Kocogás táplálkozási terv online
Személyes sportsúlyának megfelelő táplálkozási tervvel
Negatív energiamérleg
Az, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak el étellel, vagy több energiát fogyasztanak a testmozgás során, kezdetben alárendelt szerepet játszik. Diétával lehet fogyni, de csak az étrend megváltoztatásával lehet hosszú távon fenntartani az új súlyt. Mert ha túlságosan korlátozza a napi energiafogyasztást, előbb-utóbb megkockáztatja a rettegett jojó-hatást.
Bebizonyosodott, hogy körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítani vagy további fogyasztani annak érdekében, hogy elveszítsen egy kilogramm testzsírt. Ha ezt egyedül diétával szeretné szabályozni, akkor elméletileg napi 1000 kcal-kal kevesebbet kellene fogyasztania, hogy heti egy kilogrammot fogyjon. A magas kalóriadeficit miatt azonban fennáll annak a veszélye, hogy az anyagcsere visszatér a hátsó égőbe, és értékes fehérjéket éget el zsír helyett.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy jobb, ha diéta útján legfeljebb 600 kilokalóriát spórolunk meg, és testmozgással csökkentjük a fennmaradó kalóriákat. Ahogy minden táplálkozási terv nagyon egyedi lehet, gyakran vitatott vita folyik arról, hogy melyik sport a legjobb a fogyáshoz. Kocogás az úgynevezett zsírégető módban vagy intervall edzés, erősítő edzés vagy edzés? Ezeknek a megbeszéléseknek nem szabad összezavarniuk, mert végső soron minden lépés számít.
Egészséges alaptáplálkozás
Mind a három energiaszolgáltató fehérjének, szénhidrátnak és zsírnak elegendő arányban és összetételben, valamint rostoknak, vitaminoknak és nyomelemeknek kell rendelkezésre állnia.
Az elsősorban ülő felnőtt átlagosan napi 35-40 kilokalóriát fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Minden átgondolt táplálkozási terv bizonyos arányban figyelembe veszi mind a három energiaszolgáltatót:
- Fehérje: hal, hús, tojás, tejtermékek, szója
- Szénhidrátok: tészta, burgonya, cukor, gyümölcs
- Zsír: olaj, vaj, kolbász, hús.
Közép-európai étrendünk megfelel az optimális alap étrendnek, feltéve, hogy friss ételeket használnak és az iparilag feldolgozott ételeket teljesen elkerülik. A sokféleség, a változatosság, valamint a cukor- és zsírfogyasztás csökkentése már az első fontos lépés a fogyás felé. Adalékanyagok vagy étrend-kiegészítők általában nem szükségesek.
A nyugati iparosodott országokban az emberek túl kövéren, túl sok kalóriát és túl kevés rostot fogyasztanak. Energetikai okokból nem lenne szükség külsőleg táplált zsírra. Bizonyos zsírok azonban táplálkozási szempontból nagyon fontosak. Az olyan vitaminokat, mint az E, D és K, az emberi szervezet csak (zsír) oldott formában képes felszívni és ennek megfelelően felhasználni.
Egészséges fogyás
Az állóképességű sportolóknak sok szénhidrátra van szükségük - ezt a kijelentést sokáig az egyetlen igazi dolognak tekintették, és ennek megfelelően elkészítették a futók, futballisták stb. Ami a versenyző sportolókra vonatkozhat nagyon speciális felépítési és versenyfázisokban, kevésbé alkalmas a fogyásra koncentráló étrendekhez.
Egyrészt a táplálkozási szakemberek ma az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra is figyelnek, mint például a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta és a friss gyümölcs. Másrészt fehérjére elsősorban a fogyáshoz van szükség. A szénhidrátok és mindenekelőtt a "helytelen" anyagok, például fehér kenyér, sütemények vagy gyümölcslevek, bizonyítottan megakadályozzák a zsírvesztést.
A táplálkozási terv
A szabadidős sportolók esetében a következõk érvényesek: Egyél egészségesen, figyelembe véve a személyes preferenciákat és a ennek megfelelõen csökkentett kalóriabevitelt. Csak a saját ízlésének megfelelő étrend tartható fenn hosszabb ideig. De légy óvatos: Annak érdekében, hogy megfelelően ellássa az izmokat, és még a jojó-hatást sem váltja ki, napi 1200 kilokalória az abszolút minimum.
1. példa: Táplálkozási terv a szénhidrát rajongók számára
Közvetlenül felkelés után: 1-2 pohár víz az anyagcsere serkentésére és az éjszakai bomlástermékek eliminációjának megkönnyítésére.
Reggelire: friss gyümölcs vagy frissen facsart gyümölcslé, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy teljes kiőrlésű kenyér tekercs tetszés szerinti öntettel vagy egy tál müzli. Az Ön preferenciájától függően reggel vagy egy kávé vagy eszpresszó.
Ebéd: zöldségeket rizzsel, burgonyával vagy tésztával keverjük, zöldségleves.
Délután egy csésze kávé is megengedett, opcionálisan egy léfröccs.
Vacsora: Nagy saláta tál friss alapanyagokból, az évszaktól függően, valamint egy fehérjetermék, például túró, hal, baromfi. A legjobb olaj a lenmag, olíva vagy szezámolaj, majd egy kis müzli joghurttal közvetlenül lefekvés előtt.
2. példa: Táplálkozási terv vegyes ételek szerelmeseinek
Reggeli: két csésze kávé vagy fekete tea, egy pohár frissen facsart gyümölcslé, valamint egy vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy pirítós lekvárral vagy krémsajttal.
Ebéd: Két-három szelet kenyér (nem fehér kenyér), némi vaj, sonka, sajt, főtt sonka, nyers zöldségtál sárgarépával, uborkával, paprikával, paradicsommal.
A délutáni gyümölcsök a szezonális kínálatnak megfelelően, például eper, alma, mandarin.
Vacsora: friss zöldségekből, rizsből vagy burgonyából készült rántás. Ha friss zöldségek nem állnak rendelkezésre, akkor a fagyasztott zöldségek jó alternatíva.
A két étrend-terv nem részletezte az ivást. Fontos azonban, hogy egész nap kb. Két liter kalóriatartalmú folyadékot, például vizet, gyümölcs teát vagy nagyon hígított gyümölcslé Sprritzert vegyen be. Rendkívüli meleg vagy fizikai megterhelés esetén, például edzés közben, többet kell innia, hogy pótolja az izzadással járó folyadékveszteséget.
A testmozgás támogatja a fogyást
Körülbelül 70 kilogramm súlyú férfi sportoló esetében a következő útmutató értékek vonatkoznak a testmozgás során elégetett további kalóriákra:
- 10 kilométer futás kb. 700 Kcal
- Maratoni futás körülbelül 3000 kcal
- 2 km úszás (szabad stílus) kb. 500 kcal
- 1,5 óra kerékpározás sportos tempóban, kb. 1000 kcal
Lehetetlen olyan általános táplálkozási tervet készíteni, amely mindenki számára érvényes. A gyakorlatban a súlyszabályozás és ezáltal a fogyás csak rendszeres mérlegeléssel és az étel mennyiségének a fizikai tevékenységekhez és így az egyéni szükségletekhez történő igazításával lehetséges.