Könnyen elérhető a cél. Egyél közvetlenül a félmaratonon, amelyet a REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg mutat be
Hamarosan kezdődik. Itt az ideje, hogy újra megtervezd, mit szeretnél enni és inni a félmaraton alatt és az azt megelőző napon. Hogy semmi baj ne essen, és könnyen elérje a célját. Mivel a helyes étkezés és ivás nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elegendő energia és tápanyag legyen a futás során. Fontos előfeltétel annak biztosítására, hogy az izmok és a belek ne ereszkedjenek. A tippek REWE mert a versenytáplálkozás segít a cél felé vezető úton.
Igyon sokat az előző nap
A félmaraton előtti szombaton fontos figyelni az étrendre, hogy optimálisan felkészülhessünk a nagy versenyre. A legjobb dolog, ha egész nap megiszol egy pohár ásványvizet, így estére a test víztározói optimálisan megtöltődnek. Összességében jó két litert kell innod ezen a napon. A test optimálisan képes tárolni a folyadékot a nap folyamán elosztott kis adagokban.
Szénhidrátok: ne vigyük túlzásba
Mindenki tudja, hogy a szénhidrátkészleteket már az elején jól meg kell tölteni. A közös „Carbo-loading” tészta partija immár sokak számára a (fél) maratoni élmény része. Élvezheti az előző este a tésztát, a burgonyát vagy a rizst, de ne feledje: sok minden nem sokat segít. Mivel a test nem képes ilyen nagy mennyiségű szénhidrátot az izom glikogén formájában táplálni. Egy jó tányér tészta rendben lesz. A More több megterheli az emésztőrendszert.
Reggelizzen a félmaratoni napon
Táplálkozási szakértők javasolják: Ne kezdjen el reggelizni. Ideális esetben a sportolók három órával a verseny előtt tankolnak szénhidrátokkal és tápanyagokkal, hogy teljes energiatárolókkal indulhassanak. 9:00 órai kezdéssel ez azt jelenti, hogy korán és a lehető legkorábban keljünk fel reggel 6: 00-kor reggelizni. Ha nem tudsz ilyen korán kelni az ágyból, később csak egy apró falatot fogyaszthatsz el. A következő szabály érvényes: minél később, annál kisebb a mennyiség és annál könnyebben emészthető. Mert a reggeli nem lehet olyan, mint egy csomó a gyomorban, amikor elkezdi.
Könnyű reggeli
Például korai reggelihez könnyű gabonapehelyből készült müzlit, kevés tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és apróra vágott gyümölcsöt ajánlunk. Ha gyorsan megfázik, vagy érzékeny a gyomra, akkor a müzlit is melegen elkészítheti, mint egy klasszikus zabkását. Alternatív megoldásként vannak könnyű tekercsek, könnyű öntettel és néhány vékonyra szeletelt gyümölcs. A kiadós ételek kedvelői reggelit is fogyaszthatnak tésztával, burgonyával vagy rizzsel, pürésített zöldséges mártással. Bármit is választasz, jól rágd meg, így a gyomor könnyen megemésztheti a reggeli étkezést.
Reggelire érdemes még egy jó italt fogyasztania, hogy feltöltse folyadékkészleteit. Az enyhe gyógytea általában jobban emészthető, mint a fekete tea vagy a kávé. A nátriumban gazdag ásványvíz vagy gyümölcslé spritzerek sportolók számára is tökéletesek.
Fontos, hogy a reggeli összes összetevője könnyen emészthető legyen, és ne terhelje a gyomor-bél traktust. Ideális esetben az edzésen már kipróbálta, amit hosszú távon jól kezelhet.
Mielőtt elkezdené: apró falatok
Ha három óránál többet nem evett vagy újra éhesnek érzi magát, akkor a kezdés előtt körülbelül háromnegyed órával el kell harapnia, hogy a vércukorszint ne csökkenjen. Most a keményítőben és cukorban gazdag és rostban kevés ételekre van szükség. A tiszta "cukoranyag" túl gyorsan kerülne a vérbe, és rövid emelés után még jobban csökkentené a vércukorszintet.
