Kreatin és előnyei; Core Fitness
A kreatin és előnyei
A kreatin az első számú kiegészítő az edzőterem teljesítményének növelésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és a gyakorlatok végrehajtását. Ezenkívül számos egészséges előnyt kínál, például védelmet nyújt a neurológiai betegségek ellen.
A kreatint veszélyesnek tekintik, többféle mellékhatással, de ezeket az állításokat nem támasztják alá bizonyítékok. Valójában ez az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, figyelemre méltó biztonsági profillal.
Ez az útmutató elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a kreatinról.
Mi a kreatin?
A kreatin az izomsejtekben természetesen megtalálható anyag. Segíti az izmokat az energiatermelésben nagy intenzitású edzés vagy súlyemelés közben.
A kreatin kiegészítőjeként történő használata meglehetősen gyakori a sportolók és a sportolók számára az izomtömeg fejlesztésére, az erő növelésére és a testmozgás teljesítményének javítására.
Kémiailag sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet a glicin és az arginin aminosavakból tudja előállítani.
Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatinkészleteit, beleértve a húsbevitelt, a testmozgást, az izomtömeget és a hormonszinteket, mint például a tesztoszteron és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1) vagy az inzulinszerű növekedési faktor 1 (hormon). ).
A test kreatinjának körülbelül 95% -a foszfokreatinként az izmokban tárolódik. A fennmaradó 5% -ot az agy, a vesék és a máj tárolja.
Ha ezt az összeget kiegészítik, a foszfokreatin lerakódások növekednek. Ez a sejtekben elraktározott energia, amely segíti a testet az ATP-nek nevezett több nagy energiájú molekula előállításában.
Az ATP-t gyakran a test energia pénznemének nevezik. Ha több ATP van, akkor a test sokkal jobban képes végrehajtani a gyakorlatokat edzés közben.
A kreatin számos sejtes folyamatot is módosít, amelyek megnövekedett izomtömeget, erőt és javulást eredményeznek.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin számos módon javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt.
Nagy intenzitású edzésnél fő feladata a foszfokreatin lerakódások növelése az izmokban. Ezután további lerakódások felhasználhatók több ATP előállítására, amely a nagy intenzitású edzés kulcsfontosságú energiaforrása.
A kreatin más eszközökkel segítheti az izomtömeg fejlesztését, például:
Növelje a munkadózist: sokkal nagyobb teljes terhelést tesz lehetővé egyetlen edzés során - ez elengedhetetlen a hosszú távú izomtömeg növeléséhez
Javítja a sejtjelzést: a kiegészítés növelheti a műholdak útján történő jelátvitelt, ahol az izmokhoz érkező jelek javítják és növelik az új izomtömeg
Anabolikus hormonok kifejlesztése: Tanulmányok kimutatták, hogy a hormonok, mint például az IGF-1, nagy mértékben fejlődnek a kiegészítés után
Emeli a sejtek hidratációs szintjét: Közismert az izomsejtek víztartalmának növelése. Ez a sejttérfogat növekedésének hatásához vezet, amely szerepet játszhat az izomfejlődésben
Csökkenti a fehérje lebontását: A kiegészítés az izom katabolizmusának csökkentésével is hozzájárul a teljes izomtömeg növeléséhez.
Csökkenti a miosztatin szintjét: A megnövekedett fehérje miosztatin szintről ismert, hogy lassítja vagy teljesen gátolja az új izomnövekedést. A kiegészítők csökkenthetik ezeket a hatásokat, fokozva az izomfejlődés lehetőségét.
Mi történik a kreatinnal a testben?
A kreatin az egész testben megtalálható, túlnyomó többsége az izmokban tárolódik. Húsból és halból nyerik, de szintetizálható a szervezetben a fent említett aminosavakból kiindulva is.
Normális esetben az étrendből és a szervezet által előállított mennyiség nem elegendő az izomkreatin-lerakódások maximalizálásához.
Az átlagos lerakódás körülbelül 120 mmol/kg, de a kreatin-kiegészítők 140-150 mmol/kg-ra emelhetik a szintet. Nagy intenzitású testmozgás során a tárolt kreatin segít az izmoknak több energiát termelni. Ez a fő oka annak, hogy a kreatin javítja a testmozgást.
Miután az izomlerakódások kreatinnal vannak feltöltve, a felesleges mennyiség kreatininre bomlik, amelyet a máj metabolizál és kiválaszt a vizelettel.
