KÖRNYEZET FELHASZNÁLÁSA 5 lépésben Domyos by Decathlon
Az állóképesség javításához tudnia kell néhány hatékony trükköt a gyors előrehaladás érdekében. Meghívjuk Önt, hogy fedezze fel tippjeinket, amelyek segítenek ellenállni a több erőfeszítésnek.
Rendszeres testmozgás
rendszeresség kétségtelenül a siker egyik kulcsa. A teljesítményének javítása érdekében ideális a állóképességi sport kétnaponta. Minden a céljaitól és a személyes motivációjától függ!
Az előrelépéshez hosszú távú képzési programot kell létrehoznia. Ideális, ha van egy naptár, amely egyértelműen rögzíti az előrehaladást. Állítsa be a fokozatos célok (időtartam, teljesítmény, vércukorszint.). Azt is javasoljuk, hogy változtassa meg a menetrendet! Ne csak használja Futó zenekar, kerékpár vagy evező gép: minden kardiótevékenységek, tornateremben vagy a csoportos tanfolyam során, hatékonyak, segítenek az állóképesség javításában.
Mérje meg elméleti pulzusát
A teljesítménysportolók különös figyelmet fordítanak pulzusmérés edzés közben és után. Az állóképesség javításához ki kell számolnia a maximális pulzusszámot (MHC) az erőfeszítés során. Elméletileg ez 220-nak számít, levonva az Ön életkorát (nők esetében 226, akiknek a szíve kissé gyorsabb, mint a férfiaké). Például, ha 35 éves vagy, a pulzusod 220 - 35 = 185 lesz. Az optimális edzési terület az FCM 60-70% -a, 70-80% -a. Ezért kiszámításakor az FCM-et megszorozzuk 0,6-0,7-gyel vagy 0,7-0,8-mal az alapvető állóképességi edzés esetén.
Ennél a gyakoriságnál a test hatékonyan terheli a szív- és érrendszert. Ez az aerob edzés területe is: a test oxigént használ fel az energiafogyasztáshoz.
Erőfeszítéseinek optimalizálása érdekében megvásárolhatja a pulzus monitor. Ez egy nagyon praktikus kiegészítő, amely értékeli pulzus, ezért az erőfeszítés intenzitása. Így megbizonyosodhat arról, hogy soha nem edz a saját lehetőségei alatt vagy fölött.
Mozgassa a szívét
Gyakorold a töredékes edzést! Ha az állóképesség-javító programba felveszi a frakcionált edzéseket, akkor az edzésekhez meghatározott távolságokat vagy időket ad hozzá, amelyek során felgyorsítja sebességét, és ily módon meghaladja saját utazási tempóját. Meg fogja határozni nagy sebességű edzések (30 másodperc és 3 perc között), megszakítja gyógyulási időszakok. Mi a célja ennek a tevékenységnek? A teljes terhelés növelése, a fáradtság korlátozása. Ez javítja a sebességet és a robbanóerőt, és különböző módon megerőlteti izmait.
Ha arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon a különböző erőfeszítések ritmusához, javulni fog szív- és érrendszeri állóképesség. Akkor kezdheti el az ilyen típusú edzéseket az edzésprogramjában, ha sikerül 30 percet állandó sebességgel futnia.
A gyakorlatban 45 perces foglalkozásokon először folyamatos képzéssel kell kezdeni. Ezután a frakcionális edzés heti. Ezután végezzen heti 2 osztott edzést + 1 folyamatos edzés. Korlátozzon legfeljebb heti 2 osztott edzésre.
A sportolás során kerékpár kardió vagy Futó zenekar, javasoljuk, hogy jól határozza meg a célját:
akar hogy javítsa rugalmasságát
A HR max 85% -án edz. Az edzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a helyreállítási idő. Például: váltakozzon egy 30 másodperces gyors futást 15 másodperces helyreállítási periódussal.
akar javítsa a magas intenzitás fenntartásának képességét olyan sokáig ameddig csak lehet.
A HR max 90% -án edz. E "szakaszos állóképességnek" is nevezett edzésmódszer esetében a felépülési idő megegyezik a munkaidővel (az edzés időtartama általában 20 és 45 másodperc között van). Például: váltakozzon egy 30 másodperces gyors futást egy 30 másodperces helyreállítási periódussal.
akar hogy javítsa a képességét, hogy jelentős erőfeszítéseket tegyen
Vonatozzon a max. 95-100% -án. Ebben az esetben az edzés ideje kevesebb lesz, mint a helyreállítási idő. Például: gyakoroljon hosszú távú frakcionált edzést, amely 5x500 méteres távolságnak felel meg, hosszabb helyreállítási idővel (ami általában 1 perc).
Légzőizom edzés
A légzőizom fáradtsága korlátozhatja a test állóképességét. Így egyszerű gyakorlatok segítségével képes lesz rá növeli a tüdő kapacitását, és implicit módon az izmok ellenállását az erőfeszítés által okozott fáradtsággal szemben. Jobb testtartás, jobb szellőzés - íme néhány érdekes látnivaló azoknak a sportolóknak, akik jobban ki akarnak állni az erőfeszítéssel.
A légzőizmok közül az általános állapot szempontjából a legfontosabb a rekeszizom. Kevesen tudják azonban hatékonyan használni ezt az izmot. Tudnia kell, hogy a membrán a legfontosabb eleme légzési edzés. Ha tudjuk, hogy közelebb állunk az ihlet vagy a lejáratás mozgásához, ez már lecsendesíti érzelmeinket. A légzési folyamat során minél nagyobb a membrán amplitúdója, annál jobb az oxigénellátás és a tüdő kapacitása.
Gyakorlat
Üljön az arcával az ablak felé. Tegye a kezét a vállára, és emelje fel könyökét és állát, mély lélegzetet véve pihentesse a bordaketrecét. Kilégzéskor óvatosan engedje le a kezét. Végezze el ezt a gyakorlatot 4 percig.
Napi 15 perc ugrókötél
Van egy olyan gyakorlat, amely segít az állóképesség javításában: az ugrókötélről szól, amely alapvető fitnesz kiegészítő, gyors eredményeket biztosít. a legalacsonyabb áron.
Ez kardió gyakorlat tökéletes a szív- és érrendszer erősítésére, az állóképesség javítására éget kalóriákat és erősíteni a test izmait. 15 perc ugrókötél egyenértékű a 30 perc kocogással!
Mivel ez egy nagyon intenzív gyakorlat, nem szabad elbátortalanodni, amikor azt tapasztalja, hogy az első foglalkozásokon nem tart tovább egy percnél tovább. Javasoljuk, hogy rövid, gyakori sorozatokkal kezdje. Útközben edz, hogy fokozatosan növelje az állóképességét, amíg 15 egymást követő percig nem képes ugrani. Minden edzés előtt bemelegítsen rendesen néhány kötél nélküli ugrással. Így jobb egyensúlyt talál és képes lesz jobban ellenállni a mozgásnak.