Küszöbedzés - küszöbfutás - gyorsabb - alakzat kialakítása ›futási tippek - a nagy

Küszöbedzés - anaerob küszöbön futás: Az izmok energiáját elsősorban a szénhidrátok lebontásával nyerik. Ehhez az "égéshez" vagy "anyagcseréhez" oxigént használnak, amikor csak lehetséges. Ha elegendő oxigén van, ezt aerob körülmények között végezzük. Ha tovább növeli a tempót, az oxigén ritkábbá válik, és a sejtek kénytelenek oxigén nélkül lebontani a szénhidrátokat. Ezt nevezzük anaerobnak (elegendő oxigén nélkül). Ilyen körülmények között a tejsav, más néven laktát, bomlástermékként termelődik, amelyet különféle szervekben, különösen a májban kell lebontani. Ha az erőteljesen megnövekedett edzésintenzitás eredményeként több laktát termelődik, mint amennyit le lehet bontani, az izmok "savassá válnak", és a test arra kényszeríti, hogy jelentősen csökkentse az edzés intenzitását.

Hol van a "küszöb"? - küszöb edzés

Aerob/anaerob küszöbén (ANS) fut, amikor a laktátképződés és a bomlás nagyjából egyensúlyban van. Ilyen intenzitású testmozgás csak körülbelül egy órán keresztül tartható fenn. Tehát egy 10 km-es távot kissé vagy jelentősen meghaladja a személyes ANS-t, attól függően, hogy milyen időre van szüksége. Teljesítményszintjétől függően az anaerob küszöb a maximális pulzus 90–94% -a. A célzott képzés növeli az értéket.

Az anaerob küszöbön levő edzőegységek révén "pufferanyagok" képződnek, amelyek felszívják a nagy edzésintenzitások során fellépő laktátot, és nagyobb savanyulást tesznek lehetővé, mint amennyit a képzetlen személy be tudna lépni. Ez azt jelenti, hogy a magasabb ütem hosszabb ideig fenntartható.

Fontos a jó alapozás

Az anaerob küszöbön történő edzésnek csak akkor van értelme, ha hosszú ideje alacsony pulzusszinten edzi az alapvető állóképességét. Ha túl korán kezdi az intenzív egységeket, akkor elkerülhetetlenül megtörik a "formáját".

Az aerob/anaerob küszöbön végzett edzések nagyon hatékonyak, ugyanakkor nagyon megterhelőek a test számára. Ezért ezeket az egységeket csak a versenyre való felkészülés során szabad kitölteni. A következő napon nem edz intenzíven, hanem csak regeneráló, nyugodt egységet hajt végre (szuper kompenzáció). Az évek óta edző futók természetesen többet várhatnak.

Sok futó figyelmen kívül hagyja a fontos szabályt: Nem az edzés teszi gyorsabbá, hanem a kettő közötti szünet. Ezért azt javaslom, hogy először olvassa el a regeneráció témáját.

A hosszú küszöbű tréningnek nincs értelme. Általános szabály, hogy ezt 20-30 perc alatt, vagy megfelelő intenzitású intervall edzéssel végzi.

Az anaerob küszöbterület

Az anaerob küszöbtartomány a maximális pulzus 88–94% -a. Ez a küszöbtartomány viszonylag pontosan meghatározható a sportorvosi teljesítménytesztek segítségével.

Teljesítményvizsgálatok nélkül meghatározhatja hozzávetőleges személyes küszöbsebességét egy 10 km-es tesztfutással. Az ANS táblázatban leolvashatja az ANS hozzávetőleges ütemét a verseny vagy a tesztfutam eredményeivel. Ha egyénibb táblázatot szeretne, menjen a sebességtáblához.

Az intervallumok kiszámítása

Futóing Adidas - futóruházat, a sportscheck.com oldalon látható

Ha tudni akarja, milyen gyorsan kell megtennie 200 vagy 400 m távolságot a küszöbsebességén, akkor így számíthatja ki:

Képlet:
3,6 x (szorozva) távolság méterben: (osztva) ANS sebesség (km/h-ban) = idő másodpercben

Számítási példa 12,7 km/h és 400 m küszöbsebességgel - távolságintervallum: 3,6 x 400 m/12,7 km/h = 113 s = 1 perc 53 s 400 m-en

Van egy Excel táblám egy zip mappában, hogy meghatározhassa saját szakaszait: »ANS tábla Excel

---