Komplex szénhidrátok - Ételek listája; Sajátosságok!

Összetett szénhidrátok alapvetően minden olyan élelmiszer, amely egyszerűen cukrot vagy szacharidokat tartalmaz. A cukor három fő csoportra oszlik, monoszacharidokban, azaz egyszeres cukorokban, diszacharidokban (kettős cukorokban) és többszörös cukrokban. A több cukor poliszacharid, tehát egy hosszú molekulalánc, amely kettőnél több cukormolekulát tartalmaz.

A komplex szénhidrátok általában egészségesek, és segítenek a fogyásban is. Mivel ezeket a molekulaláncokat először az élelmiszer elfogyasztása révén kell lebontani, nagyobb energiakiadásra van szükség, mint például az egyszerű monoszekreterek esetében. Hosszabb ideig tartanak téged ehhez képest, ezért az éhségérzeteket komplex szénhidrátokkal valójában teljesen el lehet kerülni.

Mely ételek tartoznak a szénhidrátok ebbe a csoportjába?

A komplex szénhidrátok általában minden keményítőtartalmú ételben megtalálhatók. Ide tartoznak az olyan ételek, mint:

Komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek

Minden szójatermék

Teff

Gyümölcs (ananász, körte, alma, grapefruit és dinnye)

Zöldségek, például brokkoli, karfiol, bab, tök, saláták, gomba és sárgarépa

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű tészta)

Gluténmentes gabonafélék (amarant, köles, hajdina, quinoa)

barna rizs

korpa

diófélék

Fölözött tej

Vannak „egyszerű” szénhidrátok is?

Az egyszerű szénhidrátok általában olyan szénhidrátok, amelyek emésztése sokkal gyorsabb, mint a komplex szénhidrátoké. A benne lévő cukor azonnal felszívódik a vérbe, ezért ezeknek az ételeknek a bevitele után a vércukorszint sokkal magasabb. Ezek az ételek tartalmaznak rizst, cukros müzlit és édességeket, szinte mindenféle cukros süteményt, fehér kenyeret, gyorséttermet, készételeket és normál tésztát vagy tésztát is.

Az úgynevezett egyszerű szénhidrátokat gyakran rossz vagy üres szénhidrátoknak is nevezik, mivel ezek nemcsak a vércukorszintet emelik, hanem rövid idő után újra aktiválják az éhséget. A komplex szénhidrátok viszont viszonylag hosszabb időt vesznek igénybe, hogy energiává alakuljanak át. Bár nem feltétlenül nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, ajánlottak. A vércukorszint a komplex szénhidrátok hatására lassabban emelkedik, és ezért hosszabb ideig ugyanazon a szinten is tartják. Nem csoda tehát, ha sokkal kevésbé éhesnek érzi az összetett szénhidrátokkal készült ételeket, mint az egyszerű szénhidrátokat.

Mekkora mennyiségű egészséges ezekből a szénhidrátokból?

A komplex szénhidrátok nem elengedhetetlenek, de mindenképpen pozitívan hatnak a szervezetre, és segítenek a fogyásban is. Mivel az emésztés során először a molekulaláncokat kell összetevőikre bontaniuk, ez az erőfeszítés viszonylag nagy mennyiségű energiával is jár. Ami a komplex szénhidrátok mennyiségét illeti, az ajánlott adag körülbelül 120 gramm naponta, ha meg akarja tartani a testsúlyát. Egyértelmű, hogy a testmozgás vagy a fizikai aktivitás segíthet a fogyásban szénhidrát nélkül. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű komplex szénhidrát szükséges az energiaellátás támogatásához.

Ha energiával, de nélkülözhetetlen vitaminokkal, tápanyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal is ellátni szeretné testét, kerülje az egyszerű szénhidrátokat. Ehelyett elsősorban a komplex szénhidrátokra koncentráljon. Elvileg azt is feltételezhetjük, hogy az ételek, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, nem annyira egészségesek, mint azok a komplex szénhidrátok, amelyek alacsony vagy alacsony szinten tartják a glikémiás indexet. Például, ha sok teljes kiőrlésű terméket ad hozzá étrendjéhez és kerüli az ismert egyszerű szénhidrátokat, akkor elegendő szénhidrátot biztosíthat szervezetének.

Ha fogyni akar, figyelnie kell néhány paraméterre

A komplex szénhidrátokat tehát nem szabad megvetni a szénhidrát nélküli étrendben. Nagyon fontos szerepet játszanak, ha túl sok fizikai aktivitás nélkül szeretne fogyni. A komplex szénhidrátok pontos mennyisége teljesen egyedi. Ennek oka az, hogy ebben az esetben a tényleges étrendet és természetesen a fizikai aktivitásokat kell figyelembe venni. Az életkor és a nem is fontos szerepet játszik ebben a kérdésben. Mindenesetre fontos figyelni a kiegyensúlyozott és mindenekelőtt az egészséges étrendre.

Annak érdekében, hogy ne kerüljük el teljesen a szénhidrátokat, tanácsos teljes kiőrlésű termékekre váltani, a hagyományos asztali cukor helyett édesítőszereket használni, valamint gyümölcsfogyasztáskor bizonyos típusú gyümölcsöket is használni. Például a bogyós gyümölcsök ideálisak, és az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, például a salátát, a brokkolit vagy a karfiolt is előnyben kell részesíteni a burgonyával szemben, amikor a zöldségekről van szó. (Bővebben erről: Szénhidrát nélküli zöldségek)

A komplex szénhidrátokon kívül arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasszon. Ezek a fontos tápanyagok elsősorban a kiváló minőségű olajokban, tojásban, szójában és tejtermékekben, valamint a húsban és a halban találhatók.

---