Kitartó és erősítő edzés Kardio erőedzés után
Ilyen kérdéseket hallok az állóképességről és az erőnléti edzésekről nemcsak az edzői edzésben:
Kardiot kell csinálni edzés előtt vagy után?
Egyáltalán számít a sorrend?
És ha igen, hogyan befolyásolja ez az edzéseredményemet?
A tévedés olyan, mintha egyszerre lépnénk a gázpedálra és a fékre. Ezenkívül fennáll a sérülés veszélye is.
De ha ismeri az ideális megoldást, akkor nagyobb erővel bír az edzésben, és gyorsabban halad előre.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért van egynél több válasz ...
- Ha több nyúlra vadászol, nem fogsz egyet sem.
- Mondom
Az erő- és állóképességi sport több mint 16 éve fontos része az életemnek.
Néhány évvel ezelőttig évente legalább egy maratont futottam. Akkor is szerettem volna egy kicsit erősödni, de számomra az első prioritás a maratoni verseny célideje volt.
17 maraton és sok más verseny után most feladtam a maratoni cipőmet.
Több éve a súlyzós edzés a legfontosabb prioritásom. A kardió edzés továbbra is fontos számomra, de ez már nem a legfontosabb prioritásom.
A helyes sorrend kérdése nem egyszer merült fel.
Ha tovább olvas, meg fogja érteni, miért más a válasz ma számomra, mint korábban volt.
Ennyit előre: Ha a végső cél az, hogy „meztelenül nézz ki”, akkor a legjobb eredményekre számíthatsz, ha a megfelelő erősítő edzés az elsődleges.
9 kérdés, amelyet feltesz magának az állóképesség és az erőnléti edzés megkezdése előtt
A válasz arra a kérdésre, hogy mi az erő- és állóképesség-edzés optimális sorrendje, ugyanolyan egyéni, mint edzési céljaink.
Valójában az edzés célja döntő szerepet játszik.
Van néhány általános befolyásoló tényező is, amelyet mindenkinek figyelembe kell vennie.
Először az egyes tényezőkre térek ki, mielőtt rátérnénk az általános kérdésekre.
Állóképesség és erő edzés # A - Egyéni tényezők
A válasz a céljaidtól függ.
Ezért először a következő kérdésekre kell válaszolnia.
A legjobb dolog, ha egy külön papírra írja.
Ez nem csak az edzéstervet, hanem a prioritásait és céljait is jobban tisztázza.
- Edzés intenzitása: Mennyire intenzíven tervezi meg állóképességét és erőnlétét? A nagy intenzitású állóképességi edzésre példa a HISS és a HIIT kardio, míg a csendes folyamatos terhelésnek, például egy kiterjedt állóképességi futásnak alacsony az intenzitása. A nagy intenzitású izomépítő edzésre példa a HIT (High Intensity Training). Az általam ajánlott izomépítő edzés általában kissé kevésbé intenzív.
- A képzés időtartama: Meddig tart átlagosan az állóképesség és erő edzés?
- Fitnesz szint és egyéni erő: Mennyire vagy alkalmas az állóképesség és az erőnlét edzésére? A két tudományág melyikében látja erősségeit? Értékelje mind az erőt, mind az állóképességet 1-től 10-ig terjedő skálán.
A két érték közül a magasabb az Ön jelenlegi erősségét jelenti. - motiváció: A két tudományág közül melyiket élvezed a legjobban? Kitartás vagy erősítő edzés?
- Célkitűzés: Mi a személyes edzés célja? Gyorsan edzeni akar egy versenyre, izmokat épít vagy gyorsan lefogy?
- Fontossági sorrend: Ha több célja van, akkor döntsön egyértelműen. Melyik célja a legfontosabb, melyik a második és így tovább. Nagyon fontos, hogy rangot állítson fel!
Válaszolt minden kérdésre?
Az egyéni profil mellett nagyon általános tényezők is befolyásolják a választ.
