Különböző szerek sportolók fogyasztói tanácsadó központjához
Vannak, akik bíznak a kreatinban, a különféle aminosavakban vagy akár a magnéziumban, és remélik a jobb sportteljesítményt - és helyesen?
A kreatin növeli az állóképességet?
A kreatin fő szerepet játszik a vázizmok energia-anyagcseréjében, különösen rövid távú izommunkák során. Az emberi test saját építőköveiből építheti fel a kreatint, ezért nem kell étellel bevenni. Úgy tűnik, hogy az anyag hatással van a sportteljesítményre; a hatékonyság azonban nagyon eltérő, és függ az életkortól, a sport típusától, az erőnlét szintjétől és az adagtól.
Kreatint tartalmazó sportolók termékei (pontosabban intenzív fizikai tevékenységet végző felnőttek számára készült termékek) bizonyos feltételek mellett megengedett: "A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során rövid távú, intenzív fizikai aktivitás keretében". Ehhez a terméknek naponta 3 gramm kreatint kell felszívnia (képesnek kell lennie), és ennek a megjegyzésnek a csomagolásán is szerepelnie kell.
Mindazonáltal: Ellenőrzött vizsgálatok, amelyek egyértelműen igazolják a kreatin bevitelének hosszú időn keresztül történő ártalmatlanságát, még nem állnak rendelkezésre. Ismert azonban, hogy nagy dózisok esetén fennáll a hasmenés, a hányás és a kiszáradás veszélye; A többi szervre gyakorolt hatás is megvitatásra kerül.
A kreatin hatására az izmok vizet szívnak a testből, ezért mindig ügyelni kell az elegendő ivásra.
A fehérjepor az izmokat megnöveli?
Azoknál a sportolóknál, akik heti 5 óránál többet edzenek, az edzés szintjétől és az edzés céljától függően 1,2–2,0 g/testtömeg-kg/nap fehérjebevitel ajánlott. 80 kilogrammos testtömeggel ez körülbelül 100-160 gramm fehérje. Ez a mennyiség az élelmiszerek célzott kiválasztásával érhető el. A hús, a tejtermékek, a tojás és a hüvelyesek különösen gazdagok fehérjében, bár az állati fehérjeforrásoknak nincs kimutatható előnyük aminosav-összetételüket tekintve az izomépítő növényi fehérjeforrásokhoz képest.
Az átlagos sportolónak nincs szüksége további fehérje adagokra drága dobozokból vagy rudakból. A Német Táplálkozási Társaság állásfoglalásában összefoglalja:
"A sportolók mindennapi táplálkozási rutinjában nincs fiziológiai ok a fehérjebevitel kiegészítésére. Az edzés előtti és utáni fehérjebevitelre vonatkozó ajánlásokat megfelelő ételkészítményekkel is meg lehet valósítani. hasznos lenne egy kiegészítés ". A veseműködést előzetesen ellenőrizni kell: Ha túl sok fehérje van, a vesék jobban megterhelődnek, mert a felesleges fehérje nem tárolható és negatívan befolyásolja a kalcium egyensúlyt.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség szerint az EFSA állandó 1,66 gramm/nap testsúlykilogrammonként bevitt fehérje ártalmatlan.
Az L-arginin fokozza a vérkeringést?
Az L-arginin aminosav ellátása alapvetően biztosított: a szervezet saját szintézise és az étkezés általánosan jelentős bevitel révén. Az arginin nagyon magas orvosi dózisával végzett vizsgálatok hatással voltak az erekre és a vérnyomásra.
Az étrend-kiegészítőkben általában található aminosavak napi dózisa azonban hatástalan. Vizsgálatok során az L-arginin nagyobb dózisainak hosszú időn át történő alkalmazása szintén nem mutatott hatást az állóképesség teljesítményére, a maximális oxigénfelvételre és a növekedési hormon koncentrációjára sem. Nincs is tudományos bizonyíték a vérkeringés ígért növekedésére (az úgynevezett NO emlékeztető). Ugyanez vonatkozik a merevedési zavar vagy a merevedési zavarok állítólagos előnyeire is.
A BCAA késlelteti az izomfáradtságot?
A BCAA jelentése elágazó láncú aminosavak, vagy németül: elágazó láncú aminosavak. E szakkifejezések mögött a esszenciális aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin találhatók, amelyeket a szervezet maga nem tud előállítani, vagyis táplálékkal kell ellátni.
