Kreatinbevitel és hatások - minden tény egy pillanat alatt
A testzsír csökkentésében és az izomépítésben az egyik leggyakrabban használt kiegészítő a kreatin (szintén: kreatin). De mi áll ennek a szuper kiegészítésnek a hátterében?
Mi a kreatin?
Mivel ez a cikk elsősorban a kreatin hatásairól és lenyeléséről szól, az 1995-ben jóváhagyott étrend-kiegészítő létezésének oka csak rövid: Ez egy nitrogénvegyület, amelyet a test a vesében és a májban állít elő argininből, metioninból és a glicin aminosavakból. válik. A szervezet azonban nem termel elegendő kreatint, ezért a kreatin egyensúlyt olyan ételekkel kell pótolni, mint a tej, a hús és a hal, vagy étrend-kiegészítőkkel. De miért is "kell"?
Kreatin-monohidrát por 500g
Ízléses kreatin-monohidrát porunk a Gorilla Sports-tól elegendő energiát biztosít az izmok számára és növeli a teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként.
A kreatin tulajdonságai
Az erős sportolók tudják azt a problémát, hogy egy ponton elérik azt a pontot, ahol az edzéssiker stagnálni látszik. Az izomépítés az elején nagyon gyors volt, és az első alakbeli javulások gyorsan megfigyelhetők voltak. Egy bizonyos ponttól kezdve egyre keményebben kell edzeni a kisebb és kisebb sikerek érdekében. Nem ritka, hogy az erő elégtelen. A kreatin pontosan itt nyújt támogatást.
Energiaellátó kreatin
Sokan emlékezni fognak az olykor kellemetlen biológiai órákra, és ezzel összefüggésben az adenozin-trifoszfát (ATP) szervezetbe jutásának bonyolult folyamatára. Ezt a biológiai folyamatot minden részletében kihagyjuk, és csak kitartunk mellettük: A kreatin a foszfát és a foszfát biztosítását eredményezi, amely viszont az ATP újraszintézisét szolgálja. Röviden: A kreatin gyors energiaellátást eredményez ATP formájában, és így nagyobb erőt és állóképességet garantál az edzés során. Szigorúan véve a teljesítmény egész 10-15 százalékkal nő.
A plusz az erőben és az állóképességben
Az elmúlt években számos tanulmány bizonyította már a kreatin pozitív tulajdonságait, beleértve az erő és az állóképesség növekedését. A tesztelő személyek fekvenyomása a súlyzós edzés terén 5-8 százalékos növekedést mutatott, amint azt ez a 2002-es tanulmány is mutatja.
Gyors regeneráció
A testmozgás után a fájó izmok általában napirenden vannak. Ezt a legkisebb izomszakadás okozza, vagyis az edzett izmok sérülései, amelyek unalmasnak érzik az érintetteket. A kreatin segít ezeknek az izomkönnyeknek a gyorsabb gyógyulásában, a sportolók és a sportoló nők pedig gyorsabban visszatérnek a szőnyegre. Erről 1998-ban már végeztek vizsgálatot a hosszútávfutókon, akik a kreatin bevétele után átlagosan 83 százalékkal kevesebb izomkárosodást mutattak edzés után, mint egy összehasonlító csoport, akik kreatin helyett placebót szedtek.
A kreatin hatásai
A kreatin hatása sok tényezőtől függ. Még ha a kreatint is rendszeresen szedik, ez nem azt jelenti, hogy az izmok csak olyan gyorsan hajtanak ki a földből, mint a gombák. A kívánt szám eléréséhez szükséges idő sok különböző tényezőtől függ, például kortól, nemtől és képzettségi szinttől.
Vannak azonban módok az izomnövekedés fellendítésére. A kreatin itt támogató funkcióval rendelkezik. Az egészséges étrend és a testmozgás azonban szintén elengedhetetlen. Az egészséges táplálkozás elsősorban a kiegyensúlyozott étrendet és a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek kerülését jelenti. Ezenkívül azoknak, akik izmokat akarnak építeni, mindig valamivel többet kell enniük, mint amennyit a napi kalóriaigény megenged. A test a „több” kalória energiáját merítheti, és a meglévő párnákat izmokká alakíthatja. Ha többet eszik, mint amennyire megengedett, akkor szigorúan be kell tartania sporttevékenységét. Hetente legalább 3 egységet kell kiképezni.
