Koncentráljon a kalciumban gazdag ételekre
A kalcium nagyon fontos ásványi só. Ez az emberi testben a legelterjedtebb elem. A magnéziumhoz és az omega-3-hoz hasonlóan a szervezet sem szintetizálja, ezért ételből kell előállítani. Ezért elengedhetetlen a kalciumban gazdag ételek fogyasztása. Sokan azonban elfelejtik, hogy a kalciumot más tápanyagokkal kell kombinálni annak érdekében, hogy a szervezet felszívódjon. A kalciumban gazdag ételek és a felszívódásához szükséges tápanyagok áttekintése.
Kalcium, mi ez, mire való, mennyi naponta ?
Elsősorban a csontokban és a fogakban található kalcium biztosítja az erejüket. Valójában a kalcium több mint 99% -a koncentrálódik a csontvázban. A fennmaradó 1% a vérben és az extracelluláris folyadékokban kering, hogy biztosítsa a test több szervének megfelelő működését. Főleg az idegvezetésen, az izomösszehúzódáson, a hormonális szabályozáson, a véralvadáson és az enzimek aktiválásán dolgozik. Leegyszerűsítve: a kalcium erősíti a csontokat, megvédi a fogakat az üregektől, csillapítja az idegességet, enyhíti a görcsöket és javítja az alvás minőségét.
Ami az ajánlott napi adagokat illeti, egyénenként változnak. Egy tinédzser esetében a napi szükséglet 1200 mg. A felnőttek teste viszont napi 900 mg-ot igényel. Ha a nő terhes, idős vagy 50 évnél idősebb nő, akkor a napi kalciumbevitelnek 1200 mg-nak kell lennie. Meg kell jegyezni, hogy működésének biztosítása és a szervezet jó felszívódása érdekében ezt az ásványi anyagot különféle tápanyagokkal kell kombinálni, például vitaminokkal, magnéziummal, káliummal, inulinnal, probiotikumokkal és zsírsavakkal.
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb kalciumot? A tejtermékek, a fő kalciumforrások
A kalcium legtöbbször a tejtermékekhez kapcsolódik. Könnyen fogyasztható, ezeket tartják a legjobb kalciumforrásoknak. Valóban elegendő napi 4 vagy 5 fajtát fogyasztani a hiány pótlására. Legyen szó tehéntejről, juhtejről vagy kecsketejről, nincs jobb módszer a kalcium feltöltésére.
Tej
Az egész, fölözött vagy félzsíros tej mindig magas kalciumtartalommal rendelkezik. Egy pohár tej körülbelül 250 mg-ot tartalmaz. 100 g teljes tehéntej tartalma 117–120 g, míg a kecsketej legfeljebb 250 mg/100 g-ot tartalmaz. Juhoknál ez a mennyiség 187 mg/100 g.
Sajt
A sajt a tejtermék, amely a legtöbb kalciumot tartalmazza. Különösen kemény vagy préselt tésztával rendelkezők tartják a rekordot 1 g-ról 1,3 g/100 g-ra. Kis számítás után arra lehet következtetni, hogy csak 30 g Gruyère teszi lehetővé a tinédzserek számára ajánlott napi bevitel ¼ kitöltését.
Joghurt
Mivel a napi kalciumigény biztosítása érdekében tanácsos 3-4 tejterméket fogyasztani naponta, a joghurt elengedhetetlen. 100 g-ban 111–167 mg kalciumot tartalmaz, hozzájárulása nem elhanyagolható. Ezenkívül a joghurt az egyik ajánlott kalciumforrás a laktóz-intoleranciában szenvedők számára, mivel a tej feldolgozásáért felelős baktériumok módosították a laktózt.