Kreatin a ketogén étrendben KetoUp Blog
Van egy oka annak, hogy a kreatin-kiegészítők évtizedek óta szerves részét képezik a súlyemelő közösségnek: jótékony hatással vannak az izomtömeg növelésére, az izomerő növelésére és az általános sportteljesítményre.
A kreatin-kiegészítést jól tanulmányozták. Számos klinikai tanulmány a kreatin-monohidrátot, a kreatin legnépszerűbb formáját erős táplálék-kiegészítőként támogatja, kevés mellékhatás nélkül. Valójában ez jót tesz az agyadnak.
Mi is a kreatin valójában?
A kreatin egy peptid, amelyet a tested természetesen termel. A kreatint az izmaiban tárolja, ahol ez segít a felhasznált energia újrafeldolgozásában, így az izmai több erőt képesek generálni.
Az izmokat az adenozin-trifoszfát (ATP) hajtja. Ha a test egy autó lenne, akkor az ATP lenne az üzemanyag, amely meghúzza az izmokat. A kreatinnal való kiegészítés olyan, mint az üzemanyagtartály eltávolítása.
A kreatin kiegészítésével az izmok több ATP-t tárolhatnak és feltölthetik az elhasznált ATP-t, hogy újra felhasználhassák a testben.
A veséje és a máj minden nap együtt dolgozik kreatin előállítására. Kreatint is kaphat ételből, különösen kiváló minőségű húsból vagy nyers halból. A sushi nagyon jó táplálkozási kreatinforrás.
Azonban a kreatinszint növelése a testben a legkényelmesebb a kreatin bevitelével. Van néhány egyedülálló előnye annak, ha növeli az izmokban tárolt kreatin mennyiségét.
A kreatinpótlás előnyei
A kreatin izmokat épít és erősít!
A kreatin erősebb edzéssel kombinálva segít erősödni és gyorsabban felépíteni az izmokat.
Kreatint szedő súlyemelők, növekedést mutatott a maximális erő 8% -ával és a nehéz munkák 14% -ával meghatározott maximális ismétlésszámával.
Nem csak a kreatin-kiegészítők stimulálják az inzulinszerű 1-es növekedési faktort (IGF-1), egy növekedési hormont, amely fokozza a fehérjeszintézist. Más szóval, amikor az IGF-1-et kreatinnal erősíti, akkor erősebben és gyorsabban építi fel az izmait.
A különbség határozottan nem triviális: olyan emberek, akik a kreatint a tanulmány hét hét erősítő edzés során megnövekedett izomerőt igényelt.
Kreatin a kognitív egészség érdekében
A kreatin jót tesz az agynak is. A kreatin kiegészítése számos módon javíthatja kognitív teljesítményét:
- A kreatin segít fenntartani alváshiányos képességeit és összetett feladatokat (tanulmány). Javítja az alváshiányos sportolók fizikai koordinációját is.
- Mentális állóképesség - A kreatin növeli a mentális állóképességet - Tanulmányok megmutatták, hogy a mentálisan megterhelő feladatokat hosszabb ideig végezheti el fáradtság nélkül.
- Különösen az idősebb embereknél, akik kreatint szedtek, javultak a memória, valamint a térbeli memória hatékonysága igazolt.
Kreatin teljesítéséhez és teljesítményéhez ketogén diétán
A kreatin segíthet a keto diéta intenzív edzésében.
Amikor intenzíven edz, teste felhasználja a vércukorszintet a glikogénkészleteiből.
A kreatin segít szintetizálni és fenntartani az izom glikogén készletét. Más szóval azt javítja az energiatároló rendszerét.
- A glikogén - a glükóz tárolási formája - többnyire az izomszövetben tárolódik. Ez az izomglikogén testmozgás vagy böjt közben glükózzá (glikogenolízissé) alakul, majd felszabadul a véráramba, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
A kreatinpótlás előnye hasznos lehet a ketogén étrend számára, amely korlátozza a szénhidrátokat. Mivel a ketogén étrendben nagyrészt kerülik a szénhidrátokat, kevesebb glükóz áll rendelkezésre a glikogénraktárak feltöltéséhez.
És bár a szervezet glükoneogenezissel képes maga előállítani a glükózt és újra felépíteni a glikogént, ez a folyamat nem lehet elegendő az intenzív sportigényekhez.
Minden, ami javítja az izomglikogén tárolását és fenntartását, kívánatos a ketogén étrendben aktív emberek számára.