A kreatin hatása az izmokra
A kreatin nagyon hatékony mind hosszú, mind rövid távú izomnövekedésben.
Jótékony hatással van a legkülönbözőbb emberekre, beleértve az ülő személyeket, az időseket és az élsportolókat is.
A kreatin-kiegészítők további ATP energiát nyújthatnak, ami javítja a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét. Serkentheti bizonyos kulcsfontosságú biológiai folyamatokat is, amelyek izomnövekedéshez vezetnek.
A kreatin közvetlen szerepe az ATP energiatermelésében az edzés teljesítményének drasztikus javítása. Tanulmányok kimutatták, hogy számos tényezőt képes optimalizálni a gyakorlatok jobb elvégzéséhez, például: erő, robbanás, sprintelés képessége, izomállóképesség, fáradtságállóság, izomtömeg, gyógyulás, agyi kapacitás.
A kreatin agyi hatása
Az egyik legérdekesebb szempont az agy egészségével és a neurológiai betegségek kezelésével kapcsolatos. Az izmokhoz hasonlóan az agy is foszfokreatint tárol, és az optimális működéshez ATP szükséges.
Kreatin-kiegészítőket javasoltak a következő betegségek javítására: Alzheimer-kór, Parkinson-kór, Huntington-kór, ischaemiás stroke, epilepszia, agy- vagy gerincvelői sérülések, motoros idegsejtek betegségei, memória és agyműködés időseknél.
A vegetáriánusoknál alacsonyabb a tárolási szint a hús hiánya miatt, ami a fő természetes táplálékforrás.
Egyéb előnyök
Csökkenti a vércukorszintet
Javítja az idősek izomműködését és életminőségét
Segít az alkoholmentes zsírmáj betegség kezelésében
Csökkenti a fáradtság tüneteit azáltal, hogy további energiát biztosít az agynak és növeli a dopaminszintet
Adagolási utasítások.
A legtöbb ember, aki étrend-kiegészítőket használ, "betöltési fázissal" kezd. Ez a stratégia az izomlerakódások gyors kitöltéséhez vezet.
A kreatinnal történő "betöltéshez" vegyen be napi 20 g-ot 5-7 napig. 4 adagra kell osztani őket, egyenként 5 g-ra egész nap.
A felszívódás könnyen javítható szénhidrátokon vagy fehérjéken alapuló étkezéssel az inzulin felszabadulás miatt.
A terhelési időszak után 3-5 g/nap adagot kell bevenni a magas izomszint fenntartásához. A lánc kreatin használatának nincs előnye, ezért sokáig 3-5 g-os dózisban maradhat.
Ha úgy dönt, hogy nem hajtja végre a betöltési fázist, akkor egyszerűen napi 3-5 g-ot fogyaszthat. Azonban az izomtárolás maximalizálása 3-4 hétig tarthat.
Mivel a kreatin felveszi a vizet az izomsejtekbe, ajánlott egy pohár vízzel fogyasztani, és a nap folyamán fenntartani a megfelelő hidratáltságot.
Biztonsági és mellékhatások.
A kreatin az egyik legjobb rendelkezésre álló kutatási kiegészítő, a legfeljebb 4 évig tartó vizsgálatok nem mutatnak semmilyen negatív hatást.
Az eddigi egyik legátfogóbb tanulmány 52 vérmarkert mért, és a kiegészítők 21 hónapos használata után nem talált káros hatást.
Nincs is bizonyíték arra, hogy a normál dózist szedő egészséges emberek májára és veséjére hatna. Ennek ellenére a máj- vagy vesebetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítőket szednének.
Az állítólagos mellékhatásokat, például görcsöket vagy kiszáradásokat tudományos vizsgálatok nem tudták alátámasztani. Sőt, bebizonyították, hogy csökkentheti a görcsöket és a kiszáradást az állóképességi gyakorlatok során nagy melegben.
Kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin-kiegészítők a testtömeg gyors növekedését okozzák. A kreatin miatti súlygyarapodás az izmok megnövekedett víztartalmának és a hosszú távú izomtömeg növekedésének, nem pedig a zsírlerakódásoknak köszönhető. .
A kreatin az egyik legolcsóbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb kiegészítő, amely manapság elérhető.
Ez a cikk Oana Mocian - Dietetian céggel együttműködésben készült