Könnyűvé tett súlygyarapodás - harci alsósúly - GRIN
Alultápláltság, alultápláltság és étkezési rendellenességek táplálkozási terápiája
Kidolgozás 2012 29 oldal
Minta olvasása
Az alsúly, az alultápláltság és a hízás megkönnyítette
Alultápláltság és alulsúly Németországban, a rengeteg ország? Alig lehet elképzelni! De Németországban a Robert Koch Intézet (1999) egészségügyi felmérésének értékelése szerint az emberek 1,9-6,8 százaléka súlya túl alacsony. A szövetségi statisztikai hivatal wiesbadeni tanulmánya szerint Németországban 1,97 millió ember olyan könnyű, hogy az orvos alultápláltságként és jelentősen alulsúlyosként diagnosztizálja őket. Az alsósúly és az alultápláltság akut egészségügyi kockázatot jelent. Ez különösen az időseket, az étkezési rendellenességben szenvedőket, a rákos betegeket, a HIV-fertőzötteket, a krónikus emésztőrendszeri és obstruktív tüdőbetegségeket érinti.
A testnek naponta szüksége van kiegyensúlyozott szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, rostokra, folyadékokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és másodlagos növényi anyagokra. Ez a brosúra tájékoztatást nyújt az egyes tápanyagokról és hatóanyagokról, és olyan trükköket tartalmaz, amelyek optimális táplálkozáshoz vezetnek, segítenek pótolni a hiányokat és lehetővé teszik az egészséges súlygyarapodást. Itt segít a gyógyszertárból való ivás és tubusos etetés, korábban űrhajós ételként ismert. Kényelmesebb lesz benne, vagy jobban megbirkózik betegségével. De: Ez hosszú út. Legyél türelmes!
„Szeretném, ha aggódnának is!” Ezt hallják gyakran az alsósúlyú emberek, amikor végre hízni akarnak. A túlsúlyos emberek számára ez egy álom - a vékony emberek számára ez egy rémálom, mert összességében nem érzik jól magukat a bőrükben. Egy olyan társadalomban, amelyben szinte mindenki fogyni akar, aligha veszi komolyan az alsósúly problémáit és szenvedéseit. De nem vagy egyedül. Németországban körülbelül 2,3 százalék, vagyis 1,9 millió ember, a BMI 18,5 alatt van, ezért alsúlyúak.
Az alsúlyúak aránya a teljes népességben
(Forrás: Szövetségi Statisztikai Hivatal, Wiesbaden)
Az alsúlynak sok oka lehet: krónikus betegségekből, étkezési rendellenességekből, étvágycsökkenésből idős korban, stresszből vagy egyszerűen öröklődésből eredhet.
Egyre mozgalmasabb időt élünk. A testünk is ezt érzi. Egyre rövidebb az idő, hogy nyugodt légkörben üljünk enni. Sokan stressz alatt el is felejtenek enni valamit. Késő este aztán észreveszik, hogy a gyomruk üres kézzel kialudt. Az egész napos esti energiahiány kompenzálása teljesen elárasztaná a gyomrot. Ezért sok szervesen egészséges ember alulsúlyos, mert az időfaktor kedvezőtlen hatással van az étkezési rituálékra.
Nem minden alultápláltság jelent alulsúlyt! A magas zsír- és/vagy cukortartalmú étrend hízni fog, de nem fogja kielégíteni a vitaminok és ásványi anyagok iránti igényét. Még a túlsúlyos embereknél is kevés a D-, E-vitamin-, a különféle B-vitamin-kínálat, és nem elegendő a fluorid, a cink, a kalcium vagy a jód. Ez a brosúra ezekben az esetekben is segítséget nyújt Önnek.
Ha a karcsú habitus már átkerül a génekre, akkor a „spárga tarzan” ritkán válik atlétikai erőművé. Ennek ellenére fennáll annak a lehetősége, hogy egészséges, magas kalóriatartalmú étrenddel adjon hozzá néhány fontot. Amit szeretnénk adni a következőkben, az az, hogy a jólét az evéssel kezdődik!
A túl alacsony testsúly megállapításának egyszerű módja a testtömeg-index vagy a testtömeg-index (BMI) megismerése. Kiszámítják a testtömeg és a testmagasság négyzetének arányát, vagyis a testkilogrammokat elosztva a testmagasság méterben, négyzetben kifejezve. Ha a számított érték 19 alatt van, ez azt jelenti, hogy túl keveset nyom. Kérjük, tisztázza orvosával, hogy vannak-e orvosi okai (pl. Hormonális rendellenességek stb.) Ennek az alacsony súlynak.
