Könnyű; elegük van az alacsony szénhidráttartalmú tippekből; Receptek Moe ökotrofológustól
A hub bezárult, a Stay at Home, valamint a Ben & Jerry's a sarkon jön a Netflix Edition-szel. Mindenki számára nem könnyű szilárdan megalapozni az edzés és a táplálkozási rutin többi részét. Megkérdezte tőlünk: segít az alacsony szénhidráttartalom a fogyásban? Elegem van egyáltalán? És hogyan teljesítsek az alacsony szénhidráttartalom ellenére? Szakértői tippeket szereztünk Önnek: Simone Neufing ökotrofológus és receptfejlesztő a Moe Quick & Easy Food-tól nemcsak egy interjúban ad hihető válaszokat kérdéseire, hanem egyszerű és gyors receptötleteket is kínál a finom, sűrű és mindenekelőtt az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú konyhához.!
Moe, ma alacsony szénhidráttartalomról beszélünk - nem szénhidrátról.
Helyes. És pontosan ez a véleményem szerint a legfontosabb különbség. A szénhidrát nem totális véglet. Az alacsony szénhidráttartalmú zsír- és fehérjében gazdag étrend fogyasztása és a szénhidrátbevitel csökkentése - de nem teljesen megszünteti azt.
Mit jelent ez részletesen?
A kiegyensúlyozott étrend általában 50% szénhidrátból, 30% zsírból és 15-20% fehérjéből áll. Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, az információ változik: Legfeljebb 30 százalék szénhidrátot, 40-50 százalék zsírt és 20-30 százalék fehérjét fogyaszt. Minden információ változó. De ez rendkívüli növekedés - a kiegyensúlyozott fehérjebevitelhez képest.
Ökotrofológusként mi a véleménye az alacsony szénhidráttartalomról?
Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalom gyakran diétára utal. A diéták rövid időre korlátozódnak. Ökotrofológusként - és személy szerint is - nem hinném, hogy ez bölcs dolog. Támogatom az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet hosszú távon. Az alacsony szénhidráttartalom azonban alkalmas arra, hogy röviden tesztelje az étrend változását és egy kis fogyást is.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
Kevesebb szénhidrát = kevesebb energia, igaz? Mennyire alacsony az alacsony szénhidráttartalom a sportosan magas teljesítményűek számára?
A szénhidrátok a testünk legfontosabb energiaforrása. Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jól alkalmazható mérsékelt edzésekre, heti két-három alkalommal - futásedzésből és erőegységekből áll. De itt nincs általános megfontolás: Bárki, aki kiváló sportteljesítményt szeretne elérni, de alacsony szénhidráttartalmú táplálékot szeretne enni, ezt saját maga kell tisztáznia - lehetőleg egy személyi edzővel, sportorvosi szakemberrel vagy táplálkozási szakemberrel beszélgetve.
Nagyon fontos kulcsszót említettél: A szénhidrátok testünk energiaellátói. Mit használ, ha a glikogénkészletek csak mérsékelten vannak tele?
Ezután gyorsabban jut más energiatartalékokhoz, például zsírhoz és fehérjéhez. Ha mérsékelten sportolunk és kiegyensúlyozottan táplálkozunk, akkor a test általában csak 30 perc múlva vált át a zsíranyagcserére. Ha alacsony szénhidrátot fogyasztunk, ez gyorsabban történik. Ez kiváltja a szeretett zsírégetést és az ezzel járó súlycsökkenést. A test felhasználja a test saját fehérjét is, és a legrosszabb esetben lebontja az izomszövetet, hogy energiát nyerjen. Ezért olyan fontos az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a megfelelő zsír- és fehérjebevitel biztosítása.
Milyen előnyei és hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalomnak?
Ha a fogyás célja, akkor a testmozgás és a rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja biztosan eléri. Ez mindenképpen előnyös az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Az alacsony szénhidráttartalmú veszély - és ez természetesen sok étrendre kihat -, hogy az anyagcseréd alkalmazkodik az új táplálkozási formához: Ha ezen fázis után visszatérsz a régi étkezési szokásokhoz - például nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz újra -, akkor a test hasonlít a sajátjához Utána memória. Sokan aztán panaszkodnak a híres jo-jo effektusra. A szénhidrátok hosszan tartó kihagyása, valamint a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel szintén a koleszterinszint tartós növekedéséhez vezethet, ami veszélyezteti az érrendszer egészségét.
