Kis változások az étrendben, amelyek segítenek a fogyásban
Az étrend az idő múlásával olyan tényezők miatt alakul ki, mint az élelmiszer-hozzáférhetőség, az élelmiszerárak és a jövedelemszint változása. A hagyományos étrendeket, főleg a növényi táplálékokat, magas cukor- és állati zsírtartalmú étrendek, alacsony keményítő-, élelmi rost-, gyümölcs- és zöldségfélék étrendje váltja fel. Ez az átmenet, a mozgásszegényebb életmód és az alacsony fizikai aktivitás felé mutató általános tendenciával együtt a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát befolyásoló tényező. (1)
A fogyás nem lehet túl bonyolult. Ezek a trükkök lehetnek egy megvalósítható étrend alapja, amely könnyen elősegítheti a fogyás folyamatát.
Tegyen fel magának két kérdést, mielőtt megadja magát
Egy egyszerű, de hatékony változás, amely segíthet a fogyásban, az az, hogy elkezd két kérdést feltenni magának. Először kérdezd meg magadtól, hogy éhes-e, majd kérdezd meg magadtól, hogy mit eszel.
A szakértők azt mondják, hogy az emberek gyakran más okokból is ételt fogyasztanak, azon kívül, hogy éhesek. Annak tudatosítása, hogy miért szeretne egy adott ételt enni, segíthet annak eldöntésében, hogy az étel a legjobb megoldás-e.
Állítson be menetrendet az ebédidőre
A kutatók szerint az elfogyasztott ételek minőségét és mennyiségét tekintve csak a fele a súlycsökkenési folyamatnak. Például a nappali éhezés és az éhségérzet figyelmen kívül hagyása idővel befolyásolja az egészségét. Az éhes éhségérzet szintén megnehezítheti a vágyakozás kezelését. Tehát rendszeres étkezés rendszeres időben valójában hozzájárulhat az anyagcseréd normalizálásához.
Próbálja meg korábban megtartani az ebédszünetet
Az Obesity folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint az ebédszünet korábbi megkezdése segíthet a fogyásban. Azok a résztvevők, akik korábban ettek, 25% -kal többet fogytak, mint azok, akik később ettek. Minden résztvevő azonos mennyiségű kalóriát és ételt fogyasztott. (2)
Próbáld "villogni"
Az "időszakos koplalás" jó módszer lehet arra, hogy a test több zsírt égessen el és fenntartsa az izomtömeget. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez a rövid távon alkalmazott technika 3, 6 - 14% -kal stimulálhatja az anyagcserét. (3)
Ne spóroljon kalóriát
A későbbi nagy étkezéshez nem ajánlott kalóriát spórolni. Ez a szokás túlevéshez vezet. Ehelyett próbáljon meg egy fehérjetartalmú snacket az éhség elhárítására étkezés előtt két órával.
Egyél leülve és egyéb dolgok nélkül, amelyek elvonhatják a figyelmedet
Mivel sok okból hajlamosak vagyunk enni, az éhezés mellett, beleértve az unalmat, az ünnepségeket, amelyeken részt veszünk, az étvágyat stb., amikor eszünk, tudatában kell lennünk, és figyelnünk kell az egész folyamatra. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány azt is kimutatta, hogy ha zavaróan eszünk, akkor súlygyarapodást tapasztalhatunk. (4)
Fogyasszon zöldséget az étkezés elején
A zöldségek rangsorolása és az étkezés kezdetén történő tálalása segíthet csökkenteni az étvágyat, mielőtt továbblépne a következő adagra.
Adjon hozzá zöldséget minden étkezéshez
Ezenkívül próbáljon meg minden étkezésbe egy zöldséget is bevenni. A víz- és rosttartalom jóllakottság érzetét kelti sok kalória hozzáadása nélkül. Ezenkívül a zöldségek a létfontosságú tápanyagok természetes forrásai, amelyekre a testnek szüksége van.
Tartsa kordában az egészséges ételeket - és rejtse el a csábító lehetőségeket
A gyümölcsök és zöldségek láthatóan tartása arra ösztönözhet, hogy többet fogyasszon belőlük - nem pedig más, magasabb kalóriatartalmú snack lehetőségek helyett. Az Egészségügyi oktatás és viselkedés című cikkben megjelent tanulmány megállapította, hogy amikor a kalóriatartalmú ételek jobban láthatóak, az egyének nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik egy tál gyümölcsöt tartanak szem előtt. (5)
Csomagolja be az ebédjét előző este
Az ételkontroll a fogyás és a fenntartás nagy része.