Állóképesség és erő edzés # B - Alapvető tényezők
Három tényező befolyásolja az állóképesség és erő edzés helyes sorrendjét:
- A energia, hogy összejöhet az edzés
- Az izmos okai fáradtság
- A Sérülésveszély Míg a képzés
Intenzívebben, koncentráltabban és hatékonyabban végezheti edzését, amikor még friss és pihent.
Ha lemerültek az elemei, akkor kevésbé lesz hatékony az edzés során, és nagyobb valószínűséggel sérti meg magát.
Az edzések rendje különösen fontos, ha világos célja van.
Lehet, hogy izomzatot akar fejleszteni, finomítani a technikáját vagy csak lefogyni.
Természetesen szerepet játszik az is, hogy ma már rendkívül fitt vagy-e, vagy még akarsz azzá válni.
Cardio edzés előtt vagy után: Hogyan lehet megtalálni az ideális sorrendet
Sokan megkerülhetjük az optimális sorrendet, ha egyszerűen kitartó és erősítő edzéseket végzünk különböző napokon.
Az áramköri és a szuperset edzés egy alternatíva, amellyel az erőnléti edzés során felgyorsíthatjuk anyagcserét is.
Ez elég az általános erőnléthez.
De nem a leggyorsabb módja annak, hogy meztelenül nézz ki.
Itt van 5 lehetséges edzési cél. Hol osztályozza magát?
- Általános alkalmasság.
- További állóképesség.
- Zsírvesztés vagy izomnövekedés.
- Több teljesítmény egy sportban.
- Csak érezd jól magad.
Nincs egyetlen mágikus megoldás! Minden cél esetében a tökéletes sorrend kissé másképp fog kinézni, egyes esetekben nagyobb szerepet játszik, mint másokban.
Egyenként át fogjuk nézni a különböző megoldásokat.
1. Javítani akarja általános erőnlétét?
Ha általában javítani akarja edzettségét, akkor nem fontos, hogy erőnléti edzéssel kezdjen, vagy először állóképességi edzést végezzen.
Valójában mindkét elemet kombinálhatja úgy, hogy edzéstervet készít intervallumokkal vagy körkörös edzéssel.
Ugyanolyan könnyen váltogathatja az erő és a kardió edzéseket, amikor csak kedve tartja.
előny: Edzhet, ahogy akar, a hangsúly a szórakozáson van.
2. Fejleszti az állóképességét?
Az állóképesség fejlesztése érdekében kardió- vagy állóképességi edzéssel is kell kezdenie.
Ez az egyetlen módja annak, hogy elegendő energiával rendelkezzen egy kemény és hosszú edzéshez.
Heti 2-3 alkalommal adjon erősítő edzést az állóképességi egységéhez, hogy erősítse izmait, és ezáltal egyrészt izomtömeget építsen, másrészt csökkentse az állóképességi sportok sérülésének kockázatát.
Ha erõs gyakorlatokat hajt végre egy igényes távolsági egység elõtt, fennáll a túlterhelés és a sérülések kockázata az állóképességi egységben.
Ha 8 órád van regenerálódni az erő és az állóképesség edzése között, akkor a dolgok könnyebbé válnak.
Az edzés utáni megfelelő táplálékkal feltöltheti energiaraktárait.
Ekkor a rend csak alárendelt szerepet játszik - itt mindkettőt kipróbálhatja: reggel erő, este kitartás vagy fordítva.
előny: Optimális eredményt fog elérni az állóképesség fejlesztésekor, és minimalizálja a sérülések kockázatát.
3. Fogyni akar, vagy izmokat akar építeni?
Ha zsírvesztést vagy izomzatot szeretne szerezni, akkor az erőnléti edzést kell előtérbe helyeznie.
A legjobb, ha akkor csinálod, amikor az izmok energiaforrása - a glikogén - még mindig magas.
Ha kemény kardiózást végez a súlyemelés előtt, akkor túl hamar hiányzik a púder - és az erőnléti edzésed kevésbé lesz hatékony.
Ha valaha megpróbáltad fáradt állapotban edzeni a szarkoplazmatikus izomépítést, tudod, miről beszélek.