Normális életkorfüggő BMI:
Példa a BMI számítására:
Egy 45 éves, 1,68 méter magas és 52 kilogrammos nő BMI-je 18,4.
A 18,4-es BMI túl alacsony. Az ajánlott BMI egy 45 éves nő esetében 22–27. A 18,4-es BMI alulsúlyt jelent. Súlygyarapodás javasolt ebben az esetben.
Jobb egy kicsit vastagabb a korral!
A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy 60 éves kortól jó, ha valamivel több van a „bordáján”. Előnyös, ha a súlyával kissé túlsúlyos tartományban van. A túl vékony „törékenyebb” és kevésbé ellenálló a betegségekkel szemben. Heidelberg-tanulmány kimutatta, hogy az alacsony testsúlyú embereknél nagyobb a halálozási kockázat.
Minden 22. német túl keveset nyom, és minden 42. veszélyesen alultáplált. A túl kis súly súlyosan veszélyesebb, mint a túlsúly. Az alsúly általában hiányosságokkal jár. A test legyengült és az immunrendszer gyenge. Az alultápláltság megnyilvánulhat általános gyengeségben, csökkent koncentrációban, keringésben és sebgyógyulásban, nyomásos fekélyekben (felfekvésekben), bőrelváltozásokban, hajhullásban, zavartságban vagy nőknél menstruációs vérzés hiányában.
Az alultápláltság nem mindig egyenlő az alultápláltsággal, de jelentheti az egyes tápanyagok, vitaminok vagy ásványi anyagok alulkínálatát is. A tápanyagok, például a fehérjék alultápláltsága egyszerű módon meghatározható a bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA). A BIA segítségével a táplálkozási szakemberek és szakemberek meghatározhatják a testösszetételt. Egy ártalmatlan, észrevehetetlen, gyenge elektromos áram kerül át a testen, és megmérik az ellenállást. A vitaminok és ásványi anyagok hiányát az orvos vérvizsgálat segítségével határozza meg.
Az alultápláltság észlelése
Az alsúlynak sok oka van
Mennyi energiára van szüksége a testnek?
A normál testsúlyú emberek napi energiafogyasztása 30-35 kilokalória/testtömeg-kilogramm (kcal/testtömeg-kg). Az alacsony testsúlyú embereknél valamivel magasabb az energiaigény, 35-40 kcal/testtömeg-kg. Például egy 60 kg-os testtömegű, alacsony testsúlyú, 45 éves nőnek 2300 kilokalóriára van szüksége a test normál működéséhez (az alapanyagcsere sebessége). Minden további fizikai tevékenység növeli a napi energiaigényt.
Az alábbi táblázat információkat nyújt a könnyű fizikai aktivitás átlagos napi energiaigényéről:
Ételünk összetevői
Étrendünk különféle ételekből áll, ami változatos menütervezést tesz lehetővé. Ezek az ételek sokféle tápanyagot tartalmaznak, amelyekre testünknek szüksége van a létezéséhez, az egészség megőrzéséhez és a teljesítmény fenntartásához. Az energiaellátó tápanyagok között szénhidrátok, zsírok és fehérjék találhatók. Vannak olyan hatóanyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát, például vitaminok és ásványi anyagok, valamint élelmi rostok (étkezési rostok) és víz. Az alkohol a luxusételek közé tartozik, függőséget okozhat és betegségekhez vezethet. Grammonként 7 kilokalóriával az alkohol sok energiát tartalmaz, és így majdnem annyi energiát szolgáltat, mint a zsír.
A fő tápanyagok fűtőértéke (= átalakítható energia):
Az aminosavak a fehérjék és az emberi test létfontosságú alkotóelemeinek építőkövei. Enzimek, hormonok, antitestek, idegi impulzusokat továbbító anyagok és még sok más aminosavakból állnak. Ha van fehérjehiány, akkor a szervezet már nem képes felépíteni a test saját fehérje-vegyületeit. Ez a növekedés, valamint a testi és szellemi fejlődés zavaraihoz vezet. Fehérjehiány esetén az immunrendszer és a sebgyógyulás is zavart szenved. A testnek minden nap elegendő mennyiségű fehérjére van szüksége étellel. A követelmény teljesítése érdekében legalább 0,8–1 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként. Ez a teljes energiaellátás 10–12 százalékának felel meg.
