Kúpos - Az edzésszünet a vihar előtt - # Nilslaufen
Szűkülő - a vihar előtti nyugalom
A verseny előtti pihenőidőt gyakran alábecsülik. Fontos az egészséges és sikeres verseny szempontjából. Ideje tehát feltenni a lábát.
A futásra való egyéves felkészülés és egy speciális, 13 hetes edzés után bekapcsol a kúpos szakasz, vagyis a nagy futás előtti felépülési idő. Ez úgy hangzik, mint egy álom. Feküdj le két hétre, és minden nagyszerű lesz. De végül is nem ilyen egyszerű.
Először azt gondoltam, hogy a szünetek nem kötelezőek, és azok, akik sokat edzenek, továbbjutnak. Az hiba volt. Ugyanolyan hasznos egy kis szünetet tartani a verseny előtt (akármilyen hosszú is legyen) - mint egy edzés után. Nincs erő pihenés nélkül. A sporttudósok ezt szuperkompenzációnak nevezik. A testünk azonban nemcsak felépül. Az izmok, az inak és a csontok még az új terhelésekhez is alkalmazkodnak, ha azok szabályosak és lassan megnövekednek (körülbelül 10 százalék hetente). Ellenkező esetben fennáll a sérülés és a túledzés veszélye.
Minden erőfeszítés után a test rá támaszkodik. Ezt a kúpos szakaszban is teszi, de csak megfelelő mennyiséggel - nem túl sok, nem túl intenzív, de nem is túl kevés. Ha ebben a szakaszban fittnek érzi magát, akkor minden rendben van, de futás közben nem szabad túlzásba vinni. Ha gyengének érzed magad, az sem baj. Akkor jobb, ha kevesebbet futsz.
Ahogy az edzéstervem is mutatja, az edzéscsökkentési szakasz két-három héttel a verseny előtt és a növekedési szakasz után kezdődik. Tehát a versenyhéten 130 kilométerről 95 kilométerre, legfeljebb 12 kilométerre. A hosszú távokat rövid, nem túl intenzív futások váltják fel. Ez elősegíti a regenerációt, de elegendő időt ad a testnek az összes készlet újratöltésére. Még a kisebb izomsérülések is alábbhagynak. Eljött az ideje, hogy a versenyre is koncentráljak.
Aki fél a kúposodástól, esetleg szeretne utolérni valamit az edzéstervből, azt el kell mondani: Amit most nem edzett, azt nem fogja utolérni. Másrészt már nagyon örülhet, ha teljesítette a tervet, mert a verseny ezzel majdnem véget ért.
Az időt egyébként az útvonal megtervezésére, vásárlásra és a ruháim javítására fordítom. Ez valójában a kedvenc szakaszom, mert most szinte minden eldőlt - a vihar előtti nyugalom. Ismét át mindent, vegyen egy mély lélegzetet, egyen jól és induljon.
Apropó evés. Most nincs több idő gyorsétteremre vagy ivásra, kényeztesse magát egészséges ételekkel. Egyébként nem feltétlenül tésztahegyeknek kell lenniük. Sok zöldséget eszem, turmixokat iszom, és valójában nem sok mással járok, mint máskor. A cukorböjt tapasztalataim szerint nagyrészt kerülöm a cukrot. Például reggel cukormentes granolát eszek. Bennfentes tippem: alkoholmentes sör. Ízletes, szénhidrátot tartalmaz, izotóniás és folyékony.
Mottóm: keményen edzeni, könnyedén harcolni, erősebben regenerálódni!
Van kérdése a tömörítéssel, a regenerálással vagy a futással kapcsolatban? Ezután írjon nekem a megjegyzés funkcióval vagy az [email protected] címre. A Twitteren (@nils_thies), a Facebookon vagy az Instagramon (NilsLaeuft) is megtalálható.
A jótékonysági futás
Az adományozók egy futó kilométerért szponzorálást vállalnak, egyenként 20 euróért, és a FAZ.NET adománylistáján teszik közzé (ha szükséges). Kérjük, adományozzon az "F.A.Z. olvasói segítségért" az "Adományfutás" megjegyzéssel a következő számlára:
11 57 11. szám
a Frankfurter Volksbanknál
(Rendezési kód: 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF
Természetesen tiszteletben tartják azt a vágyat is, hogy tartózkodjanak a nevek megnevezésétől. Az adókat levonhatják az adókból. Ha a teljes cím meg van adva, adománybizonylatot küldünk.