L; glikémiás index vegán étrendben 22; A tyúk feneke
(Készítsen egy forró italt vagy egy pohár fehérbort, távlati olvasmány…)
A KÁPTARTOM ALATT IG
Elég könnyű megtudni, hogy mely összetevők alacsonyak az interneten, vagy nincs semmi GI az 1. részben megadott diagram elolvasásával. Itt akarom adni az enyémet, vagyis állandó követelményeimnek megfelelnek:
- A lehető legtöbb helyi termék
- Gazdaságos termékek
- Amelyek (amennyire csak lehetséges) családi formátumban vagy ömlesztve.
Talál egy lapot, amely a végén összefoglalja a bevásárló listámat (ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem teljes), de korábban már szerettem volna részletezni őket.
GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK
Kihagyom a gyümölcs és zöldség kategóriát, ezek mind viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak, és a leggazdagabbak számára még mindig zöldséges, így számomra ezek közül az ételek közül nincs korlátozás. Legyen szó például tökről, padlizsánról, sárgarépáról vagy paszternákról, ezeket az ételeket gyakran eltávolítják a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendből, mert mennyiségükhöz képest elég sok szénhidrátot tartalmaznak. Ahogy itt elmagyaráztam neked (alacsony szénhidráttartalmú cikk), kizárt, hogy a zöldségeket eltávolítsam ételeimből. És már olyan kevés gyümölcsöt eszem, hogy már nem fogom rendezni.
Tehát minden gyümölcs és zöldség jó.
KEMÉNYÍTŐ
A portfólió és a széndioxid-lábnyom barátai, nagy számban vannak. A leggyakrabban főzöm a lencsét, a csicseriborsót, a fehér babot és a szóját. A négy rendkívül sokoldalú:
-> Lencsével gyakran főzök:
- Pörköltek
- Leves
- Rillettes
- Pástétom
- Parmenterek
- bolognai
Az éjszakai áztatás után (nem kötelező, de célszerűbb eltávolítani a fitinsavat) 10/15 perc alatt főznek (szemben 25/30 nélkül).
-> Fehér babgal gyakran főzök:
- A többcélú szószom
- A tengeri brandade (nem alacsony GI a PDT-vel, de rohadtul túl jó) és fehér bab + jó saláta nyers zöldségből még mindig csökkentjük a GI-t
- Püré
- A quesadillák köretéül
-> Csicseriborsóval gyakran főzök:
> Főtt szemek:
- Hummus
- Grillezett csicseriborsó fűszerekkel
- Falafels
- Kuszkusz
- Omlett
- Tortillák
- Quiche készítő
- Pite kéreg (fehérjével dúsítva)
-> Szójával gyakran főzök:
Ez az első számú főzési segédeszközöm:
- Sajtban
- A tofuban
- In tempeh
- Tejben
Sokáig tartott értékelni virágzó ízét, mert erős, de ma nagy örömömre szolgál, hogy pite- és süteménykéregemet gazdagítom vele; fehérje szintje nagyon érdekes.
- Lupin bab trágyában
-> Időnként főzök vörösbabot
- Pecsenyékben
- Chiliben (nagy foglalkozást tartok, és utána sterilizálom az üvegeket)
-> Hasított borsó tört (grillezett tofu szalonnával, ez csemege)
És honnan származnak, ritkán főzök vörös lencsét, beluga lencsét, azukit, de mindhárom kiváló és olcsó.
Kevés az alacsony GI-értékű gabona.
-> A hántolt árpa az egyik legalacsonyabb, amelyet szorosan a gyöngy árpa követ, a búzához nagyon hasonló íze és állaga.
500 g-os kiszerelésben található. Áztatom, ami a főzési idejét 30 helyett 15 percre csökkenti. Általában az 500 g-ot egyszerre főzöm, és a hét folyamán többféle formában fogyasztjuk (saláta vagy teljes ételek).
-> Aztán ott van a basmati rizs, az egész al dente spagetti, a tönköly (közepes GI, ezért sok zöldség és fehérje kíséretében).
Lisztek alacsony GI-vel
A sütéshez főleg T110 nagy tönkölylisztet használok, amely olcsóbb, mint a kistestű, és a vízmennyiség szempontjából pontosan úgy reagál, mint a búza. Mint minden teljes kiőrlésű liszt, ez is sűrűbb eredményt ad, mint a fehér liszt, de én inkább: sokkal kielégítőbb és sokkal jobban megtartja.
Íze finom, ára valamivel kevesebb, és egyenesen chiatikus jellege. Madame (igen, ő egy hölgy) egyáltalán nem könnyen megszelídíthető, és abszolút nem cserélheti ki egy receptben szereplő búzával anélkül, hogy módosítaná a folyadék mennyiségét. Alkoholista, sokat iszik! Tehát részben kenyerekben használom, búzával vagy nagy tönkölyvel, amikor megvásárolhatom.
Nagyon alacsony GI, ultra fehérje, egy íz, amit szeretek, megosztottam kedvenc receptemet ezzel a liszttel szója seitan formájában.
A süteményekben, pite tésztában lévő búzaliszt (legfeljebb 30%) egy részét szójaliszttel is helyettesítheti.
-> Lupinliszt és csicseriborsóliszt
Mint fentebb említettük, ezek a lisztek rendkívül gazdag fehérjében, ezért nagyon érdekes ide-oda adni az ételek gazdagításához és nagyszerű ízekhez. Kilónkénti ára magasabb, mint a búza, de sokkal kevesebbet adunk be. És ők franciák.
-> Hajdina liszt
Klasszikus itt természetesen! Akár palacsintában, gofriban, palacsintában vagy süteményekben, tönköly vagy búzával párosítva, ez a nagyon gazdaságos, számomra rendkívül helyi liszt elengedhetetlen.
-> A hántolt árpaliszt az a gluténliszt, amelynek a földrajzi jelzése a legalacsonyabb, de nem mindig található meg, az ára magasabb, és lehetetlen rendszeresen használni a költségvetés megrepedésének kockázatával. Alkalmanként főleg pite kéregben használom.
-> A félkész vagy teljes kiőrlésű lisztek nem alacsony GI-értékűek, de áruk és egyszerű használatuk miatt 5 kilóval vásárolok. Ezért érdekes a tönköly, korpa vagy magvak/diófélék, például a len, kombinálása a készítmény GI-jének csökkentése érdekében.
ÉLELMISZERBOLT
Kategória egy kis összeszedhető !
Az összes fűszert, valamint az összes ízesítőt be kell illeszteni egy alacsony GI-értékű konyhába.
A fahéj különösen érdekes, mert csökkenti a vércukorszintet, csakúgy, mint az almaecet és a citromlé. .