A legjobb futó snackek
Rágcsálnivalóként például könnyű zsemlét, mazsolakenyeret, kenyeret, kétszersültet, rizspogácsát vagy mézes vagy lekváros kekszet kínálnak. Már kis mennyiségű gyümölcsszelet, mazsola vagy más szárított gyümölcs is energiát ad, de jól meg kell rágni és kevés folyadékkal el kell fogyasztani. Nem szabad megfeledkezni az érett banánról és a különleges energiarudakról, mint praktikus és könnyen emészthető energiaforrásokról. A granola rudak esetében azonban óvatosság szükséges; Összetételüktől függően jelentős megterhelést okozhatnak az emésztőrendszerben. Az edzés során minden harapnivalót és különösen az atlétabotokat tolerancia szempontjából tesztelni kell.
Az időzítés megfelelő időzítése
A rajt előtt és a félmaraton alatt a szervezet csak kis mennyiségű folyadékot képes elviselni. Óránként legfeljebb 400 ml folyadékot képes felszívni a gyomor-bél traktusból. Tehát a „falatozás” a napi rend, ami azt jelenti, hogy kis adagokat iszunk újra és újra. A legjobb, ha a kezdés előtt fél órával kezdjük, és igyunk 100, de legfeljebb 200 ml-t. A futás során is igyunk kis mennyiségeket időben, mielőtt nagyon szomjasak lennénk.
A legjobb futó iszik
A szénsavmentes, magas nátriumtartalmú ásványvízzel nem lehet baj, mert minden futó elviseli. Annak érdekében, hogy a vizet gyorsan rendelkezésre álló energiával gazdagítsa, keverhető enyhe gyümölcslevekkel, feltéve, hogy a gyomor elviseli a gyümölcssavat. A speciális sportitalok a folyadékok, a szénhidrátok és a tápanyagok, valamint a stimuláló hatású anyagok kiegyensúlyozott keverékét biztosítják. Itt alaposan meg kell néznie az összetevők listáját, és tesztelnie kell, mely italokkal lehet jól kijönni. A kóla, a limonádék, az energiaitalok vagy a sör végül dehidratáló hatású, ezért nem alkalmasak szomjoltóként maraton közben. A jéghideg italok kiválthatják az akut hasmenést. Ideális az 5-10 ° C-os ivási hőmérséklet.
A félmaraton alatt: rendszeresen tankoljon
Végre megyünk. Az elején remélhetőleg optimálisan feltöltődnek a víz- és szénhidráttartalmak, és az izmok óraműként futnak. Fontos, hogy időben kis mennyiségeket fogyasszon, különösen forró napokon. Mivel nagy mennyiségű folyadék megterheli a beleket. Ezenkívül ezek gyorsabban végigfutnak, és kényszeríthetik a nem tervezett WC-megállást. Ezért gyakrabban keresse fel a frissítő állomásokat, és legalább egy kis kortyot igyon.
Tipp futás közbeni iváshoz: Nyomja össze a csészét a tetején, középen, hogy keskeny kifolyót hozzon létre, amelyből "fröccsenés" nélkül ihat.
Energiaellátás útközben
A szilárd táplálék általában problémákat okoz futás közben. Néhányan elviselhetnek néhány falatot érett banánt. A szénhidrátokkal dúsított italok, például gyümölcspriccsek vagy izotóniás sportitalok jó energiaforrások. A sűrített energiaforrások, például a sportrudak vagy a gélek, szintén alkalmasak az energiatartalékok pótlására menet közben. Vannak azonban buktatóik is. Néhány morzsalékos vagy a szájba tapad, vagy hasmenést okozhat az érzékeny futóknál. Mindenesetre a sporttermékeket kis adagokban, vízzel együtt kell bevenni. És ha nem akarsz kellemetlen meglepetéseket tapasztalni, akkor jobb, ha csak olyan termékeket használsz, amelyeket már teszteltél az edzésen, és amelyek jónak bizonyultak.