A kreatin ebben segíthet. Ha jó kiegészítőre vágyik, nézze meg a kiegészítő termékeket itt: KetoUp bolt pontosabban!
A kreatin ugyanúgy jó az agyadnak, mint a testednek.
Milyen formájú kreatint (és mennyit) kell fogyasztania?
A kreatin számos formája létezik a piacon, beleértve:
- Kreatin-monohidrát (mikronizált kreatin) - a szokásos, olcsó forma, amely megtalálható a legtöbb étrend-kiegészítőben (ez az a forma is, amelyet a legtöbb emberi tanulmány tanulmányozott)
- Folyékony kreatin - rövid eltarthatósági idő, hatástalan a sportteljesítmény szempontjából
- Kreatin-hidroklorid (kreatin-HCL) - sósavhoz kötött kreatin
- Pufferolt kreatin - nem hatékonyabb, mint a monohidrát az izomnövekedés érdekében
- Kreatin-citrát (vagy nitrát, malát, glükonát) - ezeknek a formáknak a monohidráthoz hasonló hatásai vannak, de nincs elegendő kutatás következtetések levonására
- Kreatin-etil-észter - A kreatin egy alkoholmolekulához kötött, nincs előnye a monohidráttal szemben
A kreatin-monohidrát a kreatin-kiegészítés legjobb formája a ketogén étrendben
Számos olyan drága alternatíva létezik, amelyek állítólag növelik az abszorpciót, felgyorsítják a hatásokat és így tovább, de a kutatások még egyiküket sem támogatják.
A kreatin-monohidrát széles körben elérhető, és ez a legolcsóbb kreatinpor a piacon.
A kreatin adagolásával két lehetőség közül választhat.
Mindenképpen fel kell építenie bizonyos mennyiségű kreatint az izmaiban, mielőtt meglátná az előnyeit. Ezt kétféleképpen teheti meg:
- Intenzív kezdeti fázis kreatinnal - Fogyasszon 5 gramm kreatint naponta négyszer (összesen napi 20 grammot) egy hétig. Ezt követően minden reggel 5 gramm adagot kell bevennie a magas kreatinszint fenntartása érdekében. Ez a leggyorsabb módja a kreatin előnyeinek kiaknázására. Figyelem: A korai szakaszban egyesek fejfájást kapnak, és kiszáradást éreznek.
- Nincs intenzív kezdeti fázis - kihagyhatja a kezdeti fázist, és a kezdetektől fogva napi 5 gramm kreatint szedhet. Körülbelül egy hónapba telik, amíg a teljesítmény előnyei nyilvánvalóvá válnak, de elkerülheti a fejfájást és a kiszáradást. Rövid távon nem kap érdemi eredményt.
A kreatin mellékhatásai
A kreatint alaposan tanulmányozták, és nincs erős káros hatása. A kutatók Tanulmányok olyan embereken végezzük, akik akár négy éven keresztül minden nap szedtek kreatint, káros hatások nélkül.
Egy ideig a kutatók aggódtak amiatt, hogy a kreatin vesekárosodást okozhat. Azt állították, hogy a kreatin kreatininná alakul át a szervezetben, és a magas kreatininszint jelzi a vesebetegséget.
Többben Tanulmányok azonban kiderült, hogy a kreatin nem károsítja a vesét.
Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin enyhe súlygyarapodáshoz vezethet. A kreatin hatására az izmok több vizet tárolnak, ami segít több energiát tárolni és elősegíti az izomnövekedést.
A víz súlya azonnal csökken, ha abbahagyja a kreatin szedését.
Tehát a kreatin akár négy évig történő szedése is biztonságosnak tűnik, eltekintve a víz súlyától.
Következtetés
Ketogén étrendet választott? Akkor valószínűleg tudja, hogy tanácsos kiegészítőket szedni, bár a kreatin is ajánlott. Ez különösen akkor hasznos, ha versenysportban vesz részt, mivel biztosítania kell a testben lévő izmok következetes és kielégítő teljesítményét. A kreatin segít ebben!
A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet számos okból követik, a fogyástól a sportteljesítmény növeléséig. Egyes kiegészítők megkönnyíthetik az áttérést az ilyen típusú étrendre, és csökkenthetik a ketoinfluenza tüneteit.
Ezenkívül számos étrend-kiegészítő gazdagíthatja a ketogén étrendet, sőt javíthatja az atlétikai teljesítményt. Ezeknek a kiegészítőknek az alkalmazása hozzájárulhat az étrend optimalizálásához, és lehetővé teszi a diadalmaskodást a keto diéta alatt.