Valójában ezen elágazó láncú aminosavak szintje a vérben hosszan tartó intenzív testmozgással (például maratoni futással) csökken; Ha étrend-kiegészítőként veszi fel, késleltetni kell az izomfáradtságot és a lebomlást. De mint oly gyakran előfordul, hiányoznak a tudományos bizonyítékok. Egyébként: Az ételből származó összes fehérje jelentős mennyiségben tartalmaz ezeket az aminosavakat, és valószínűleg feleslegessé teszi egy extra adagot.
Az L-glutamin regenerálja az izmokat?
A glutamin aminosavnak számos funkciója van az emberi anyagcserében, például az immunrendszerben és az izmokban. Fárasztó fizikai megterhelés (például maratoni futás) után a vér glutaminszintje körülbelül 20 százalékkal csökken. Ha a glutamint por vagy kapszula formájában szedjük, eddig nem találtunk egyértelmű pozitív hatást; ezért a szabadidősportra vonatkozóan még nem tehető ajánlás.
További információ az aminosavakról.
Az L-karnitin zsírégető?
Az L-karnitin egy aminosavvegyület, amely a májban található egyes aminosavakból áll. Az ételekben főleg a húsban található meg.
Az L-karnitint zsírsavak transzportereként használják annak érdekében, hogy energiát nyerjenek a sejtben. Ez arra utal, hogy egy extra mennyiségű L-karnitin zsírégetőként működik. Tanulmányok kimutatták azonban, hogy a további karnitin bevitele tabletták formájában sem az izomsejtek karnitin-tartalmát, sem a zsírégetés sebességét nem növelheti. Nincs hatással a test zsírszázalékára sem. A lehetséges mellékhatásokról részletes információkat talál: L-karnitin nélkül nincs zsírégetés?
A karnitinfelesleg a vizelettel ürül. Következtetés: kidobott pénz.
A zsírégetők megolvadják a szerelmi fogantyúkat?
A zsírégetők az igazi csodát ígérik: A felesleges kilóknak fizikai erőfeszítés vagy étrend megváltoztatása nélkül is eltűnni kell, egyszerűen a test saját zsírégetésének ösztönzésével. De itt is ismét kijelenthető: Nincs tudományos bizonyíték.
Részletes információkat kínálunk a diétákról és a fogyókúrás termékekről.
A magnézium megakadályozza az izomgörcsöket?
A sportolók szívesen használják a magnéziumot az izomgörcsök megelőzésére vagy enyhítésére. A magnézium hiánya csak egyike a görcsök számos lehetséges okának; Gyakran előfordul, hogy az edzés utáni folyadékhiány görcsöket is kiválthat.
És légy óvatos: A magnézium nagyobb koncentrációban hasmenést okozhat. Az érzékenységtől függően ezek a panaszok fél liter magnéziumot tartalmazó sportital elfogyasztása után is jelentkezhetnek. A sportban található magnéziumról a következő helyen olvashat: Magnézium a sportban - csökkenti a görcsöket?
A testmozgáshoz további vitaminokra van szükség?
Még akkor is, ha gyakran mondják másként: Még egy sportos embernek sem kell attól tartania, hogy vitaminhiányban szenved, vagy úgynevezett szabad gyökök árasztják el. A megnövekedett energiaigény nem feltétlenül növeli a vitaminok iránti igényt.
Ha a megnövekedett energiaigény miatt több vitaminra van szükség, ez általában könnyebben felszívódhat, ha többet eszünk. Nehezebb a különféle sportokban, súlycsoportokkal és korlátozó étkezéssel. A sporttáplálkozási tanácsok itt hasznosak.
Az oslói sportegyetem jelenlegi tanulmányai azt mutatják, hogy óvatosság szükséges, különösen az antioxidánsok esetében. A C- és E-vitamint szedő erős sportolóknál megfigyelték, hogy az izomsejtek kevesebb fehérjét termelnek. Ezek azonban szükségesek az izmok helyrehozásához és felépítéséhez az erőedzés után.
A testmozgás vagy az általános testmozgás általában megnöveli az izmok állóképességét növelő mitokondriális fehérjék mennyiségét. Az állóképességi sportolók körében 2014-ben publikált tanulmány eredményei szerint az antioxidánsok beadása lelassítja ezt a növekedést. Következmény: az izomállóképesség kevésbé javul. Tehát előfordulhat, hogy mindkét vitamin külön-külön eleve tagadja az edzéshatásokat. Ezért az ajánlás: Jobb zöldségek, gyümölcsök, diófélék és növényi olajok használata.