Példa: Egy 30 éves, 75 kilogrammos testtömegű férfinak napi 60 gramm fehérjeigénye van: 75 kg x 0,8 gramm = 60 gramm
Minél jobb az aminosavak összetétele egy táplálékfehérjében az igénynek, annál magasabb a biológiai érték. Különösen jó minőségű fehérje-beszállítók a hal, a hús, a kolbásztermékek, a szója- és szójatermékek, a hüvelyesek és néhány tejtermék. Egyes fehérjehordozók, például burgonya és tojás, bab és tojás, tej és búza, tojás és búza, hüvelyesek és búza, valamint hüvelyesek és tej kombinálásával magas biológiai érték érhető el, és még mindig korlátozható a hús és kolbász fogyasztása. Elegendő fehérje és testmozgás is szükséges az izmok felépítéséhez. De ne feledje: minél többet mozog, annál több energiára van szüksége! Az időseknek figyelniük kell a fehérjében gazdag étrendre is, mivel az életkor előrehaladtával csak az energiaigény csökken, a fehérjeszükséglet nem.
Egyes élelmiszerek fehérjetartalma és hozzájárulásuk a fehérjeszükséglet fedezéséhez:
A táplálkozási szakemberek a zsírokat lipideknek nevezik. Az étkezési zsírok fontos energiaforrások a szervezetünk számára, és a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hordozói. Grammnál több mint kétszer annyi energiát biztosítanak a szervezet számára, mint a fehérjék vagy szénhidrátok. A zsírok elsősorban zsírsavakból és glicerinből állnak. A zsírsavak meghatározzák a zsírok tulajdonságait és fontosságát a táplálkozás szempontjából. Különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A túl sok telített zsír káros a szervezetre. Magas koleszterinszintet okoznak. Ezzel szemben az egyszeresen telítetlen zsírsavak jót tesznek a szívnek és az ereknek. A többszörösen telítetlen zsírsavak részben létfontosságúak (nélkülözhetetlenek), mivel a test nem tudja azokat maga előállítani.
Mivel az elhízás és a túlsúlyos ételek olyan életmódbeli betegségeket okoznak, mint a 2-es típusú diabetes mellitus vagy az arteriosclerosis, az összes energia maximum 35% -át kell zsírok formájában felszívni. Viszont, ha hízni akarsz vagy muszáj, akkor az egy kicsit többet jelenthet neked. A zsíroknak főleg növényi eredetűeknek kell lenniük, mivel tartalmazzák az érrendszerben egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat például olíva- vagy repceolajban, többszörösen telítetlenül kukoricaolajban vagy pórsáfrányolajban tartalmazzák. Különleges, különösen egészséges többszörösen telítetlen zsírsavak, az úgynevezett omega-3 zsírsavak találhatók a magas zsírtartalmú tengeri halakban, mint például a lazac, a hering, a makréla és a tonhal.
Az egészségtelen telített zsírsavak és transz-zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban, kolbászban, tejben, tejtermékekben és késztermékekben. A telített zsírsavak nem elengedhetetlenek a szervezetünk számára, és csak kis részben szabad ezeket bevenni az étrendbe. Különböző betegségek, például zsíremésztési rendellenességek, hasnyálmirigy-megbetegedések, gyomor-bélrendszeri betegségek, például Crohn-kór vagy fekélyes vastagbélgyulladás esetén a közepes láncú zsírsavakkal (= MCT) rendelkező zsírok fogyasztása ajánlott. A normál étrendi zsírok, például a vaj, a margarin és a növényi olajok főleg hosszú láncú zsírsavakat (= LCT) tartalmaznak. Kémiai szerkezetük miatt az MCT rövidebb és könnyebben emészthető. Epe nélkül emészthetők és energiával szívódhatnak fel. A következő termékek kaphatók az egészséges élelmiszerboltokban: pl. MCT margarin, MCT olaj, MCT majonéz, MCT tartármártás, MCT kenhető vagy MCT nugátkrém.
