Kortizol Mit tesz a stressz hormon és hogyan lehet csökkenteni az Foodspring magazint - USA
A kortizol egy elsődleges stresszhormon. Rövid távon hatékonyabbá teszi, de a tartósan megemelkedett kortizolszint káros lehet. Tudjon meg többet a kortizol hatásairól és a három legjobb stresszellenes stratégiáról itt.
Mi a kortizol?
A kortizol (vagy: hidrokortizon) a mellékvesekéregben termelődik, és az adrenalin mellett a legismertebb Stressz hormon . Aktiválja a katabolikus anyagcsere folyamatokat, vagyis a szervezetben az energiát biztosító lebontási folyamatokat.
A kortizolnak nincs túl jó hírneve - és tévesen: A hormon még létfontosságú is. Rövid időszak a testet szolgálja fontos védőpajzs a stressz és a gyulladás ellen. Ha a hormon véglegesen felszabadul, például krónikus stressz esetén, a kortizol negatív hatással lehet, többek között a koncentrálóképességére és az alvásra.
A kortizol referenciaszintjei
A kortizol elengedhetetlen az élet számára. De a felesleg gyorsan károsíthatja egészségét. Amikor azonban a kortizolszint valóban kritikus?
Alapvetően a kortizol szintje napközben ingadozik. Reggel jobban készek vagyunk a teljesítésre, a test több kortizolt szabadít fel. Estefelé alkalmazkodik a regenerációhoz és leállítja a termelést.
A kortizol referenciaértékek áttekintése:
(18 év feletti férfiak és nők esetében mikrogramm/liter nyálban)
| Idő | Referencia tartomány |
| 7:00 - 9:00 | 0,60 - 8,40 ug/l |
| 9: 00-11: 00 | 0,40-5,30 µg/l |
| 12 és 14 óra között. | |
| 17:00 - 19:00 | |
| 22:00 - éjfél |
Fontos: A referenciaértékek laboratóriumonként eltérőek lehetnek. Ezenkívül erős napi és szezonális ingadozások is előfordulhatnak, nincsenek betegségértékek. Az orvoslátogatás világosságot nyújthat.
Kortizol hatás
Akut stresszes helyzetekben, például amikor vizsga esedékes vagy keményen edz, a mellékvese felszabadítja a kortizolt. A hírvivő anyagokkal, a noradrenalinnal és az adrenalinnal együtt jelzi az agyat, Adjon energiaforrásként glükózt. A vérnyomás emelkedik, a szív gyorsabban pumpál, aktiválódik a lipid anyagcsere és gátolják a szervezet gyulladásos reakcióit. Ennek eredményeként „készen áll a harcra”, van ilyen fokozott koncentráció és produktívabb érzés.
Ha azonban a stressz nem akut, hanem állandó állapot - például azért, mert hetek óta fizikai vagy érzelmi feszültség alatt áll -, akkor fokozott kortizol felszabadulás váljon problémává. Ha a stresszhormon folyamatosan felszabadul, ennek fizikai és pszichológiai panaszai lehetnek az eredményei.
Mi történik, ha a kortizol szintje túl magas?
Az A különösen gyakori krónikusan megemelkedett kortizolszint Val vel Szívbetegség és magas vérnyomás összefüggő. A hírvivő anyag feleslege az agy számára is problémás: Tanulmányok kimutatták, hogy a túl sok kortizol befolyásolja a hippocampus idegsejtjeit - azt a területet, amely felelős a Tanulási képesség és memória felelős - árt. A memóriája szenvedhet, és problémái lehetnek a koncentrációval.
Az egyiket szintén széles körben használják csökkent alvásminőség . Normális esetben a kortizol termelése estére csökken, és a természetes antagonista, az alvási hormon Melatonin, parancsot vesz. Ha azonban a stresszhormon felszabadulása nem csökken, a test továbbra is éber marad. Az érintett embereknek gyakran nehéz elaludniuk, és hosszabb ideig tart a regeneráció - ami a tiéd Negatívan befolyásolja az edzés előrehaladását tud.
Tanulmányok ¹ hozza is Stressz, alváshiány és elhízás kapcsolatban. A kortizol állandó feleslege egyfajta „túlélési módba” kapcsolja a szervezetét. Az összes többi testi funkció eleinte elmarad. Nemcsak alvászavarok, hanem zsírlerakódások és vízvisszatartás is kialakulhat.
A megnövekedett kortizolszint lehetséges hatásainak áttekintése:
- Szívbetegség
- magas vérnyomás
- Koncentrációs nehézség
- Emlékezet kiesés
- alvászavarok
- Elhízás és fogyás problémái
- zavart regeneráció
- Csökken a teljesítmény
- legyengült immunrendszer
A felesleges kortizol okai:
Túl magas a kortizol szintje? Ez magában foglalhatja hazugság:
- fizikai stressz, pl. B. nagy túlterheléssel vagy túledzéssel
- érzelmi stressz
- Hipoglikémia
- hormonális változás, pl. B. terhességen keresztül
- Túlaktív mellékvese kéreg
- alkoholizmus
- depresszió
- nagyon túlsúlyos
Mi történik, ha a kortizolszint túl alacsony?