Rendben! Térjünk az ételre. Melyekre koncentrálna elsősorban alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Alapvetően - és ez a táplálkozás minden formájára vonatkozik - azoknál a zöldségeknél, amelyek nagyon gazdagok rostokban, és ezért töltelékesek. Mindenevőként fehérjeforrásokat is fogyaszthat, például húst, tojást és tejtermékeket. Nagyon magas biológiai értékkel rendelkeznek, és könnyen átalakíthatók a szervezet saját fehérjéjévé.
Melyik zöldségre koncentrálna?
Főleg a káposzta típusain, beleértve a virágot és a hegyes káposztát is. A tök, a brokkoli és az articsóka is tartós töltelék. Arra is figyelnék, hogy mit kínál az évad. Most itt a spárga ideje - a spárga remek! Nagyon magas víztartalmú zöldség. Tökéletes alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez, esetleg lazachoz és tésztához.
Melyik szénhidrátforrásra fogadna?
Itt is a rostban gazdag ételek, az egészséges kenyér, a rizs, a burgonya és a tésztafélék - de a mennyiségek csökkentésének lényeges különbségével: ez gyakran elegendő céljainak eléréséhez. Tehát például 150 gramm tészta helyett vegyen be 80 grammot és cserélje ki a szénhidrátokat: kipróbálta a karfiol rizst? Egyszerűen reszelje le a karfiolt a aprítóban, és dolgozza fel ugyanúgy, mint a rizst. Egyébként a karfiolból készült pizzatészta kiváló alternatíva a normál változathoz.
Hogyan szerezhetnek a vegánok elegendő fehérjét, ehetnek néhány szénhidrátot és így is jóllaknak?
Nagy rajongója vagyok a hüvelyesekért, de a vélemények különböznek: Különösen a hüvelyesek gazdag fehérjékben, de szénhidrátokban is. Itt mérlegelnie kell: Mindig összekevernék egy kis hüvelyeset - főleg csicseriborsót és mindenféle lencsét. Itt a magas fehérjebevitelre összpontosítanék. Az edamame vagy a tofu is finom - főleg töltelékként. A diófélék és a magvak ideálisak harapnivalóként vagy öntetként. Sok jó telítetlen zsírsavat tartalmaznak, és gyakran nagyon gazdag fehérjében.
Hogyan csökkenthetik a magas szénhidrát-szerelmesek a szénhidrátok hiperszintjét?
Ha feltétlenül szénhidrátoknak kell lennie, akkor a legjobb összetett szénhidrátokat használni, például teljes kiőrlésű gabonákat vagy álszemeket, például quinoát és amarantot. A kender és a hajdina is sok fehérjét tartalmaz - a szénhidrátok mellett.
Ami szerepel a bevásárlólistán, és mindig a hűtőszekrényben van?
Avokádó - gazdag telítetlen zsírsavakban és hosszú ideig jóllakik. A mélyhűtőben mindig vannak lazacok és garnélarákok - jó fehérjeforrások, amelyek feltöltenek, fokoznak egy salátát, vagy enni lehet könnyű mártással. Nekem is mindig van kvarkom és császárzöldségem - karfiolból, brokkoliból és sárgarépából áll. Tökéletes levesekhez és gyors currieshez. Egyébként: A fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket a betakarítás után azonnal lefagyasztják, ami azt jelenti, hogy valamivel táplálóbbak, mint a kijelzőn megjelenő friss termékek.
Van tippje alacsony szénhidráttartalmú reggelire?
Amit nagyon szeretek reggel elkészíteni, az egy meleg reggeli, például shakshuka tojással vagy omlett. Opcionálisan spenóttal és fetával vagy egy kis marék hüvelyesekkel. Pörkölt szelet teljes kiőrlésű kenyeret szolgálnak fel hozzá. Ez nagyszerű ebédre is. Az ízhez egy teáskanál mustárt vagy valamilyen harissát, keleti konyhából származó paprikás pasztát keverek a keverékbe. Nagyon ajánlott! A fűszeresség egyébként telíti és serkenti a zsíranyagcserét is - például a chili paprikából származó kapszaicin.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását