Kocogás intervallum edzés - hogyan kell csinálni, és mire jó
A gyorsabb, hatékonyabb és játékos kocogáshoz elengedhetetlen a jó intervall edzés. Ebben a cikkben összefoglaltuk Önnek, hogy mi az intervallum edzés részletesen, mi a különbség és mit kell vele elérni.
Kocogás intervall edzésként: mire jó
Míg a normál kocogás során általában egy sebességet tart meg, addig a test terhelése változik az intervall edzés során.
- Ugyanez a helyzet a megkönnyebbüléssel - az edzésintervallumok közötti aktív és passzív szünetekkel. A pihenési időszakok semmiképpen sem lehetnek olyan hosszúak, hogy teste teljesen megújuljon vagy felépüljön
- A testében még mindig feszültségnek kell lennie. A cél az, hogy a tested úgyszólván alkalmazkodjon a tartós változáshoz, és mindig oxigénhiányba kerüljön.
- Ez a képzési forma elősegíti a laktát tolerancia növekedését, és jobb stabilitáshoz vezet. Ez akkor hasznos számodra, amikor például egy versenyen megnő a tempó, és "vele akarsz menni". De akkor is, ha fel akarja venni a tempót, hogy lerázza ellenfeleit.
- Az intervall edzés nem a mindennapi kocogóknak, vagy annak a futónak szól, aki teljes maratont akar futni.
- Ha a cél futótávolságod félmaratonig tart, akkor a jó és hatékony intervall edzés elengedhetetlen. Két nagyszerű és jó edzőre szeretnénk utalni: Manfred Steffnyre és különösen az új-zélandra, Arthur Lydiardra, akit az edzők edzőjének is neveznek.
Intervallum edzés: a követelmények
Mielőtt azonban fontolóra venné az intervallum edzés elvégzését, ne feledje, hogy a szilárd alapképesség elengedhetetlen.
- Ha nem sikerül egy jó órát plusz X futni kényelmes tempóban, akkor egy ilyen edzéstől tartózkodni kell. Először is fontos megteremteni ennek a feltételes alapját.
- Csak akkor van értelme, hogy ilyen képzésen vesz részt. Nem kell tudni gyorsan futni - ez az állóképességről szól, az intervallumok alapjáról.
- Az intervall edzés megnövelt sebességű futásokból áll. Soha ne induljon el havi vagy heti képzési idejének nyolc-tíz százalékánál többet.
- Ha egyike a sok futási tapasztalattal és sok edzéssel rendelkező futóknak, akkor kissé növelheti a százalékot. Ökölszabály az lenne, hogy az edzés minden tizedik napja intervallum lehet. Tapasztalt futók számára minden hatodik-hetedik edzésnap.
- A futásintervallumok előtt mindig győződjön meg arról, hogy testét fel kell melegíteni. Hasonló egy autóhoz, ahol felmelegíti a motort, mielőtt teljes terhelés alá helyezné. Tehát soha ne kezdje az intervall edzéseket a semmiből. Fuss két és öt kilométer között, nyugodt ügetéssel. Akkor a tested "készen áll az intervallumokra".
Az intenzív intervallum edzés
Ez az anaerob zónádban zajlik.
- A gyors járatok sebességét magasan tartják. Ezzel szemben meghosszabbítja a szüneteket a kiterjedt edzéshez képest. Itt a pulzusnak maximum 120-ra kell esnie. Ez a fajta intervall edzés sok jó tapasztalattal és magas szintű edzéssel rendelkező jó futók számára van fenntartva.
- Változat, hogy 10, 400 méteres intervallumot futsz versenysebességgel. Ezeket az intervallumokat 62 és 72 másodperc között futja egy normál futó számára. Minden 400 méteres futás után tartson egy kis szünetet. Ennek két percig kell tartania.
- Ideális egy salakpálya vagy más, jól mérhető terület, jó, szilárdabb altalajjal.
- Ez az intervallumforma nem alkalmas a félmaraton futók számára. Ez egy 5000 méteres futó példája, aki versenyezni akar. Ha úgy gondolja, hogy ezt most egyszerűen átviheti a 10 000 méteres útvonalra, téved. Ennél a távolságnál 800 méter lenne intervallumonként, ami határozottan túl hosszú.
A kiterjedt intervallum edzés
Az extenzívek az intenzív intervallum edzésektől a következő módon különböznek:
- A sebesség a gyorsabb áthaladásnál alacsonyabb, mint az intenzív intervall edzésnél. Ehelyett a futások közötti szünetidők rövidebbek.
- Ehhez előzetesen tudnia kell, milyen gyors a tempója a versenyben. Ha tudod ezt, akkor menj e sebesség alá.
- Tervezze meg edzését anaerob határa alatt. Ha nem tudja, hogy van ez, akkor lehetősége van meghatározni. Például a belgyógyász az ergométer segítségével diagnosztizálhatja a pulzusszámot a testmozgás különböző szintjein. Van értelme, ha maga tartja nyilván a sebességet, és rögzíti a pulzusértékeit, amelyeket bemutathat egy sportorvosnak.
- Az intervallumok között, vagyis a gyors áthaladások után a pulzusának vissza kell térnie az aerob tartományba, vagy inkább helyre kell állnia. Ez 120-140 ütés/perc.
- Ha Ön is jó futócipőket keres, olvassa el a részletes áttekintést, hogy megtudja, melyek a legjobb női és férfi futócipők.
Videótipp: a kocogás hosszabbá teszi az életedet
A következő gyakorlati tippben elmagyarázzuk az aerob állóképességi edzéseket, és gyakorlatokkal is szolgálunk.