 100 m között rövid sprintek, hogy hosszú sprintek 100-300 m-ig, vagy nagyon edzett sportolóknál akár 400 m-ig tartanak. Fiziológiai szempontból úgy gondoljuk, hogy a sprint határa 60 másodperc, ezen túl abbahagyjuk a sprintet meghatározó energiaszektor munkáját.
LA sprint intenzitása is sokkal magasabb, mint a hasadás „Klasszikus”, a VMA egy sprint alatt van 120 és 140% maximuma. 30/30-as vagy 8-12 x 200 m-es ülésen a VMA a maximum 100/105% -a körül forog.
Miért adjunk sprinteket az edzéstervhez ?
A sprint-foglalkozások javítják a sebességet és az állóképességet, amint azt a spanyol Valencia Egyetem tanulmánya bizonyítja: a kutatók egy speciális sprintprogramot rendeltek a nyomvonalasok csoportjához. Ezen edzések során a futók 4 és 7 30 másodperces sprint között teljesítettek, 4 perc felépüléssel az egyes erőfeszítések között. Látták az övéiket VMA javulás 2,3% -kal.
A tudósok azt is megjegyezték, hogy az alanyok jobban megbirkóznak a fáradtsággal. Érdekes módon a kísérlet végén az ösvényfutók kardiovaszkuláris kapacitása (a VO2MAX által mérve) nem változott. Valóban, a sprint nem a szív kapacitását dolgozza fel, hanem fejlődik izomerő és futástechnika, két fontos tényező minden távolságra.
- Egy jó futástechnika segít fenntartani a nagyon magas kadenciát, erősíti a támaszt és javítja a felső és az alsó test közötti koordinációt. Ez jó izomegyensúlyt és jobb testmozgást tesz lehetővé. Valójában a sprintelés során olyan izmokat használnak, amelyeket más futási szokások, különösen a felsőtest kevéssé használnak: a pecsét, a vállakat, a bicepszeket és a tricepszeket.
- Valamivel kapcsolatban izomerő, ez az egyik fő tényező a teljesítmény/tömeg arányban. Méri a sportoló képességét arra, hogy a lehető leggyorsabban intenzív erőfeszítéseket tegyen. Fiziológiai szinten az erõt különösen a gyors szálak, ezeket a test prioritásként használja, ha a futási sebesség nagyobb, mint a VMA.
Hosszú erőfeszítések mellett minél erősebb egy futó, annál kevesebb energiát fogyaszt. Az előbb tárgyalt gyors szálak döntő jelentőségűek lehetnek egy hosszú távú eseményen. A végén maraton például amikor a lassú szálak kimerültek, a gyors szálak átvehetik az irányt, és így lehetővé tehetik a tempó újraindítását. A gyors szálak szintén nagyon hasznosak a nyom. Az emelkedők és ereszkedések jobban használják ezeket a szálakat, mint a síkban zajló verseny.
A specifikus sprint-foglalkozások szintén jó módszerek az örömök variálására! A hagyományos képzési programok általában figyelmen kívül hagyják a technikai munka és a sebesség javára rövid hasadás mint 30/30. Az intervall edzés során ugyanis sokkal nehezebb nyugodtan futni a gyógyulás rövid időtartama miatt.
Az ilyen típusú munkamenetek előrehaladása szintén gyors! A legtöbb kutató, akik érdeklődtek a terepfutás sprintelésének előnyei iránt, azt állítják, hogy egy heti 4-6 hetes programon egy vagy két sprintelés elegendő ahhoz, hogy jelentősen javuljon a teljesítmény.