Van egy fordított eset is, hogy a kortizol szintje túl alacsony. Csakúgy, mint a felesleg, a kortizol hiánya is káros lehet az egészségére. Krónikusan alacsony kortizolszint mindig orvosnak kell kezelnie. A mellékvese betegsége gyakran ennek oka.
A kortizolhiány lehetséges tüneteinek áttekintése:
- Kimerültség és gyengeség
- Alacsony vérnyomás
- szédülés
- Irritmus, hangulatváltozások és depressziós hangulat
- Nagy érzékenység a stresszre
- Fogyás és alulsúly
- Emésztési zavar
- Édes vagy sós ételek utáni vágy
A kortizolhiány okai:
A tartósan alacsony kortizolszint a következőket foglalhatja magában: a következő okai vannak:
- A mellékvese kéregének betegsége, pl. B. Mellékvese-elégtelenség (Addison-kór) vagy adrenogenitális szindróma
- Az agyalapi mirigy meghibásodása
- Bizonyos gyógyszerek szedése
Alsó kortizol
A stressz ma az első számú széles körben elterjedt betegség. A kortizol krónikus feleslege nem éppen ritka a társadalmunkban. Függetlenül attól, hogy állandó feszültségben szenved, vagy időnként túlterheltnek érzi magát - a lehető legnagyobb mértékben kerülje a túl sok kortizolt.
Itt vannak a "nagy három" anti-stressz stratégiák, amelyek segítenek a kortizol szintjének egészséges szinten tartásában:
1. Biztosítsa a megfelelő regenerálódást
A sport egészséges, és még a stresszt is képes csökkenteni u szépít. De ez még mindig az adagtól függ: a túl intenzív munkamenetek kontraproduktívak. Az agyad megkapja a jelet, hogy elmenekül a veszély elől - például egy maratonon - vagy készen áll a harcra. Ennek eredménye a stresszhormon fokozott felszabadulása.
A túledzés miatt a kortizol szintje az egekbe szökhet . Tehát győződjön meg arról, hogy elegendő regenerálódása van. Ez azt jelenti, hogy ne edzen minden nap, és az egyik vagy másik kemény edzést cserélje le egy alkalmi kocogásra vagy kerékpározásra. Ha már nagyon stresszes vagy, akkor vigyázzon a nagy intenzitású edzésekre, például a HIIT-re. Jobb: Jóga és meditációs foglalkozások, amelyek biztosítják a békét és az egyensúlyt.
2. Egyél kiegyensúlyozott és egészséges étrendet
Nem ok nélkül mondják, hogy „te vagy az, amit eszel”. Ki maga kiegyensúlyozott étrend, egyensúlyban van a mindennapi életben - és kevésbé stresszes.
Finomított cukrok, alkohol, koffein és transzzsírok (például chipsben vagy hasábburgonyában) a kortizoltermelés gyors növekedését okozza.
Az édességek növelik a vércukorszintet, a transzzsírok pedig a koleszterinszintet. Mindkettő stimulálja a mellékvese kéregét a kortizol termelésére a szabályozáshoz. A koffein stimulálja a mellékvesét is, így egyre inkább felszabadítja a stresszhormont.
Tipp: Cserélje ki a finomított cukrot olyan alternatívákra, mint a stevia vagy a nyírfacukor, és alkalmanként igyon zöld teát kávé helyett. Koffeint is tartalmaz, de sok ember számára elviselhetőbb. Vagy próbáld ki valamelyikünket Teáskészletek ki.
Egészséges, kiegyensúlyozott receptötleteket keres? Vessen egy pillantást a miénkre Több mint 300 finom étel gyűjteménye.
3. Tegye prioritássá az alvást
A kortizolfelesleg megfelel Önnek pihentető alvás Útban. Alváshiány, elalvási problémák és nyugtalan éjszakák viszont táplálják a kortizoltermelést - egy ördögi kör. Ezért tegye prioritássá az alvást.
Például a melatonin kiegészítésével. Az alvási hormon a kortizol antagonistája. Mindkét hormonnak mindig egyensúlyban kell lennie.
Ügyeljen arra is, hogy a hálószoba szobahőmérséklete hűvös és kellően sötét legyen. Megnyugtató az is, ha okostelefonját vagy táblagépét legalább egy órával lefekvés előtt repülési módba állítja.
További tippekre van szüksége? Itt megtalálja őket 7 legjobb trükk egy jó éjszakai alváshoz .
Következtetés
- A kortizol egy elsődleges stresszhormon, amely feszültség alatt termelődik a mellékvese kéregében, hogy energiát szolgáltasson a test számára.
- Rövid távon a kortizol produktívvá teheti Önt és növelheti a koncentrációt; a krónikusan emelkedett kortizolszint viszont káros az egészségre.
- A kortizol tartós feleslege alvászavarokhoz, szívbetegségekhez, magas vérnyomáshoz, elhízáshoz és koncentrációs nehézségekhez vezethet.
- A kortizolszint csökkentésére szolgáló három nagy stresszellenes stratégia a testmozgás és a regeneráció, az egészséges táplálkozás és az alvás.
- A kortizol hiánya szintén káros, és sok esetben a mellékvese meghibásodására utal, amely orvosi ellátást igényel.
Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stressz hatásai a hippocampusra: kritikai áttekintés, in: Learning Memory, 22 (9), 411 - 416.