Kúpos - alacsonyabb szénhidráttartalom, nagyobb teljesítmény
Elvékonyodó - mi ez? Mi a helyes étrend a verseny előtt? Tapering a verseny előtti fázist írja le. A legtöbb sportoló ezt 2-3 héttel a szezon csúcspontja előtt kezdi meg. De mi rejtőzik mögötte?
Szűkülés és táplálkozás a verseny előtti napokban
A szűkülésnek két része van: étrend és testmozgás. Különösen szeretnék itt táplálkozni.
A tapering angolul azt jelenti, hogy "csökkenteni". A táplálkozásban, de az edzésben is, az állóképességi verseny előtti utolsó napok célzott csökkentésről szólnak. De minek?
A legfontosabb az, hogy a test, jobb izomsejtek elérjék a szénhidrátkészletek kiürítését, más néven glikogénraktárakat a sporttudományban. Miért? Nagyon könnyen. Ha megfelelő edzéssel és fehérjében gazdag étrenddel ráveszed a testedet, hogy szinte az összes szénhidráttartalékot felhasználja, akkor több is belefér a memóriába. Alapvetően kiüríti a raktárt, hogy friss energiát szerezzen a verseny előtt.
Diéta a kúpos szakaszban
A gyakorlatban ez azt jelenti: körülbelül 14 nappal a verseny előtt elkezdik csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Ez idő alatt főleg saláta, állati fehérje (hal, sovány hús, sajt, joghurt, tojás) van. És még ha nehéz is: kerülje a tésztát, rizst, kenyeret és más szénhidrátban gazdag ételeket. Ha pontosan meg akarja tudni, hogy mi és mennyi szénhidrát van, itt megnézheti: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Kenyér nélkül is jó ízű - saláta kevés szénhidráttal. A kúpos edzés és a diéta kiüríti a glikogénkészleteket, amelyek nem sokkal a verseny előtt feltöltődnek. Fotó: Lena Didra/pixelio.de
Edzés közben a tested felhasználhatja raktáraiból az utolsó szénhidrátkészleteket. Körülbelül 3-5 nappal a szezon csúcsa előtt enni kell a lehető legtöbb szénhidrátot. Itt az ideje a híres „tésztapartinak”. Az emlékek jól vannak kitöltve. Úgy gondolják, hogy a szénhidrátbevitel korábbi csökkentésével az izomsejtek ma már képesek többet tárolni belőle. Versenyben ezekre az emlékekre fog merülni.
Kérjük, vegye figyelembe: A lehető legösszetettebb szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékek. Előnyük, hogy energiájukat nem használják fel azonnal azonnal, mint például a fehér kenyér esetében. Az úgynevezett karbóládázás csak a keskenyítéssel együtt működik. Nincs értelme túltömni magad a verseny előtti este. Nem teljes gyomorra van szüksége, hanem optimálisan töltött tárolóhelyre az izomsejtekben.
Versenybe egyszerű szénhidrátokkal
A verseny napjának reggelén azonban könnyű reggelit kell fogyasztania. Az egyszerű szénhidrátok, például a fehér liszt tekercs, a krémsajt és a lekvár gyorsan energiát adnak Önnek, anélkül, hogy hosszan tartó emésztési folyamatokkal zavarná a testet. Igyon annyi vizet.
A verseny ideje alatt: inni, inni, inni. Soha nem szabad szomjasnak éreznie magát. Ez a kiszáradás első jele. Egyél időben! A tolerancia függvényében a gyümölcs, az energiadarabok, a gélek, de a sós perec is bevált. Legkésőbb 45 perc múlva töltse fel az üzemanyagot, de legyen óvatos! A szervezet stressz alatt óránként legfeljebb 25 g szénhidrátot képes feldolgozni. A legtöbb gél 25-30 g szénhidráttartalommal rendelkezik. A gyümölcs ártalmatlan. Ha bárokról van szó, kérjük, nézze meg még egyszer a csomagot, és akkor egyelőre talán csak a felét eszi meg.