Jegyezd fel, mit eszel
Az étkezési napló vezetése segíthet a fogyás céljainak elérésében. A Best Health folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint a napi nyilvántartást vezető résztvevők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartottak nyilvántartást. (6)
Kerülje a "cukormentes" vagy "zsírmentes" jelölést
Úgy tűnhet, hogy a rendszeres termékek „cukormentesre” vagy „zsírmentesre” való cseréje egészségesebb megoldás lenne. Az ezekben az ételekben található mesterséges édesítőszerek azonban akár súlygyarapodást is okozhatnak - derül ki az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című tanulmányban. (7)
Fogyasszon fehérjét reggel, hogy megakadályozza az éjszakai cukorfalatokat
A reggeli fehérjebevitel stabilizálja a vércukorszintet. Győződjön meg róla, hogy minden reggelinél kiváló fehérjeforrása van, például görög joghurt, túró vagy két-három tojás.
Egyensúlyozza az asztalokat
A szakemberek azt javasolják, hogy egyensúlyban tartsák ételeiket, és minden étkezésnél csak egyféle teljes kiőrlésű szénhidrátot fogyasszanak, és válasszanak alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húst.
Főzzön legtöbb ételt otthon
A házilag elkészített ételek azt jelentik, hogy jobban ellenőrzik, mit eszel és mennyit eszel. Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik napi legalább öt házi ételt fogyasztottak, 28% -kal kisebb eséllyel sorolhatók túlsúlyosnak.
Próbálja meg mérni a magas kalóriatartalmú összetevőket
Az adagkontroll a fogyás másik kulcseleme. A folyamat része a hatékony adagméret megértése.
Próbáljon inkább változtatni, mint korlátozni
A különböző ételek tápértéke eltérő, még akkor is, ha néha ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. Néhány egyszerű ételcsere hasznos lehet mind az egészségére, mind a fogyásra.
Feladja a szénsavas italokat
A folyékony kalóriák szabotálhatják a fogyás folyamatának sikerét. A kutatások szerint a gyümölcslé a fő bűnös, például a gyümölcslé, az energiaitalok, az alkohol és más édes italok, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy az elhízáshoz. (8)
Mindig tartsa kéznél az egészséges snackeket
Gyakran az emberek rosszul választanak ételt, mert az éhségérzet olyan éles, hogy az első ösztön az, hogy mindent elfogyasszanak, ami csak van. Ezért nem hiányozhatnak az egészséges harapnivalók, ráadásul spórolnak a kalóriákkal és a megbánással.
Cserélje ki a salátaöntetet
A friss saláták gyümölcsökkel és zöldségekkel jól használhatók a tápanyagok széles skálájának előnyeihez. De magas kalóriatartalmú salátaöntet, amely magas zsír-, só- és cukortartalmú, felesleges kalóriákat adhat hozzá.
Kerülje a cukrot a kávéban vagy a teában
A cukor, a sovány tej vagy a tejszínhab hozzáadása a gyakori bűnös, amely megnehezíti a fogyást. Eközben a fekete kávé csak öt kalóriát tartalmaz.
Kerülje a fűszereket
Ha szószokat vagy fűszereket ad az elfogyasztott ételekhez, ez extra kalóriákat és gyakran kevés tápértéket adhat hozzá. Például a ketchupban gyakran magas a cukormennyiség. Vannak azonban egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségek, például pesto vagy hummus.
Ne igyon alkoholt
Előfordulhat, hogy egészségére és fogyókúrájára több vizet és kevesebb alkoholt fogyaszt.
Engedje meg magának, hogy apró szivárgások legyenek
A "mindent vagy semmit" megközelítés nem a legjobb, ha a fogyás és az eredmények időbeli fenntartása a cél. A szakértők azt javasolják, hogy ne tegyenek szigorú szabályokat, amelyek elbátortalanítanak, hanem a hatékonyabb irányok alkalmazása a pozitív gondolkodás mellett. (9)
Több mint egy évszázaddal ezelőtt a súly és a test alakjának ez a szempontja nem volt olyan intenzív probléma.
A testsúlyt az étrend és a fizikai aktivitás mellett számos tényező befolyásolja.
A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a sport nem elegendő a fogyáshoz és.