Szénhidrátok osztályozása:
A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok sem adnak energiát. Az ásványi anyagok az élelmiszer szervetlen alkotóelemei, és építőanyagként (pl. Kalcium a csontokhoz) vagy aktív anyagként (pl. Vas, mint a vörös vér pigment hemoglobinjának része) működnek testünk számára. A testben való koncentrációjuktól függően tömeges és nyomelemekre vannak osztva. Az ömlesztett elemek közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, foszfor és magnézium. A nyomelemek közé tartozik a vas, a jód, a fluorid, a szelén és a cink. Az ásványi anyagok ellátása sajnos nem optimális Németországban. Sok ember szenved ásványianyag-hiányban. A jód, fluorid, magnézium ásványi anyagok, valamint cukorbetegek esetében a cink és a króm különösen kritikusak. Különösen a vegetáriánusokat és az időseket érinti a cinkhiány Németországban. A cinkhiány a bőr megváltozásához, étvágyhiányhoz, a sebgyógyulás károsodásához és a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Új eredmények szerint a gyógyszertárakban kapható napi 15 milligramm cink-hisztidin napi kiegészítés ajánlott. A cinket hisztidinnel (aminosav) kombinálva optimálisan hasznosíthatja a szervezet.
A Táplálkozási és Dietetikai Társaság értékelése szerint a kalciumbevitel nem minden korcsoportban megfelelő. Az élelmiszerek jó kalciumforrásai közé tartozik a kemény sajt (pl. Emmentaler, Parmezán) és különféle zöldségek (brokkoli, póréhagyma, kelkáposzta). A kalciumban gazdag ásványvizek (300 mg/l) vagy a kalciummal dúsított gyümölcslevek szintén javítják a bevitelt. Különösen a csontritkulás kockázatának kitett emberek számára (pl. Menopauzás nők, étkezési zavarban szenvedők) tanácsos kalciumot és D-vitamint kombinációban szedni. A szervezet saját D-vitamin szintézisét a bőrben elősegíti az UV fény. Orvosa szívesen tanácsolja Önnek, hogy szükséges-e Önnek ásványi kiegészítőket szednie. Az ásványi anyagokra is igaz, hogy sok nem sokat segít, sőt árthat is. Másrészt a nem megfelelő tápanyagellátással rendelkező kockázati csoportok számára előnyös, ha több ásványi anyagot tartalmazó készítményt szednek.
A sok ivás segít a hízásban
Sokan elfelejtik, hogy a különböző italok igazi hizlaló ételek, és alábecsülik az italok energiatartalmát. Például egy liter kóla 440 kalóriát tartalmaz! A gyümölcslevek emellett átlagosan 450 kalóriát szolgáltatnak a szervezet számára literenként, vitaminokat, ásványi anyagokat, másodlagos növényi anyagokat és még rostokat is tartalmaznak. A zöldséglevekhez hasonlóan ezek is előnyösebbek, mint a limonádék. Igyon belőle legalább két litert naponta, lehet spritzerek formájában is. A víz jó szomjoltó, de a hízás ezzel a hűvös vízzel nem lehetséges, mert nem biztosít kalóriát.
Táplálkozási ellenőrzőlista
Táplálkozási állapotának ellenőrzéséhez használja a következő általunk kidolgozott ellenőrzőlistát. Ha több mint négy kérdésre válaszol "igen", fennáll az alultápláltság vagy akár az akut alultápláltság veszélye, ezért azonnal cselekednie kell!
Túl vékony - mi segít? Könnyű a hízás!
Az erő visszanyerése és a súlygyarapodás érdekében fontos a megfelelő tápanyagellátás megszerzése. De nemcsak a megfelelő ételek kiválasztása, hanem azok elkészítése is fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban. Ezt a fejezetet követve jelentős receptek és energiadús napi menü található inspirációként. És mivel az életkor és az egészség is fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban, speciális tippeket állítottunk össze speciális emberek számára.
Az ételek kialakítása
Fontos szempont az ételek kialakítása. Jelentős hatással van étvágyunkra és az elfogyasztott ételek mennyiségére.
Szánjon rá időt az evésre. Minden főétkezésnek legalább 20 percig kell tartania.
Hozzászokik egy bizonyos étkezési ritmushoz: 2-3 óránként javasoljuk az étkezést. Ez az étkezési ritmus a műszakban dolgozóknak, az ápolószemélyzetnek és a korán vagy későn kelőknek is ajánlott.
Élvezze étkezését, lehetőleg egy szépen terített asztalnál és ülve.
Kerülje az étkezés közbeni "mellékvállalkozásokat", például az olvasást, a tévézést stb. Még az étkezőasztal melletti viták is tönkretehetik az étvágyat. A beszélgetések önmagukban természetesen nem tilosak.
Egyél inkább több kisebb adagot, mint egy nagyot
Öt-nyolc kisebb étkezés a nap folyamán ideális a hízáshoz.