Kreatin bevétele
A kreatin különféle változatokban kapható, mind por formájában, mind kapszulák formájában, például a Creatine Ethyl Ester 120 kapszula formájában és a kreatin monohidrát por formájában. Alapszabály, hogy naponta 3-5 g kreatint kell bevinni étellel vagy étrend-kiegészítőkkel. De a kreatin nem működik azonnal.
Kreatin-etil-észter 120 kapszula
A Gorilla Sports kreatin-etil-észter kapszuláit a teljesítmény növelésére és az izomépítés hatékony támogatására használják.
Mikor kezd működni a kreatin?
A kreatin hatása bizonyos ideig szükséges. Általában ezt töltési időnek, opcionálisan betöltési protokollnak is nevezik, és megkülönböztetnek két különböző betöltési időt: a gyors és a lassú terhelést.
Gyors terhelés
Annak érdekében, hogy az izmokat minél gyorsabban tudják ellátni kreatinnal az edzéshez, a Fast Load variáns választható. Ezzel a testtömeg-kilogrammonként 0,3 g mennyiséget 4-5 egyedi adagban vesznek fel a nap folyamán és 5 napos időtartam alatt. Ezen 5 nap után bekövetkezik az úgynevezett karbantartási szakasz. Ez alatt az idő alatt, amely 4-12 hétig tart, naponta 3-5 g kreatint fogyasztanak. A következő, legalább 4 hétig tartó megvonási szakaszban egyáltalán nem vesznek kreatint.
Lassú terhelés
A lassú betöltésű verzió csak részben különbözik a gyors töltéstől. A betöltési szakasz 5 nap helyett 4 hétig tart, és ez idő alatt csak valamivel több kreatin fogy, mint a Fast Load verziónál. Mindkét fázisban a kreatin hatása rövid használat után egyértelműen észrevehető.
Mikor kell kreatint szedni?
Ami nem elhanyagolható szerepet játszik a fehérje turmixok szedésekor, az a kreatin hozzáadásakor is fontos. A kreatin optimális bevitele vagy ébredés után, vagy közvetlenül edzés előtt.
Hogyan kell szedni a kreatint?
Tehát tisztázták a bevitel mennyiségét, de hogyan és mikor kell bevenni a kiegészítést? Az biztos, hogy a kreatint, akár por, akár kapszula formájában, a legjobban gyümölcslével együtt kell bevenni, hogy a hatóanyagok gyorsabban szállíthatók legyenek azokhoz az izomrostokhoz, amelyekben szükség van rájuk. Szőlő- vagy almalé elképzelhető lenne ehhez. Az alkohol és a koffein kivételével, amelyek csökkentik a kreatin hatását, általában sokat kell inni, hogy ne legyenek mellékhatások.
A kreatin mellékhatásai
A következő vonatkozik a kreatinra: a sok nem feltétlenül segít sokat. Különösen, ha a fent leírtaknál lényegesen több kreatint adunk be, akkor kellemetlen mellékhatások, például hasmenés és gyomorfájdalom jelentkezhetnek. A súlygyarapodás a kreatin bevitelével is előrelátható. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a kreatin fogyasztása felépíti a vízvisszatartást. Ezek egyrészt izmosabb megjelenést biztosítanak, de a mérlegen is észrevehetők. Ennek ellenére ártalmatlanok.
Ezenkívül a kreatin bevitelével a vér kreatin tartalma nő. Az orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy a vér kreatinszintjének emelkedése a veseműködés károsodásának jele. Valójában ez nem vese rendellenesség. A kezelőorvost ezért a vizsgálat előtt tájékoztatni kell a kreatin beviteléről.
Következtetés
Összegzésként elmondható, hogy sok tanulmány már megerősítette a kreatin pozitív hatásait. Támogatja az izomépítést, növeli a fizikai teljesítőképességet és ezáltal gyorsabb eredményt biztosít. Az átlagos napi kreatinigény 3-5 g, ezen túlmenően a kiegészítést nem szabad bevenni. A bevitel ideális esetben gyümölcslével történik; Az alkohol és a koffein csökkenti a hatást.