Kövérgyilkos burpee; a K; nig fittség; feladatok

Fotó: iStock/Willie B. Thomas

A burpee-vel nemcsak számos izomcsoportot edz, hanem állóképességét is

Ami hasonlít a hasra, az eddigi leghatékonyabb teljes testgyakorlatok, és az Egyesült Államokban már régóta fitnesz klasszikusnak számít.

Hogy mennek a burpeek?

A burpee több fitneszgyakorlatot egyesít egy összetett anyagba, a folyadékmozgásba: egyfajta guggolás, push-up, stretch jump. Így történik:

1. Álljon lazán, egyenesen, lába csípő szélességben
2. Leguggoljon, és helyezze a tenyerét váll szélességre kb. A lábai elé
3. Ugrás a fekvőtámaszba a lábak hátra nyújtásával
4. Csinálj fekvőtámaszt
5. Húzza meg újra a lábát. Visszatért egy görnyedbe.
6. Végezzen felfelé nyújtó ugrást, miközben a karjait felfelé húzza. Ezután kezdje elölről.

Bár a gyakorlat elsőre összetettnek tűnhet, meglehetősen könnyű végrehajtani. Ha az elején lassan és óvatosan csinálja, akkor gyorsan növelheti a sebességet és ezáltal az intenzitást.

Regisztráljon most a női hírlevél képéhez

A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.

Hogy nincs?

A Burpees-t technikailag helyesen kell végrehajtani nagy sebességgel. Általános szabály: a technológia a sebesség felett. Tipikus hibák:

1. Túl szélesen álljon, kifelé nyitott lábakkal
2. Leguggolva hátrakuporodott
3. Nem megfelelő fekvőtámasz, a csípő "lóg"
4. Nincs magasugrás, a lábujjakra leszállás

Azok, akik még nem sajátították el a megfelelő fekvőtámaszokat, vagy egyszerűen csak elmozdulhatnak a fekvőhelyzetbe anélkül, hogy elvégeznék a fekvőtámaszt, vagy megemelhetik a kezüket. Ennek során győződjön meg arról, hogy a könyöke közel van-e a testéhez.

Ha a gyakorlat végén ugrik, akkor nemcsak egy mini-hopnak kell kiugrania, hanem: dinamikusan felfelé ugrani. Néhányan tapsolnak a fejük felett. Ne felejts el előtte felmelegedni.

Mi az értelme?

A burpee egy teljes körű fitnesz edzés, amely nemcsak az egész testet erősíti, hanem a szív- és érrendszert is felpörgeti és kalóriát éget. Koordináció, erő és állóképesség - a burpee mindez megvan. A lábad, a feneked, a törzsed, a csípőhajlítóid, a hátad, a vállad, a mellkasod erősítése - azok, akik rendszeresen végeznek néhány burpeet, fittek lesznek.

Az állóképességet is edzik. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nemcsak a sebességet edzi, hanem az állóképességedet is. Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológusa és a HIIT szakértője a New York Times-nak elmondta, hogy szerinte a burpee a legjobb fitneszgyakorlat: "Izmot épít és javítja az állóképességet." De van egy fő hátránya is: te legyen monoton és unalmas.

Melyek a variációk?

A kezdők akár aktív fekvőtámaszok nélkül, akár ugrás nélkül is előadhatják a burpee-t. A haladó felhasználók a normál fekvőtámasz helyett a targoncába mehetnek. Ez növeli a nehézségi szintet. Vagy megteheti, mint a nemzeti futballista, Marco Reus: Burpee fekvőtámasszal a labdán.

Természetesen az ugrás is variálható. Ha inspirációt keresel: Mark "Funk" Roberts volt kanadai röplabda-profi és fitneszedző egy videót készített 44 különböző burpeével.

ki csinálja?

A burpeek különösen népszerűek a cross-fit körökben - legalábbis az edzők imádják az úgynevezett "guggoló trösztöket". Mivel sokat követelnek a sportolóktól. Pontosan ezért a burpeek a leggyűlöltebb gyakorlatok között a sportolók körében.

Az amerikai Royal Huddleston Burpee a hibás mindenért. A fiziológus az 1930-as évek végén találta ki a fitnesz gyakorlatot New Yorkban - bár sokkal gyengébb formában, amelyben ma ismerjük a burpee-t. 1942-ben az amerikai hadsereg elfogadta a gyakorlatot az erőnléti teszt részeként. Egyébként a Royal Burpee-nek nem tetszett, ahogyan kifejlesztették találmányát. Úgy vélte, hogy a gyors elvégzése árt a térdének és a hátának.

Ki tehet a legtöbbet?

2014. május 17-én Cameron Dorn két világrekordot állított fel: tizenöt óra alatt 5657 burpee-t és 24 óra alatt 10 105-et kezelt.

---