Nem hozza útjára a lóerőt, és könnyebben megsérül.
Másrészt egy intenzív izomépítő edzést követő könnyű állóképességi edzés problémamentesen megvalósítható.
előny: Optimális edzési eredményeket fog elérni az izomépítésben és a zsírvesztésben.
4. Szeretne jobb lenni egy speciális sportágban?
Ha egy adott sportágra edz, akkor az edzéstervét úgy kell testre szabnia, hogy megfeleljen a sportág igényeinek.
Az, hogy először erő- vagy állóképességi edzéseket végez-e, amint azt már valószínűleg kitalálhatja, a sportágtól, de az edzettségétől és az átfogó céljaitól is függ.
Ha nem biztos abban, hogy melyik edzésterv felel meg az Ön sportjának, akkor keressen olyan személyi edzőt vagy sportedzőt, akiben megbízik.
A versenyző sportolók napi, heti és havi időszakokra bontott séma szerint edzenek, és a kívánt időpontban nagy teljesítményre katapultálják őket - általában a versenyszezonban.
A ciklus elején elvégzi az általános alapképzést.
Az idő folyamán egyre inkább egyes sportágakra fókuszálnak és technikákra összpontosítanak, és gondoskodnak edzésük pszichológiai összetevőiről is, hogy pontosan tudják elérni a verseny csúcsát.
A program piramis felépítésű, és minden fitnesz tényezőt magában foglal: erő, állóképesség, rugalmasság, mobilitás, pszichológia stb.
előny: A legjobb teljesítményt nyújtja a sportjában.
5. Ön csak rendszeresen szeretne tornázni?
Ha meg akarsz maradni a labdán, és a sportnak az életed részének kell maradnia, akkor be akarod építeni edzőegységeidet a napi rutinba, és kiegyensúlyozni őket más, számodra fontos dolgokkal (munka, család, barátok, ...).
Akkor a legjobb, ha úgy állítja össze az edzéstervét, hogy az a testének megfeleljen ezekben a keretfeltételekben.
Akkor érezheti magát a legjobban, ha elkezd kardiózni, majd súlyzós edzéseket végez.
Talán a tested jobban reagál, ha egy nap elmész futni, másnap pedig súlyzós edzésre készülsz az edzőteremben.
Teljesen rendben van, ha az edzésterv összeállításakor követi a test érzését.
előny: Az edzést a hangulatához és a környezetéhez igazíthatja, a hangsúly a szórakozáson van.
Az állóképesség és az erőedzés kritikus eleme
Nagyon könnyen összezavarodhat az összes különböző tapasztalat, vélemény, képzési tipp és tudományos tanulmány, amelyet minden nap megtalálhatunk az interneten és a magazinpolcon.
Mint oly gyakran, sok ott olvasható dolog ellentmond egymásnak.
A derű jó ötlet.
Javaslom, hogy próbálja ki, és nézze meg, mi működik a legjobban. Először tájékozódjon a fent említett elvekben.
De akkor próbáljon ki különböző megközelítéseket, és határozza meg (mérhető módon), hogy melyekkel éri el a legjobb eredményt.
Következtetés
- Kardióznom kell edzés előtt vagy után?
Remélem, hogy tudtam segíteni Önnek a kérdés megválaszolásában, és világosabbá tettem céljait és edzéstervét.
Nemcsak kívülről nézünk ki mindannyian másképp, testünk másképp reagál az edzésingerekre is. Ami Peter számára működik, nem kell Clarissára vonatkoznia - mindenki más.
Tehát próbálja ki, válassza ki az egyik változatot - amely megfelel az edzés céljának - és végezze el saját „tudományos” kísérleteit.
Ha megméri az előrehaladást - ajánlok egy edzésnaplót mindenkinek, aki marad -, akkor meglehetősen pontosan meg kell tudni határoznia az edzéssorozat hatását az eredményekre (energia, testalkat, edzés teljesítménye, hangulat, diéta stb.).
Kérdés: Mi a célod? Hogyan edz Mi a tapasztalata az állóképesség és erő edzés sorrendjéről? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt